Настоянные ломтики тофу

Тофу - это хорошо сбалансированный источник белков для вегетарианцев, так как он содержит все восемь жизненно важных аминокислот. Каждая унция (28,35 г) тофу содержит примерно 8 мг соевых изофлавонов, которые, как считается, способствуют профилактике сердечных заболеваний и снижению холестерина.

2 столовых ложки соевого соуса

2 столовых ложки овощного бульона

0,5 столовой ложки нарезанных перьев зеленого лука

1 чайная ложка мелко нарезанного лемонграсса

1 чайная ложка прокрученного чеснока

0,5 столовой ложки оливкового масла категории "extra-virgin"

щепотка свежего молотого черного перца

щепотка стевии

1 пачка (примерно 297,68 г) лёгкого тофу высокой твердости, порезать на 10 частей

В мелкой посуде смешайте соевый соус, бульон, лук, лемонграсс, чеснок и масло. По вкусу добавьте черный перец и стевию. Выложите кусочки тофу в получившуюся смесь. Закройте блюдо и поставьте в холодильник на всю ночь. Можно подавать на стол, используя маринад как соус.

10 порций (каждая по 28,35 г)

Пищевая информация одной порции:

Калории: 20

Жир: 1 г (40% калорий из жира)

Белки: 2 г (45% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 1 г (15% калорий из углеводов)

Вегетарианские фаршированные помидоры

Помидоры, являясь хорошим источником ликопина и витаминов, будучи фаршированными здоровой крупой или бобами, представляют собой питательный гарнир. Ликопин растворяется в жире и поэтому, если его употребить в пищу вместе с высокожирными оливковым маслом или сыром, поглощается более легко.

4 больших зрелых помидора

половина получившего плова рецепта "Плов с обжаренной кинвой" (стр. 290)

2 столовых ложки оливкового масла категории "extra-virgin", по отдельности

2 столовых ложки тёртого сыра пекорино

Прогрейте духовку до 190 °С. Удалите сердцевину у помидоров. Фаршируйте каждый одной ложкой плова с кинвой.

Вылейте 1 столовую ложку масла на металлический лист для выпекания. Выложите на него помидоры и полейте их оставшимся маслом (1 столовая ложка). Посыпьте тёртым сыром. Запекайте в течение 20 минут или пока не зарумянятся.

4 порции

Пищевая информация одной порции:

Калории: 250

Жиры: 14 г (48% калорий из жиров)

Белки: 9 г (12% калорий из белков)

Углеводы (нетто): 20 г (40% калорий из углеводов)