Глава 2 Режим питания и его особенности при занятиях АФК

Питание при занятиях адаптивной физической культурой имеет специфические особенности, связан­ные с современными требованиями спортивной практики и нозологией. Эти особенности связаны с видом спорта, различными этапами подготовки, направленностью, объемом и интен­сивностью тренировочных нагрузок, индивидуаль­ными различиями, заболеванием, периодом восстановления и др.

Величины энергозатрат при занятиях АФК являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида деятельности, но и от объема выполняемой работы. В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании.

Режим питания обеспечивает оптимальное распреде­ление приемов пищи в течение дня. Редкое и нерегуляр­ное питание ухудшает пищеварение и способствует раз­витию желудочно-кишечных заболеваний.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным (25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. Время приема пищи должно быть постоянным — при этом она лучше переваривается и усваивается. Нельзя тренироваться натощак, а также сразу после еды, так как наполненный желудок ограничивает движение диафраг­мы, а это затрудняет работу сердца и легких, что снижа­ет работоспособность. Вместе с этим мышечная работа ухудшает работу пищеварительных органов.

Перерывы между приемами пищи не должны пре­вышать 6 ч. Пищу следует принимать за 1 —1,5 ч до тренировки и за 2—2,5 ч до соревнований, а горячую — через 30—40 мин после спортивных нагрузок (интенсив­ная деятельность мышц угнетает работу органов пище­варения).

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке.

После ужина (перед сном) рекомендуется выпить стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, а также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму занятий АФК так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 – 2 часов. Это требование, в основном, относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, торенкур и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно-силовым (спортивные и подвижные игры), это время должно быть не менее 3 часов.

Питание при занятиях АФК должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает, более того - оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Сбалансированность пищи по основным пищевым веществам (формула питания) принято выражать в виде рекомендуемого соотношения пищевых веществ в весовых частях и процентах от калорийности пищи:

· Белки – 1ч = 15%, в том числе 55-70% - полноценный белок.

· Жиры - 0,7ч = 25%, из них 1/3 – растительные жиры.

· Углеводы – 4ч = 60%, 1/3 – простые (глюкоза, фруктоза).

· Витамины: С = 35мг, В = 0,8мг, РР = 2мг, А = 0,5мг / 1000ккал.

В питании занимающихся адаптивной физической культурой организуют белково-углеводное питание, а количество жиров – ограничивают.

Расчет потребности в основных пищевых веществах производят исходя из суточного расхода энергии и рекомендаций соотношения пищевых веществ. Например, мой суточный расход энергии составляет 4333 ккал, следовательно:

· Расчет Б = 4333*15%/100%=650 ккал, 162,5г (15%) – Б, из которых 130г - полноценный белок (70%).

· Расчет Ж = 4333*25%/100%=1083 ккал, 120г – Ж, из которых 40г – растительные жиры (30%).

· Расчет У = 4333*60%/100%=2500 ккал, 650г – У, из которых 215г – простые (30%).

· Расчет витаминов: С = 151мг, В = 3,4мг, РР = 8,6мг, А = 2,8мг.

Во избежание значительных отклонений в витаминном статусе занимающимся адаптивной физической культурой помимо рационализации питания, безусловно, необходимо проведение зимой и весной дополнительной витаминизации.

Существует прямая связь между уровнем обеспеченности организма железом и уровнем физической работоспособности. Она обусловлена значимостью железа для транспорта кислорода в крови и мышцах, тканевого дыхания и окислительного фосфорилирования. У занимающихся адаптивной физической культурой, как и у спортсменов, адаптация к систематическим нагрузкам, особенно аэробного характера, может сопровождаться нарушениями в обмене железа, что влечет за собой развитие железодефицитных состояний (чаще у женщин). Ликвидации дефицита железа способствует рацион, обогащенный мясными продуктами, овощами, зеленью, фруктами. Наряду с этим необходимо рационально использовать овощи в качестве гарнира к мясным блюдам и аскорбиновую кислоту, которая эффективно влияет на усвоение железа. (С.Н.Попов,2004)