Автор: Настя
Психологическая подготовка | 04 8, 2009 | 7 комментариев
В предыдущей статье Эмоции и скалолазание. Сознательный контроль. мы узнали несколько простых способов влияния на эмоциональное состояние путем управления нашим сознанием и мыслями. А сейчас, как и было обещано, рассмотрим вторую группу приемов саморегуляции эмоций за счет контроля их внешних проявлений.
Когда уровень нашего эмоционального состояния «зашкаливает», это всегда проявляется в некоторых изменениях в организме и поведении. Наверняка каждый замечал, что в моменты сильного волнения в организме начинают происходить некоторые неконтролируемые процессы: учащается сердцебиение, изменяется ритм и глубина дыхания, начинают потеть ладони. В поведении тоже наблюдаются определенные сдвиги: движения становятся более резкими или, наоборот, замедленными, речь может стать громкой и порывистой или тихой и замедленной, тон высоким, голос – напряженным.
Механизм работы приемов, рассмотренных ниже, основывается на сознательном управлении внешними проявлениями эмоций, за счет чего по обратной связи «проявление эмоции – сама эмоция» происходит регулирование уровня эмоционального напряжения. То есть, проще говоря, мы должны научиться произвольно увеличивать и уменьшать проявления эмоций, и при этом сама эмоциональная напряженность будет изменяться в том же направлении.
|
|
Теперь обратимся непосредственно к методам регулирования эмоциональных проявлений.
1. Контроль дыхания.
Известно, что дыхание человека во время бодрствования отличается от дыхания во сне. Во время засыпания организм должен максимально расслабиться, психические процессы – замедлится, при этом дыхание становится успокаивающим: после средней глубины вдоха идет медленный полный выдох, а потом небольшая задержка дыхания. Когда организм активируется, дыхание помогает ему в этом, в часы бодрствования мы дышим более активно: сначала идет глубокий полный вдох, затем небольшая задержка воздуха в легких и после – достаточно быстрый, иногда резкий выдох.
Знание различий между дневным и ночным типами дыхания поможет нам контролировать дыхание в моменты волнений и стрессов, в частности во время скалолазных соревнований. Если ситуация слишком напряженная, эмоциональный уровень зашкаливает необходимо начать дышать ночным – успокаивающим типом дыхания: делайте вдох как обычно, а выдыхайте медленно и максимально полно, после выдоха не забудьте сделать небольшую паузу.
Когда напротив требуется взбодриться, активировать работу организма и повысить эмоциональный уровень (например, в случае, когда во время соревнований нужно очень долго сидеть в зоне изоляции, через некоторое время эмоциональное напряжение сильно падает и начинается предстартовая апатия) нужно начать дышать дневным – активизирующим типом дыхания: сначала сделать полный вдох на весь объем легких, немного подержать воздух там, а затем резко выдохнуть через рот. Конечно, необходимо сделать не один цикл дыхания, а столько сколько нужно для выравнивания уровня эмоционального напряжения.
|
|
2. Контроль тонуса мышц.
Замечено, что при проявлении эмоциональной напряженности наши мышцы напрягаются или расслабляются независимо от действий сознания. На этом основан способ управления эмоциями посредством напряжения и расслабления определенных мышц.
В первую очередь на наше эмоциональное состояние реагируют мимические мышцы, то есть мышцы лица, отвечающие за мимику. Часто в моменты эмоционального напряжения мы начинаем хмурится, поднимаем или сдвигаем брови, сжимаем зубы, растягиваем и сжимаем губы. Контроль над мышцами лица поможет справиться с излишним напряжением.
Когда Вам нужно успокоиться расслабьте мышцы лица. Сосредоточьте внимание на лице и его отдельных частях, проследите, чтобы лоб стал гладким, морщинки разгладились, брови вернулись на место, расслабьте губы, щеки, желваки, язык (хоть это и не мимическая мышца, но часто во время напряжения мы прижимаем его к верхнему небу), разомкните зубы.
Аналогично действует расслабление мышц всего тела. Примите удобную позу и постарайтесь расслабить мышцы Вашего тела. Сначала сконцентрируйтесь на руках, оглядите внутренним взором каждый палец, по очереди посылайте к ним сигналы расслабления, затем расслабьте ладони и кисти, предплечья, плечи, мышцы шеи верхней части спины, расслабьте всю спину, а так же мышцы груди и живота. Затем переходите к мышцам ног, по очереди концентрируйте расслабляющее внимание на бедрах, икрах, голеностопе и стопе. Поочередно направьте расслабление на каждый палец ног.
Если Вам трудно почувствовать разницу между напряжением и расслаблением мышц, то перед тем как начинать расслабление нужно их напрячь: сожмите кулаки, напрягите предплечья и плечи, пресс, мышцы бедер и икры.
При слишком низком эмоциональном напряжении необходимо привести мышцы в тонус. Улыбнитесь пошире, поднимите и опустите брови, зажмурьте глаза, напрягите мышцы тела, сделайте несколько резких движений, поворотов корпуса, помахайте руками, попрыгайте. Бодрость в мышцах поможет взбодрить эмоции, улучшить настроение.
Эти два способа контроля проявлений эмоций (дыхание и тонус мышц) используемые вместе, могут очень сильно помочь снять лишнее, мешающее эмоциональное напряжение в значимые моменты жизни, перед важными экзаменами, собеседованиями, в любых трудных, стрессовых ситуациях, и особенно во время спортивных соревнований. Но необходимо учесть тот факт, что научиться пользоваться ими необходимо в спокойной обстановке, без какого либо воздействия давящих факторов.
3. Контроль голоса и речи.
В напряженных ситуациях мы часто теряем контроль над тембром голоса и скоростью речи: начинаем говорить громко, на более высоких тонах и быстрее чем обычно. Чтобы уменьшить уровень эмоций необходимо контролировать голос и речь. Говорите тихо и медленно, а так же следите за словами и выражениями, которые Вы произносите, ведь часто во время эмоционального всплеска мы начинаем употреблять в речи несвойственные нам слова. Чтобы увеличить эмоциональное напряжение, напротив, говорите громче, выше и быстрее, помогите себе жестами и мимикой.
4. Контроль движений.
В моменты эмоционального напряжения наши движения теряют плавность, становятся резкими и дерганными. Чтобы снизить напряжение необходимо начать сознательно двигаться плавно, не торопясь. Перед стартами соревнований во время разминки делайте упражнения с большой амплитудой движений, в медленном темпе и в сопровождении спокойного дыхания. В случае, когда необходимо повысить эмоциональный тонус нужно двигаться активно и энергично. Разминаясь, двигайтесь резко, делайте упражнения в быстром темпе.
|
|
5. Контроль поз.
Наверно Вы уже замечали, что эмоциональное состояние сильно влияет на то, как мы принимаем статические позы – то есть стоим, сидим или лежим. Излишнее эмоциональное напряжение проявляется в том, что мы не можем усидеть на месте, постоянно меняем положение, переминаемся с ноги на ногу. В случае спада эмоционального напряжения и апатии наши позы, наоборот, слишком статичны, мы можем долго сидеть без движения, иногда в совершенно неудобном положении, устремив взгляд в пустоту, или пассивно наблюдая за происходящим.
Для нормализации уровня эмоционального напряжения необходимо научиться контролировать статические позы: когда нужно успокоиться старайтесь меньше двигаться, сядьте удобно, красиво и расслаблено; в случае, когда необходимо взбодриться растормошите себя, не сидите постоянно в одной позе, станьте более активны.
Итак, рассмотренные простые методы очень эффективны в деле регулирования уровня эмоционального напряжения, и, что самое главное, не являются методами волевого подавления проявления эмоций, а значит, не грозят накоплением негативных эмоций и последующим взрывом и выплеском их наружу в виде эмоционального срыва. Напротив эти методы позволяют безболезненно и незаметно избавиться от лишних и мешающих проявлений эмоций и самих эмоций.
Напоследок можно порекомендовать понаблюдать за собой и выяснить, какие проявления эмоций характерны для Вас, и научиться контролировать именно их.