Скоростная тренировка

Это один из самых действенных тренировочных приемов системы Вейдера. Именно благодаря ему многие боксеры-профессионалы обладают очень развитой мускулатурой. Для них использование этого приема в работе с железом позволяет улучшать скоростные качества, но одновременно выполнение упражнений во взрывном стиле эффективно стимулирует рост мышц.

Взрывной стиль предполагает максимальное ускорение на положительной фазе движения, что позволяет увеличить мощность – работу, совершаемую в единицу времени. В итоге, работая с небольшим весом, можно развить мощность более высокую, чем в работе с большими весами и медленным темпом. Но именно мощность, развиваемая мышцей во время работы, является одним из главных факторов интенсивности воздействия на нее, интенсивности, определяющей величину метаболического сдвига в мышечных клетках. Несмотря на свою универсальную эффективность, эти три вейдеровских тренировочных принципа являются всего лишь тренировочными приемами, входящими в арсенал более общего вариативного принципа.

И жжение, и изометрические напряжения, и скоростная тренировка – это варьирование динамики движения и техники выполнения упражнений с целью преодоления мышечной адаптации.

Два следующих тренировочных принципа системы Вейдера тоже обладают универсальной эффективностью, но являются вариантами другого общего принципа – комбинированных, или затяжных сетов.

Это предварительное утомление и ступенчатые сеты.

Предварительное утомление предполагает выполнение подряд двух упражнений на одну и ту же мышцу. Особенность здесь в том, что первое упражнение изолирующее, а второе базовое. Например, вначале махи гантелями стоя, затем жим штанги из-за головы сидя.

Однако очень часто более эффективной оказывается обратная последовательность, когда изолирующее упражнение выполняется сразу после базового. С одной стороны, это вариант комбинированного сета, а с другой - это тренировочный прием, который можно использовать как в прямом, так и в обратном направлениях.

Тренировочным приемом является и вейдеровский принцип ступенчатые сеты, или стриптиз (раздевание штанги). Это вариант затяжного подхода и обратной пирамиды, когда в каждом последующем подходе уменьшается вес снаряда.

Следующие три пункта тренировочной системы Вейдера также входят в арсенал тренировочного принципа вариативность. Однако они не удовлетворяют ни одному из двух условий нашего критерия. Таковыми являются постоянное напряжение, пиковое сокращение и частичные повторения.

Первый из этих пунктов предписывает выполнять упражнения в медленном темпе, без рывков и толчков, чтобы обеспечить постоянное мышечное напряжение. Но медленный темп без рывков и толчков – всего один из вариантов динамики движения снаряда. К такой динамике мышцы рано или поздно адаптируются, поэтому совет делать упражнения именно так противоречит не только вариативному принципу, но и принципу скоростной тренировки.

В соответствии с этим постоянное напряжение – это тренировочный прием, который должен использоваться только там, где дает эффект.

Аналогично должен использоваться и вейдеровский принцип пиковое сокращение. По сути дела, это вариант тренировочного приема изометрические напряжения, только в данном случае такое напряжение рекомендуется делать в точке наибольшего сокращения мышц.

Что касается частичных повторений, то, в трактовке Джеффа Эверсона, этот принцип используется только лишь для увеличения рабочих весов. Если вы не можете выполнить упражнение с большим весом, то уменьшайте амплитуду движения так, чтобы не доходить до точки наибольшего напряжения мышц. Однако частичные повторения бывают очень эффективны и с небольшими весами, например, когда вы лежа жмете штангу в пол-амплитуды, не распрямляя руки до конца.

В этом случае этот вейдеровский принцип используется опять же для обеспечения постоянного мышечного напряжения и в конечном итоге является тренировочным приемом – способом варьирования динамики движения и техники выполнения упражнений.

Тренировочными приемами являются трисеты и гигантские сеты.

Трисеты – это выполнение по одному подходу трех разных упражнений, одного за другим без отдыха. В отличие от трисетов, гигантские сеты – это выполнение 4-6 разных упражнений, как правило, на одну мышцу или группу мышц. Например, на грудь или спину.

С одной стороны, обе эти аксиомы системы Вейдера являются самостоятельными, они не вытекают как логическое следствие из других тренировочных принципов. Но если суперсеты и комбинированные сеты эффективны всегда и потому широко используются в бодибилдинге, то трисеты и гигантские сеты используются значительно реже даже опытными атлетами. Это говорит об их избирательной эффективности. Такой же избирательной эффективностью обладают два других принципа – двойной сплит и тройной сплит. Если первый предполагает разбиение одной тренировки на две – утреннюю и вечернюю, то при тройном сплите тренировка разбивается на утреннюю, дневную и вечернюю. По тройному сплиту практически никто не тренируется, потому что он быстро приводит к перетренированности. Что касается двойного сплита, то и он подходит далеко не каждому. Избирательная эффективность трисетов, гигантских сетов, двойного и тройного плита превращает их в обычные тренировочные приемы.

Далее нетрудно убедиться, что тренировочным приемом является вейдеровский принцип читинг. Трактовка этого принципа, данная Джеффом Эверсоном в журнале «Мышцы и Здоровье»(№ 1, 2003 г.), является неверной.

Этот принцип не означает усиление нагрузки на мышцу за счет дополнительного, «грязного», повторения в конце сета. Напротив, «грязное» повторение с нарушением техники выполнения упражнения есть не что иное, как дополнительное включение в работу других, не работающих в этом упражнении мышц. Такое включение, вместе с изменением динамики (движение рывками), не усиливает, а ослабляет нагрузку на работающую мышцу. Это позволяет сделать дополнительно несколько повторений.

Весь смысл читинга заключается в том, чтобы в этих последних повторениях максимально задействовать отрицательную фазу движения.

Раз так, то читинг представляет собой один из способов реализации тренировочного принципа негативные повторения.

Следующие три тренировочных принципа системы Вейдера обладают особым статусом. Они удовлетворяют обоим пунктам сформулированного нами критерия – универсальная эффективность и логическая независимость от других, более общих принципов. И все же их нельзя рассматривать в качестве аксиом системы Вейдера – это тренировочные приемы. Речь идет о качественной тренировке, чередовании (принцип стяджеред)и приоритетности.

Качественная тренировка предполагает искусственное уменьшение промежутков времени между подходами. Такой прием позволяет добиться режима мышечной работы, при котором в организме запускается аэробный гликолиз, превращающий жирные кислоты в АТФ.

С одной стороны, это позволяет избавиться от лишних жировых отложений и улучшить качество и рельефность мышц. Но с другой стороны, уменьшение промежутков времени между подходами отрицательно сказывается на эффективности тренировки в целом, поскольку мышцы не успевают достаточно восстанавливаться. По этой причине качественную тренировку нельзя считать тренировочным принципом, это предсоревновательный тренировочный прием.

По этой же причине тренировочным приемом является и чередование, или стяджеред. Шварценеггер использовал его для своих отстающих икроножных, выполняя за одну тренировку до 15-20 подходов. Эти подходы включаются между подходами на другие группы мышц. Например, после каждого подхода в жиме лежа делается подход на икры, затем после каждого подхода на бицепсы и т. д. Аналогично можно тренировать пресс. Это эффективный способ борьбы с отстающими группами мышц, но используется он очень редко, потому что в итоге такое чередование может существенно снизить эффективность проработки других мышечных групп, поскольку просто не позволит добиться необходимой психической концентрации. Таким образом, это два тренировочных приема, направленных на достижение отдельных целей в ущерб общей эффективности тренировочного процесса.

Сложнее всего доказать, что тренировочным приемом является принцип приоритета. Это не только один из главных тренировочных принципов системы Вейдера, но и одна из центральных методических рекомендаций бодибилдинга.

«Начинать тренировку нужно с упражнений для отстающих мышечных групп, потому что им нужен шок, стресс, запредельная интенсивность», - примерно так звучит эта вейдеровская аксиома. Ну а поскольку в конце тренировки сил на запредельную интенсивность не остается, то в начале надо прокачивать слабые мышцы. На первый взгляд этот принцип вполне логичен, поскольку направлен на то, чтобы изначально не допустить развития диспропорций в телосложении. Однако при детальном анализе он оказывается в противоречии с инстинктивным принципом, и, если бы молодой Шварценеггер с самого начала строго следовал этой рекомендации, он вряд ли бы стал профессионалом высокого уровня.

Как уже говорилось в первой главе, одним из самых распространенных проявлений индивидуальных особенностей психики в бодибилдинге является разное отношение к работе различных мышечных групп. Тренировка одних мышц доставляет удовольствие, других – наоборот. Поэтому появляются любимые и нелюбимые упражнения. Человек, занимающийся бодибилдингом, вольно или невольно начинает делать акцент на то, что доставляет ему большее удовольствие, поскольку инстинктивно чувствует, что это ведет к повышению эффективности тренировочного процесса. Ведущие профессионалы-бодибилдеры практически не имеют слабых мест, но шли они все к этому, как правило, разными путями.

В свое время Рич Гаспари, уже став атлетом высокого уровня, имел преимущественное развитие мышц ног и брюшного пресса и лишь через несколько лет упорных тренировок, будучи уже профессионалом, сгладил эту диспропорцию. У Арнольда Шварценеггера, наоборот, доминировали бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, поэтому «подтягивать» ему главным образом пришлось ноги и дельты. Однако и у Гаспари, и у Шварценеггера на протяжении всей соревновательной карьеры доминировавшие вначале группы мышц так и остались «коронными». В этом плане путь в большой бодибилдинг у многих других профессионалов аналогичен. И вряд ли Гаспари и Шварценеггер смогли бы выйти на высокий уровень, если бы, строго следуя принципу приоритета, первый упорно «долбил» руки, а второй с самого начала основную энергию направил на проработку нижних конечностей.

Изначально ломая то, к чему стремишься инстинктивно, вы в какой-то мере ломаете свою внутреннюю природу, свой психологический склад. В свою очередь это способно поломать мотивацию и значительно снизить тренировочную интенсивность. Раз так, то принцип приоритета находится в противоречии с инстинктивным принципом, который в конечном счете направлен на достижение максимальной интенсивности и максимальной эффективности тренировочного процесса.

Как же это противоречие преодолеть?

Прежде всего, необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы она не превращалась в каторжную работу. Поэтому тренироваться надо не по навязанным извне комплексам и программам, а стремиться с самого начала составлять свои собственные. И здесь нужно делать упор на любимые упражнения и любимые группы мышц. Необходимо с самого начала добиваться максимального прогресса там, где он идет.

Такой подход позволит выработать особый психологический настрой, который сам собой будет обеспечивать высокий уровень тренировочной интенсивности. Ну а добившись определенных результатов, набравшись опыта, выработав мышечную выносливость и общую работоспособность,

«подтянуть» отстающие мышцы будет проще, нежели изначально добиваться одинакового прогресса для всех мышечных групп.

Именно такая стратегия не входит в противоречие с инстинктивным принципом. Но такая стратегия превращает приоритетность в тренировочный прием, направленный на преодоление мышечной диспропорции.

Нам осталось рассмотреть последние две аксиомы системы Вейдера, которые нельзя отнести ни к тренировочным принципам, ни к тренировочным приемам. Это циклическая тренировка и эклектика.

Строго следуя инстинктивному принципу, вы должны найти для каждой группы мышц наиболее продуктивные упражнения и именно их включить в свою тренировочную программу.

Далее необходимо для каждой группы мышц найти наиболее эффективное циклирование нагрузок. Оно может оказаться разным, например, для пресса: легкая – средняя; для груди: средняя – тяжелая – легкая; для ног: тяжелая – средняя – тяжелая – легкая.

Следующий шаг – это поиск индивидуального тренировочного сплита.

Когда вы шаг за шагом решите все эти основные задачи, то придете к своей индивидуальной и наиболее для вас эффективной тренировочной программе. В дальнейшем эта программа может варьироваться только вами самими и только в сторону дальнейшего повышения ее эффективности. Такое варьирование должно опираться на инстинктивный принцип, иначе любые произвольные перемены могут сломать вашу тренировочную программу. Именно это может произойти, если, согласно принципу циклической тренировки, вы в начале года возьметесь строить общую массу, затем устранять диспропорции тела, а в конце года будете работать на рельеф и качество. Решение каждой из этих задач, согласно данному принципу, требует своих упражнений и своей схемы питания, но бесспорной здесь является только необходимость специальной схемы питания для выработки мышечного рельефа. Что же касается отдельного планирования набора мышечной массы, устранения диспропорций тела и т.д., то сама по себе эта схема наивна и создавалась не столько как полезный совет, сколько как реклама бодибилдингу, реклама, в которой тело шаг за шагом можно строить, как личный особняк.

На самом деле, бодибилдинг – это не умиротворенное строительство, а как уже говорилось – это борьба с мышечной адаптацией. С другой стороны, ваша индивидуальная тренировочная программа и должна быть борьбой за мышечную массу, мышечную дифиницию и улучшение кондиций тела, и лишь выработка рельефа требует специальной схемы питания.

Противоречие, связанное с принципом цикличной тренировки, неустранимо и требует исключения этого принципа из системы Вейдера.

Что касается эклектики, то смысл этого принципа в обеспечении разнообразия тренировочного процесса, а суть заключается в том, чтобы вносить элемент импровизации в тренировки, когда они становятся однообразными.

Однако современная тренировочная методика бодибилдинга подразумевает, что ваша индивидуальная тренировочная программа является для вас наиболее эффективной из всех возможных. Поэтому, если для повышения эффективности тренировок вам необходимо периодически отступать от нее, внося незапланированные импровизации, означает лишь одно - ваша тренировочная программа несовершенна и требует дальнейшей доработки. Раз так, то принцип «эклектика» противоречит тренировочной логике бодибилдинга и также должен быть исключен.