Основы Дыхания

Ваши легкие – это пассивные органы, как мешки. Расширяя свою торсовую полость (грудную клетку), вы создаёте вакуум и вдыхаете воздух в лёгкие. Вы делаете это, по большей части, за счёт междуреберных мышц. Но важнейшим механизмом полного и расслабленного дыхания является диафрагма (нарисованная ниже), колоколообразная мышца, отделяющая грудную и брюшную полости. Когда диафрагма уплощается, как изображено, она втягивает воздух в лёгкие; расслабляясь или, под воздействием усилия, возвращаясь вверх, она выталкивает воздух из лёгких.

Когда младенцы дышат в своей естественной, расслабленной манере, то вы увидите как их животы двигаются внутрь и наружу, потому что они, в принципе, используют диафрагму (брюшное дыхание). Большинство из нас дышат таким расслабленным образом во сне. Диафрагменное дыхание ассоциируется с состоянием легкости, безмятежности и покоя. Поверхностное или отрывистое грудное дыхание (с использованием только межреберных мышц для расширения верней грудной области) ассоциируется с беспокойством и напряжением.

Попробуйте это простое упражнение.

1. Сидя в ровной позе, положите одну ладонь в центр верхней части грудной клетки, а другую ладонь на нижнюю часть брюшной полости, ниже пупка.

2. Сначала, дышите так, чтобы двигалась только верхняя часть вашей груди. (Ваша нижняя ладонь, лежащая под пупком не должна двигаться вообще) Делайте быстрые и неглубокие дыхательные движения. С каким эмоциональным состоянием у вас ассоциируется это ощущение?

3. Теперь, дышите так, чтобы двигался только низ вашего живота. (Ваша ладонь на верхней части груди не должна двигаться). Если в жизни у вас имеется склонность к сверхзанятости и напряжению, то такое дыхание только животом может показаться неуклюжим и странным. Если у вас возникают сложности с этим, попробуйте лечь на спину, положив одну или две книги с твердой обложкой на живот и, дышите так, чтобы книги поднимались (на вдохе) и опускались (на выдохе). Как только вы привыкните к этому, вы заметите, что (диафрагменное) брюшное дыхание почти немедленно расслабляет тело и создаёт более умиротворенное состояние. Фактически, из-за того, что эмоции обычно испытываются ввиде напряжения или ощущения сжатия в груди или животе, вам буквально станет сложно ощущать злость, страх или грусть, дыша таким успокаивающим образом.

4. Превращая этот расслабляющий, оживляющий способ дыхания животом в разновидность медитации, представьте себе как вы наполняетесь светом и энергией на вдохе и, на выдохе, позвольте всему телу расслабиться и вообразите, что вы выдыхаете токсины, негативный настрой или тревоги.

Это естественно, находясь в сидячем положении, дышать животом, при этом читая, отдыхая, медитируя, занимаясь учебой или общаясь с другом. Однако, для активных действий, вам потребуется задействовать весь дыхательный аппарат, включая диафрагму, грудь и мышцы спины: при ходьбе, подъёме по лестнице, переноске тяжестей или во время зарядки. В этом случае, почувствуйте как ваши лёгкие наполняются снизу вверх, как наполняющийся водой стакан. Итак, для глубокого дыхания, вы начинаете с наполнения своего живота (используя диафрагму), затем низ грудной клетки и, наконец, вверх грудной клетки. Выдыхая, позвольте воздуху выходить естественно. С этим ощущением полного дыхания «под поясом», вы будете дышать самым естественным образом.

Ходьба и Дыхание – Самое Лучшее Упражнение от Природы

Ходьба – это одно из самых лучших природных упражнений, которое имеет миллион полезных последствий. Оно не требует сверх напряжений, вы можете выполнять его каждый день на протяжении всей жизни и в вашем распоряжении есть всё необходимое оборудование и необходимый уровень подготовки.

В ненастную погоду вы можете пользоваться беговой дорожкой. И всё же, при первой возможности, гуляйте на свежем воздухе: движение по живописным окрестностям, наблюдение за игрой света и тени может быть радостным, даже духовным опытом.

Дыхание на Счёт

Следующая практика легко интегрируются в повседневную жизнь, сочетает ходьбу и сознательное дыхание:

1. Во время ходьбы делайте вдохи и выдохи на определенное количество шагов. Начните со вдоха на два шага, затем выдох на два шага (вдох-раз-два; выдох-раз-два), и продолжайте до тех пор, пока не привыкните к ритму дыхания на этот счёт.

2. Вдох на два шага; выдох на два шага; затем вдохните на три шага, выдохните на три шага; потом вдохните на четыре шага, выдохните на четыре шага; продолжайте постепенно дышать всё медленнее и глубже, увеличивая количество шагов на вдох и выдох до тех пор пока не достигнете своего максимального количества (возможно около десять-двенадцать шагов для вдоха и выдоха соответственно), при этом нет необходимости излишне напрягать себя.

3. Достигнув максимального количества шагов на вдох и на выдох, проработайте последовательность в обратном порядке. На длительной прогулке, завершив этот дыхательный цикл, поддерживайте комфортный ритм, например, четыре шага на каждый вдох и каждый выдох на протяжении всей прогулки, погружаясь, в своего рода, медитацию.

4. Если вы планируете пройти короткую дистанцию, скажем, от машины до супермаркета, поставьте машину в самом дальнем углу от входа и начинайте последовательность с двух шагов на каждый вдох и выдох, потом на четыре шага, шесть шагов и так далее.

5. Экспериментируйте, чтобы выбрать наилучший алгоритм для себя. Если вы внутри помещения, то вы можете упражняться в коридорах, на беговой дорожке, на ступеньках лестницы или велотренажёре.

Выполняя это, вы буквально вздохнёте легче. Расширяя дыхательную способность и заряжая энергией своё тело, вы увеличиваете шансы прожить долгую и здоровую жизнь.

Расслабление:

Непревзойденное Мастерство

С Лёгкостью

Недавно, одна женщина спросила смогу ли дать ей совет, который улучшил бы качество её жизни, в одном предложении. Я ответил: «Дышите глубоко и расслабляйтесь насколько возможно во всём, что вы делаете».

Если дыхание – это ключ к долгожительству, то расслабление – это ключ к энергии.

Умение расслабляться является одним из важнейших навыков, которым вы можете научиться в жизни, потому что способность расслабляться наращивает вашу силу, способствует развитию гибкости, грации, координации, скорости рефлекторной реакции, чувствительности, чувственности, осознанности, сбалансированности, периферического кровообращения, дыхательной способности и общего ощущения благоденствия.

Ещё младенцами, мы все были образцами «расслабленности-в-движении». Взрослея, наш рассудок копит напряжение в наших телах. Прокручивание неприятных сценариев сожалений, беспокойств, страхов, озабоченности у себя в уме создаёт разнообразное нейромышечное напряжение Почти все из нас носят в себе напряжение определенного уровня, которое накапливается в ходе повседневной жизни, приводя к головным, шейным, спинным, поясничным болям, хронической усталости – классическим энергетическим утечкам. Научившись сознательно расслабляться, мы можем вернуть себе естественное ощущение лёгкости без напряжения.

Динамическое Расслабление

Обычно, расслабление у нас ассоциируется с неподвижным сна, трансом или медитацией. Но жизнь - это движение, таким образом, расслабление-в-движении есть высшая форма. Древние мастера боя на мечах в Японии и Китае, живущие и двигающиеся в моменте истины, должны расслабиться или умереть. Вы и я, в свои собственные моменты истины, можем научиться расслабляться в Жизнь. Это наивысшая и наитруднейшая практика.

Осознанность и Расслабленность

Наряду с тем, что вы не можете всегда ощущать умиротворенность, вы можете научиться, по собственной воле, отпускать мышечное напряжение. Но ваши мышцы могут расслабиться, только если они вспомнят само ощущение расслабленности. Тела многих из нас забыли о том, что значит сидеть, стоять и двигаться с лёгкостью кота. Некоторые из нас достигают некоторой степени расслабленности во сне или под воздействием транквилизаторов, алкоголя и прочих наркотических средств. Как только ваше тело испытает состояние глубокой расслабленности, правое полушарие вашего мозга сможет с большей лёгкостью продуцировать это состояние по желанию, даже в разгар потенциально стрессовых, обыденных занятий.

Если возможно, уделите десять минут прямо сейчас, чтобы выполнить следующее упражнение, которое способствует вхождению в состояние глубокого расслабления:

1. Начните с удобной позы, лёжа на спине. Если хотите, положите подушки себе под колени, руки и голову — всё что угодно, что поможет вам расположиться с наибольшим комфортом.

2. Обратите внимание на то как ваше тело давит на кровать или пол и на то, каким равным усилием отвечают кровать или пол вашему телу.

3. Позвольте себе ощутить приятной чувство тяжести, как будто ваша кожа, кости и всё тело целиком становится тяжёлым.

4. Не заботясь о том, начался ли процесс расслабления, позвольте вашему сознанию начать со ступней ног, чувствуя как ваша кожа, кости и всё тело, становятся тяжелыми. Повторяя про себя эту мысль, позвольте вашему сознанию тяжести идти вверх от ваших ступней через икры, колени, бёдра, брюшную полость и низ спины, грудь и верхнюю часть спины к плечам, сквозь верхнюю часть рук и предплечья к ладоням и пальцам рук.

5. Затем, отпуская любое локальное напряжение, позвольте тяжести двинуться через вашу шею, челюсть, уши, подбородок, рот, нос, глаза лоб и кожу головы.

6. Находясь в этом приятном расслабленном состоянии, свободном от обычного напряжения, у вас есть прекрасная возможность ощутить и визуализировать себя, занимающимся/ занимающейся каким-либо спортом или игрой на музыкальном инструменте. Как только вам удастся освободиться от помех разного рода напряжений, воображаемый вами навык отпечатается более отчётливо в вашем правом полушарии или сознании тела. Я часто делал это с огромным успехом, будучи гимнастом.

7. Перед тем как вернуться в обычное состояние сознания, просканируйте своё тело и запомните, что вы можете вернуться в это состояние основательного комфорта просто при мысли о ключевом слове или фразе, например: «Расслабься» или «Отпусти всё».

8. Когда будете готовы, сделайте три глубоких вздоха, каждый последующий глубже чем предыдущий и, на третьем вздохе ощутив прилив энергии и бодрости, потянитесь как кот и сядьте или встаньте на ноги, помня о том, насколько расслабленным вы можете оставаться в покое или в движении.