Упражнения на разновысоких брусьях

Современные брусья разной высоты – это своеобразная сдвоенная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней – 165 см. расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из мужской гимнастики. В связи с этим изменился характер упражнений. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъемы и спады, опускание, перемахи, круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности развиваются прежде всего в процессе систематических занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений входят в содержание школьной программы по гимнастике.

Размахивание изгибами в висе на верхней жерди. Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз подряд, постепенно увеличивая амплитуду движений (рис.1) Последовательность обучения:

1. Из виса на в/ж прогнуться и вернуться в и.п.

2. Медленное сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с поддержкой.

3. Размахивание изгибами с помощью и самостоятельно.

Типичные ошибки: 1) вместо сгибание и разгибания в тазобедренных суставах выполняется размахивание вокруг точек хвата; 2) сильно согнутые в коленях ноги.

Страховка и помощь: стоя с боку, одной рукой за бедро спереди, другой под поясницу.

- Из виса лежа на н/ж, перемах ноги врозь в вис и перемах согнув ноги в вис лежа.

Техника выполнения: Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом их через жердь ноги врозь, затем соединяя ноги делается акцентированный мах назад. После акцентированного надавливания руками на в/ж и продолжая маятникообразное движение тела вперед поднимая таз и сгибая ноги выполнить перемах через н/ж в вис лежа.

Последовательность обучения: Перемахи согнув ноги вначале выполняются из положения виса на в/ж. Акцентированным отведением ног выполнить перемах согнув ноги через н/ж в вис лежа. Далее выполнить со страховкой в целом.

Страховка: стоя со стороны спины или сбоку под спину и живот.

- Вис присев на нижней жерди – это такое положение занимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носками согнутых ног упирается о н/ж (рис. 2). Его можно выполнять из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из размахивания изгибами.

Последовательность обучения: из виса, сгибая ноги, принять вис присев - вис согнув ноги – вис и соскок вниз.

Страховка и помощь: стоя сбоку, поддерживать одной рукой под спину, другой под ноги.

- Вис лежа на н/ж: В висе лежа тело должно быть прямым и немного прогнутым, голова слегка наклонена назад, руки прямые, опора задней поверхностью бедер на н/ж (рис.3).

Последовательность обучения: В У классе вис лежа на н/ж можно принять из виса через вис присев. Из виса лежа принять вис лежа согнувшись на н/ж, затем вис согнув ноги и вис, соскок вниз.

Выполняется а) из виса стоя на в/ж толчком ног последующим перемахом через жердь согнутыми или разведенными в стороны ногами;

б) из размахивания изгибами на в/ж, перемахом согнув ноги или врозь.

Последовательность обучения: а) из виса на гимнастической стенке выполняется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног.

б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в сторону ног на в/ж;

в) из виса стоя на в/ж толчком перемах ноги врозь через н/ж с помощь и самостоятельно.

Страховка: Оказывается стоя сбоку одной рукой под живот, другой – под спину.

- Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж (рис. 4).

Последовательность обучения состоит в следующем:

Выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опорой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимнастической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусьях разной высоты с помощью.

Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

- Вис лежа ноги врозь одной (верхом)

Техника выполнения: Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный опыт. Поэтому лучше выполнить вис лежа правой (левой) на н/ж из виса лежа перемахом одной назад или из виса присев толчком ног. В висе лежа ноги врозь тело так же как и в висе лежа, несколько прогнуто, рука прямые, голова наклонена назад, одна нога опирается задней поверхностью бедра на н/ж, другая находится ниже жердей (рис. 5)

- Упор сзади.

Техника выполнения: Упор сзади наиболее удобно принять из виса лежа на н/ж. Последовательными перехватами рук за н/ж перейти в упор сзади – своеобразный сед на жерди (рис. 6).

- Сед на бедре.

Техника выполнения: Из седа ноги врозь перемахом одной принять сед на бедре (рис. 7). Ноги расположены снаружи. Одна нога, согнута в колене, опирается всей нижней поверхностью бедра на жердь, а другая отведена назад, носки оттянуты. Голень согнутой ноги параллельна отведенной назад прямой ноге, туловище и голову держать прямо. Опору на жерди можно выполнять обеими руками или одной рукой, другую в сторону.

- Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж

Техника выполнения: выполняется одновременным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 8).

Последовательность обучения: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа;

б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. выполнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору.

в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке нажимание прямыми руками на рейку встать в вис стоя;

г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно.

Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой – под бедро.

- Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворот в упор н/ж.

Техника выполнения: Из виса стоя на н/ж снаружи махом одной, толчком другой поставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. После удержания виса прогнувшись, так же отталкиваясь от в/ж поочередно ногами, выполнить переворот в упор на н/ж (рис.9)

Последовательность обучения: а) из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног вис прогнувшись и возвращение в и. п.(4класс);

б) из виса стоя на н/ж махом одной, толчком другой подъем переворотом;

в) из положения стоя на н/ж махом одной, толчком другой вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж и переворотом в упор на н/ж.

Типичные ошибки: 1) в положении виса прогнувшись голова наклонена вперед, тело несколько согнуто;

2) При выполнении переворота могут появиться ошибки, типичные для второй части подъема переворотом махом одной, толчком другой.

Страховка и помощь: стоя между жердями, одной рукой поддерживать под плечо, другой под бедро. Во время выполнения переворота – так же, как и при выполнении подъема переворотом.

- Подъем переворотом на в/ж.

Техника выполнения: Выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук общий центр массы (ОЦМ) тела приближается к в/ж; маховая нога проходит через в/ж, после чего к ней присоединяется и толчковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением головы и туловища назад.

Последовательность обучения: Обучение этому упражнению начинают после предварительного развития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спины и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью, а затем самостоятельно.

- Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж начать активное движение назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь выполнить спад до положения вис прогнувшись далее активным движением рук вверх - назад перейти дугообразным движением в вис лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Стоя лицом к гимнастической стенке, хват на уровне плеч – наскок в упор с прямыми руками – держать. (Упражнение выполняется с помощью). В упоре, выполняющий прижимает таз к стенке, положение спины округленное. Из положения, лежа на спине, гимнастическая палка вниз (хват на ширине плеч), поднимая плечи и округляя спину, ученик с силой надавливает на палку.

Партнер поднимает его за носки до стойки на лопатках (воображаемый вис прогнувшись) Если положение тела не меняется, значит ошибок нет. Если поднимаются только ноги – значит, ученик расслаблен. При выполнении упражнения не следует откидывать голову назад. Освоив предложенные элементы можно переходить на снаряд. Выполняя из упора спад в вис прогнувшись, страхующий поддерживает ученика под спину и ноги, помогая ему прижимать таз к перекладине, обращая свое внимание на положение рук, головы и тела.

- Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н\ж или в вис на в\ж.

Техника выполнения: Из упора на в/ж наклонясь, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем передвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опуститься вперед до виса углом ноги врозь и, не касаясь н/ж сделать активный мах назад. При опускании в вис лежа на н/ж ноги медленно опустить вперед до виса лежа на н/ж.

Последовательность обучения: Обучение начинается на н/ж или перекладине поставив впереди коня или козла (имитация н/ж).

Выполнение упражнения со страховкой, опусканием ног на опору, затем с опусканием в вис углом ноги врозь (не касаясь при этом коня или козла).

Страховка: Выполняется одной рукой под лопатку другой под поясницу.