Что делать, когда я чувствую, что старые симптомы возвращаются?

Для начала нужно научиться определять самые ранние признаки. Может, попросить помочь, моего мужа он тоже чувствует, что я начинаю прятаться, раздражаться и защищаться от окружающих. Он знает, когда мне становится

тяжело. Хорошо бы доставать каждый день свои записи (в первую очередь памятки и план действий) и перечитывать полезные моменты. Не расстраиваться, если приходится иногда возвращаться к пройденному, - это естественно, особенно если учесть, что на протяжении очень долгого периода мне было очень плохо. Буду относиться к себе мягко и с пониманием, принимать чужую поддержку и работать над собой.

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата/ Время	Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).	Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

ПРЕДЧУВСТВИЯ И МЕРЫПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Дата/ Время	Ситуация Что вы делали, когда почувствовали беспокойство?	Эмоции и ощущения (В т.ч., беспокойство, тревога, паника, сердце биение.) Оцените их интенсивность (от 0 до 100).	Тревожные предчувствия О чем вы подумали, когда почувствовали беспокойство? (т.е. мысли или картинки, пришедшие в голову в этот момент)? Оцените степень доверия к этим мыслям (от 0 до 100%).	Меры предосторожности Какие меры вы приняли, чтобы не дать вашим мыслям стать реальностью (например, постарались избежать самой ситуации, стали осторожничать и т.п.)?

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

Боремся с тревожными предчувствиями
Дата/ Время	Ситуация	Эмоции и ощущения	Тревожные предчувствия Оценка уверенности (от 0 до 100 баллов).	Меры предосторожности	Эксперимент 1. Чем можно заменить привычные меры предосторожности, чтобы найти новый подход к ситуации? 2. Результаты. Оценка 2-100 баллов.

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКИ
Время/место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1 до 100)?	Самоуничтожение Какие действия спровоцировала ваша самокритика?

КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ
Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

Время/ место	Обстоя- тельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт	Эмоции и ощущения (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (l-100)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент. когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? На сколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)?	Альтернативный взгляд Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-100).	Последствия 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?