Качественный состав пищи

Белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела. Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин переносчик кислорода в крови, ферменты важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны тонкие регуляторы обменных процессов, нуклеопротеиды вещества, в значительной степени определяющие направление синтеза белка в организме, являющиеся носителями наследственных свойств. Строение белков, каждой клеточки и ткани организма отличается большим разнообразием и вместе с тем строгим постоянством. В то же время бесчисленное множество различных видов белков, с которыми мы встречаемся в животных и растительных организмах, построено всего лишь из 20 распространенных в природе аминокислот, сочетание которых в молекулах белка может обусловить их огромное разнообразие.

Несмотря на то, что белки составляют 1/4 часть человеческого тела и около 2/3 его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белки совершенно незаменимы в питании человека. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослых здоровых людей, как правило, имеет место азотистое равновесие, когда количество поступающего с пищей азота уравнивается с количеством азота, выделяемого из организма. У детей азотистый баланс характеризуется накоплением белков в теле (стимул роста), при этом количество поступающего с пищей азота значительно превышает его выделение с продуктами распада. В этих случаях врачи говорят о положительном азотистом балансе.

Каковы же потребности человека в белке? Нередко за эту величину предлагают принимать минимальную норму белка, необходимую для поддержания азотистого равновесия в организме, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека невозможна. Для взрослого человека эта минимальная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Нет нужды доказывать, что эта величина намного ниже оптимальных потребностей организма. При их определении необходимо исходить из интенсивности процесса обновления белков в тканях организма, которая зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, веса и т. п., так и от характера деятельности человека, обеспечения иммунных реакций, связанных с защитой организма от инфекций и т. п. Показано, что если работа не связана с интенсивным физическим трудом, организм взрослого человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса тела. Это означает, что человек, весящий 70-75 кг, должен получать от 70 до 90 г белка в сутки. (Припутина Л.С., 1984г,)

Оценивая с этой точки зрения огромное разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, следует признать их выраженную неравноценность. Изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Более того, аминокислотный состав белков яиц был принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека приближается к 100%.

Значительное количество белков содержится в сыре (23-29г/100г), фасоли (21г/100г), говядине (20г/100г), рыбе (15-21г/100г) курином мясе (18г/100г), твороге (18г/100г), яйцах (13г/100г).(А.П.Лаптев 1990)

Знание особенностей аминокислотных составов различных продуктов позволяет значительно более рационально использовать для удовлетворения аминокислотных потребностей человеческого организма комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих их биологическую ценность аминокислот. С этой точки зрения благоприятными являются сочетания растительных и молочных продуктов. Даже столь простое и широко используемое сочетание ломтя пшеничного хлеба со стаканом молока делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов.

Жиры. Пищевые жиры являются подлинными концентратами энергии. При окислении в организме человека 1 г жира освобождается 9,3 ккал, т. е. в 2% раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных и субклеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих жирных кислот являются незаменимыми, т. е. они не могут быть синтезированы в организме и, следовательно, без регулярного их поступления с пищей невозможно поддержание нормального состояния организма.

Твердые при нормальной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и др. Жидкие масла при насыщении двойных связей водородом превращаются в твердые гидрогенизированные жиры, которые в большом количестве входят в состав маргарина.

Отметим, что в природных продуктах наиболее распространена линолевая кислота. Много ее в таких растительных маслах, как подсолнечное, кукурузное, соевое и хлопковое. Содержание линолевой кислоты в животных жирах редко превышает 10-15%, совсем немного этой кислоты в сливочном масле (обычно менее 5%). Основываясь на приведенных данных, можно сказать, что разумная суточная норма потребления жиров для человека в возрасте 30-50 близка к 100 г, а растительных масел к 20-30 г. (Позняковский В.М.,2002 г)

Если растительные масла долго хранятся, соприкасаясь с воздухом, в них могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на организм выраженное отрицательное влияние. Особенно неоправданным является их хранение в открытых широких сосудах, способствующих контакту масла с кислородом воздуха. Весьма неблагоприятное действие на свойства растительных масел оказывает их длительное нагревание, например, обжаривание в одном и том же масле многих порций пирожков, пончиков, картофеля и других кулинарных изделий. Образующиеся при этом густые дегтеобразные продукты способны повреждать печень и даже вызывать развитие злокачественных опухолей.

У многих большой интерес вызывает вопрос о якобы стимулирующем действии холестерина пищи на развитие атеросклеротического процесса. Этот интерес подогревается не всегда точной информацией об опасности использования всех содержащих холестерин продуктов. Известно, что нарушение обмена и повышение содержания холестерина в крови при атеросклерозе действительно связано с его отложением на внутренней оболочке артерий. Однако холестерин для организма не постороннее вещество, он выполняет важные физиологические функции: входит в состав мембран многих клеток и тканей организма, где встречается либо в свободном состоянии, либо в виде соединений жирных кислот, участвует в образовании составных частей крови, служит исходным материалом для синтеза важных соединений. Особенно много холестерина в тканях головного мозга, где его содержание превышает 2%.

Холестерин действительно содержится во многих пищевых продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительных. Однако он не относится к незаменимым веществам пищи, так как легко синтезируется в организме из продуктов окисления углеводов и жиров. Установлено, что содержание холестерина в крови и тканях.зависит главным образом не от количества в пище, но от интенсивности процессов его синтеза и распада в самом организме. У взрослого человека количества холестерина, поступающего и синтезирующегося, с одной стороны, и холестерина распадающегося и удаляющегося из организма, с другой, должны быть уравновешены. Признаком этого равновесия является сравнительно низкое содержание холестерина, которое в крови здоровых людей обычно колеблется в пределах от 150 до 240 мг% в 100 см3 крови (первая из названных цифр в большей мере соответствует молодому, а вторая пожилому возрасту). (Припутина Л.С., 1984г).

Углеводы. Из всех потребляемых человеком пищевых веществ углеводы, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем на их долю приходится от 50 до 70% калорийности дневных рационов. Следует отметить, что вместе с повышением жизненного уровня и благосостояния населения доля углеводов в покрытии энергетических потребностей, как правило, снижается, а содержание белков и жиров в питании возрастает. Несмотря на то, что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Основными углеводами пищи являются сложные сахара, так называемые полисахариды: крахмал и гликоген, построенные из большого числа остатков глюкозы. Сама глюкоза относится к группе моносахаридов и содержится в больших количествах в винограде и сладких фруктах. В меде и фруктах, помимо глюкозы, содержатся значительные количества фруктозы. Обычный сахар, который мы покупаем в магазинах, относится к дисахаридам, так как его молекула построена из остатков глюкозы и фруктозы, на которые он распадается в пищеварительном тракте человека. В молоке и молочных продуктах содержатся большие количества менее сладкого, молочного сахара лактозы, в состав которого наряду с глюкозой входит и моносахарид галактоза.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических трат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и в известной степени жиров, количество углеводов в рационах питания без вреда для здоровья может быть существенно снижено. Углеводы имеют главным образом энергетическую ценность: при окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4,0-4,2 ккал. Поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона. К сожалению, именно это обстоятельство не всегда учитывают те, кто активно заботятся о сохранении своего нормального веса и хотят похудеть. Порой они обрекают себя на частичное голодание, причем в первую очередь исключают из рациона так называемые питательные продукты: мясо, молоко, яйца и предпочитают ограничиваться хлебом и водой. В результате и чувствуют себя плохо, и не худеют. Поэтому, борясь с полнотой, снижая калорийность рациона, не следует сокращать содержание белков в пище, так же как не следует полностью исключать из питания жиры, особенно растительные.

Какие же продукты следует считать главными источниками углеводов? Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, в которых содержатся большие количества полисахарида крахмала.

Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70-80% моно- и дисахаридов. Его высокая сладость объясняется значительным содержанием фруктозы, сладкие свойства которой примерно в 2,5 раза выше глюкозы и в 1,5 выше сахарозы. Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для людей, имеющих избыток массы тела. Для спортсменов же, занимающихся напряженными физическими тренировками, и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, количество потребляемого сахара может быть несколько повышено. Важно только следить за тем, чтобы большие количества сахара и сладостей не потреблялись бы одновременно и не заменяли бы другие, в частности белковые продукты питания. В зрелом и пожилом возрасте, а также людям, ведущим малоподвижный образ жизни, потребление сахара рекомендуется снизить до 50 г в день. Это объясняется тем, что в организме пожилых людей процессы обмена веществ замедлены, сахар дольше циркулирует в крови, медленнее и не так полно, как у молодых, он превращается в гликоген и его избыток стимулирует отложение жира и холестерина.

К группе углеводов тесно примыкают встречающиеся в большинстве растительных продуктов, плохо усвояемые организмом человека вещества клетчатка и пектины. Клетчатка - это полисахарид, входящий в состав массивных оболочек растительных клеток. Большие количества ее обнаружены во многих овощах, фруктах, листьях и стеблях растений. После расщепления клетчатка, как и другие полисахариды, превращается в сахара, на чем и основано использование ее в качестве кормового вещества и исходного сырья при ряде промышленных производств. Однако в пищеварительном тракте человека отсутствуют ферменты, которые могли бы осуществить подобное расщепление. Только незначительная часть ее может подвергнуться перевариванию под влиянием находящихся в кишечнике микроорганизмов. Поэтому клетчатка и пектины большей частью проходят желудочно-кишечный тракт без изменений и выбрасываются с каловыми массами. Благодаря этой внешней бесполезности, клетчатка и пектины получили название балластных веществ. В действительности же балластные вещества выполняют в процессе пищеварения важную роль. Они раздражают нервные окончания, заложенные в кишечной стенке, благодаря этому пищевые массы быстрее продвигаются вдоль кишечника. Установлено, что если пища бедна балластными веществами, у людей чаще возникают атония кишечника и запоры. Таким образом, балластные вещества могут быть отнесены к регуляторам двигательной функции кишечника. Вот почему при атониях и запорах врачи часто рекомендуют использование грубой пищи, богатой клетчаткой. Большие количества балластных веществ содержатся в хлебе из муки грубого помола, а также в различных овощах и фруктах, особенно в свекле, моркови и черносливе.

Витамины. Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины. Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются, или почти не синтезируются клетками организма. Их важнейшая биологическая роль, как правило, связана с тем, что они входят в состав биологических катализаторов ферментов или гормонов, являющихся мощными регуляторами обменных процессов в организме.

В настоящее время известно несколько десятков витаминов, но не все из них остро необходимы для жизнедеятельности человека, поэтому мы остановимся только на тех из них, которые имеют наиболее важное значение в питании здоровых и больных людей.

На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота) и широкая группа витаминов группы В (В₁, В₂, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие). Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике. В продуктах питания могут содержаться не только сами витамины, но и их предшественники, или так называемые провитамины, из которых в организме образуются сами витамины. Длительное отсутствие витаминов в питании приводит к характерным заболеваниям, получившим название авитаминозов.

Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день. Витамин А сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Большое количество его содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью, когда животные с кормом получают большие количества провитамина А - каротина. Витамин А почти отсутствует в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент-провитамин А, получивший название каротина. Значительное количество каротина содержится в красной моркови, красном перце, щавеле и зеленом луке. Любопытно, что содержание каротина в большой степени зависит от цвета овощей. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.

Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.

Недостаточность витамина В, (тиамина), принимающего активное участие в обмене углеводов, характеризуется развитием воспаления нервов, так называемых полиневритов. При этом по ходу нервов возникают ощущения болей, покалываний, онемения. Иногда недостаточность витамина В₁ характеризуется также нарушениями деятельности желудочно-кишечного тракта, мышечной слабостью, разнообразными болевыми ощущениями, в том числе и в области сердца. Потребность в витамине В, выражается в 1,5 2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Полагают, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В₁. Это означает, что человек, расходующий 3000 килокалорий, должен в день получать около 1,8 мг витамина В₁.

Главным источником снабжения организма витамином В₁ являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Поскольку витамин В₁, хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.

Недостаточность витамина В₂ (рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5-3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В₂ являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, мясо: особенно много его в дрожжах.

Витамин РР (ниацин) хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 10-15 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи.

Большинство из нас в наибольшей степени осведомлено о витамине С, или аскорбиновой кислоте. Это вещество почти исключительно содержится в овощах и фруктах, в связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное потребление этих продуктов. Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении сопротивляемости организма простудным и инфекционным заболеваниям. Биохимические исследования показывают, что пониженное содержание аскорбиновой кислоты в крови, особенно в зимне-весенний период, является отнюдь нередким явлением. Вот почему столь важным является круглогодичное потребление свежих овощей и фруктов, а в тех случаях, когда обнаруживается их недостаточность, целесообразно прибегать к использованию аскорбиновой кислоты в виде витаминных препаратов. Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 мг в день, в зависимости от характера работы. Прекрасным источником витамина С является черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, зеленый лук, капуста и другие овощи, ягоды и фрукты.

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг% в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг%, все же благодаря потреблению их в больших количествах в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно. (Припутина Л.С., 1984г)

Минеральные соли. Организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Среди них соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора, которые относятся к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах, и железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами.

Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц, особенно при занятиях АФК и спортом. Кроме того, кальций служит активатором ряда ферментов.

Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,8-1,0 г кальция в день; дети и подростки 1-2 г. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции. Неплохими источниками кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты.

Из микроэлементов веществ, которые в очень малых количествах (мг и даже долях мг) абсолютно необходимы для поддержания здоровья я прежде всего отмечу железо, важнейший компонент гемоглобина. В среднем с пищей взрослый человек должен получать ежедневно около 15 мг железа. Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие, а также специализированные продукты, обогащенные кровью. Преимущество этих продуктов перед растительными заключается в данном случае еще и в том, что содержащиеся в них органические соединения железа организмом человека усваиваются значительно лучше. (Припутина Л.С., 1984г,)

Деление пищевых продуктов на группы. Итак, мы установили, что человек нуждается в определенных количествах энергии, белка, жиров, витаминов и других пищевых веществ. Он должен получать с пищей достаточные (но не избыточные!!!) количества сравнительно большого числа пищевых веществ в определенных сбалансированных отношениях. Разумеется, мы не могли сказать о каждом из них, но для того, чтобы составить представление о сравнительно полном перечне пищевых веществ, в которых нуждается человек, приведем так называемую формулу сбалансированного питания, в которой отражены взаимоотношения отдельных веществ в составе дневного рациона питания. Данные взаимоотношения могут несколько колебаться в зависимости от возраста, профессии и индивидуальных особенностей организма, но возникающие при этом отклонения от приведенной формулы не меняют ее существа.

Понятно, что при построении индивидуального питания никто из нас не в состоянии ежедневно подсчитывать количество потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать. Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и в известной степени особенности химического состава.

Первая группа – молочные продукты. Многие все еще недооценивают замечательных свойств молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 г молока содержится свыше 3 г белка, около 33,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов A, D и В2 (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 г молока дают организму около 65 калорий, ½ литра молока в день – это более 1/4 суточной потребности человека в животном белке и более 1/10 суточной потребности в энергии.

В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека, о чем еще в прошлом веке писал И. И. Мечников.

Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог – именно в нем содержится наибольшее количество белка (около 17%) и сравнительно небольшое количество жира (0,5%). Различные сыры наряду с высоким содержанием белка (около 20%) отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности (100 г сыра соответствуют примерно 400 ккал). Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов. В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал. (Припутина Л.С.1984г)

Таким образом, в молоке и молочных продуктах весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Молоко должно обязательно входить в дневной рацион питания.

Вторая группа – мясо, рыба, яйца. Мясо, несомненно, очень полезный продукт. Главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка (в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка). Помимо белка, в мясе содержится значительное количество жиров, оказывающих влияние на калорийную ценность и способствующих быстрому насыщению. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В₁, В₆, В₁₂. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков.

Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками, особенно конечными продуктами превращения пуриновых оснований солями мочевой кислоты. Человеку, занимающемуся легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150-200 г мяса или мясных продуктов в день. (Припутина Л.С., 1984г)

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса, поскольку их аминокислотный состав весьма близок. Установлено, что белки рыбы и многих продуктов моря даже несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. В большинстве видов рыб, особенно пресноводных, содержится относительно низкий процент жира (в судаке - 0,7, сазане 3,5, треске 0,4% и т. п.), чем и объясняется более низкая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными, но в рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор полиненасыщенных жирных кислот.

Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для юношей, являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. В желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительные количества железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

Взаимозаменяемость продуктов первой и второй групп. Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их. следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения. Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40-50 г белков животного происхождения можно рекомендовать употреблять ежедневно 150-200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23-30 г белка. Практически это количество белка можно получить в соответствии с раскладками общественного питания из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой - либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса около 20 г, в 100 г сосисок - 12 г белка и т. д. (Припутина Л.С., 1984г.)

Третья группа - продукты, содержащие большие количества углеводов. К третьей группе продуктов относятся мука, хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия. Основное значение продуктов этой группы снабжение организма энергией. Как бы промежуточным звеном между продуктами третьей и пятой групп является картофель.

Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. Борьба за хлеб веками была главной проблемой для большей части человечества. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300 - 500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе – 800 г. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600-1600 ккал энергии в день. Следовательно, от 1/4 до 1/2 всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.

Значение хлеба не исчерпывается только его энергетической ценностью. В различных сортах его содержится от 4,7 до 7% белка. При употреблении большого количества хлеба содержащиеся в нем растительные белки, удовлетворяют общую потребность человека в белках примерно на 30 – 35%. В ассортименте хлебобулочных изделий предусмотрен выпуск диетических и лечебных сортов. (Припутина Л.С., 1984г)

Ценным продуктом третьей группы является картофель. В 100 г картофеля содержится примерно 20 г крахмала, 2 г белка, 1,2 г минеральных солей. В картофеле сравнительно мало витамина С, но так как его едят много, то в зимние и весенние месяцы он становится одним из важных источников витамина С.

И, наконец, сахар, который также относят к третьей группе продуктов, является углеводом. Сахар практически не содержит ни белков, ни солей, ни витаминов, ни микроэлементов. Поэтому потребление большого количества сахара может быть оправдано только напряженной физической работой, усиленными занятиями спортом, а также предписанием врача.

Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50-70% калорийности дневного рациона.

Четвертая группа - жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80-100 г, из них немного менее 1/3 должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.

Пятая и шестая группы - овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, провитамина А - каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и, наконец, в них содержатся балластные вещества, необходимые для нормального функционирования кишечника.

Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную, активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготовляют пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Овощи не только поставщики важных пищевых веществ и витаминов, они являются и динамическими регуляторами пищеварения, повышают способность усвоения пищевых веществ, а стало быть, и биологическую ценность большинства продуктов.

Источником витамина С в зимне-весенний период может служить и квашеная капуста, в 100 г которой содержится около 20 мг витамина С.

Согласно золотому правилу рационального питания траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте, когда рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи. Калорийная ценность овощей сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает даже при относительно ограниченном количестве поступающих калорий.

Низкая энергетическая ценность овощей и фруктов позволяет резко снижать калорийность дневного рациона питания. Другой положительный эффект, который могут оказать «овощные и фруктовые дни», сводится к нормализации функций пищеварительного тракта.

Увеличение потребления овощей и фруктов обычно рекомендуется также в питании больных атеросклерозом и гипертонией. Имеются ли для этого достаточные основания?

F Во-первых, значительное количество солей калия, содержащееся в овощах, уменьшает способность тканей удерживать воду. Выведение же избыточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца.

F Во-вторых, благоприятное влияние на организм овощи и фрукты оказывают благодаря обогащению диеты значительными количествами витаминов С, Р, рядом органических кислот и минеральных солей.

F В-третьих, по данным некоторых исследователей, содержащиеся в овощах и фруктах балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина.

Разнообразие продуктов и правильное их сочетание необходимое условие рационального питания. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают их нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов. (Припутина Л.С.,1984г)