double arrow

Выносливость, ее виды, средства и методы развития


Выносливость – это способность длительное время выполнять работу не снижая интенсивности и противостоять утомлению.

Уровень выносливости зависит от:

- функциональных возможностей организма,

- дыхательных способностей скелетных мышц,

- расширение периферического русла перераспределение кровотока,

- увеличение объема сердца (расширение емкости желудочков и увеличение гипертрофии миокарда ),

- адаптации мышц к длительной напряженной работе (т.е. повысить возможность мышц к аэробному и анаэробному метаболизму – т.е. полноценному использованию кислорода),

- увеличение энергетических запасов в организме,

- совершенства технического мастерства,

- волевых качеств.

Критерии:

1) время – в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность упражнения,

2) время – выполнения специальной дозировочной нагрузки до отказа (силовые виды),

3) время – выполнения непрерывной соревновательной нагрузки (тесты в спортивных играх и единоборствах - игровой ситуации, серии технических элементов),

4) время выполнения тренировочных упражнений с достижением наибольшей мощности за определенное время,




5) ЧСС в работе и во время восстановления.

6) Частота дыхательных движений и МПК,

7) Время выполнения упражнения без изменения пространственно-временных характеристик движения и т.д.

Различают следующие виды проявления выносливости:

1) общую выносливость – способность выполнять продолжительно любую работу, вовлекающую многие группы мышц в работу и предъявляющую достаточно высокие требования к ССС, дыхательный и ЦНС. Здесь идет аэробная – кислородная работа. Эта работа от 5-10 мин в 1 час, ЧСС – 150-170 уд/мин до 60-90% кислорода восполняется во время работы. Эта работа мало специфична и слабо зависит от техники, поэтому обладает высоким переносом. Следовательно, общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости – которая определяется специфической подготовленностью всех органов и систем спортсмена к уровням его физиологических и психических возможностей применительны к виду спорта – т.е. это способность к продолжительной и эффективной двигательной деятельности в избранных видах спорта, в которых преимущественно проявляется быстрота, сила, координированность и действия могут выполняться в резко изменяющихся условиях. Следовательно, специальная выносливость может быть:

1) скоростной – вид деятельности, в которых необходимо определенное время, проявить высокую степень быстроты движений,

2) силовой – способность, длительное время проявлять высокую степень мышечных усилий, динамического и статического характера (взрывного),

3) координационной – способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия.



В зависимости от интенсивности и времени выполнения различают аэробную выносливость. Эта работа от 5-10 мин. до 30 мин - 1 часа, о ней мы уже говорили и анаэробную выносливость – это способность совершать работу в условиях недостатка кислорода – эта работа очень специфична и ее перенос специфичен и незначителен. Здесь, чем ниже мощность работы – тем меньше результат зависит от двигательной навыка – (техники), а больше от аэробной производительности.

Методы совершенствования аэробной выносливости, зависящей от работы ССС и дыхательной систем.

1. Метод стандартной непрерывной нагрузки, упражнение выполняются непрерывно, в течение от 10 мин. до 30 мин – 1 час. Интенсивность невысокая. ЧСС – 150-175 уд. в мин, что позволяет увеличить ударный объем сердца, гипертрофию миокарда и уровень потребления кислорода, это обеспечивает устойчивое повышение аэробной выносливости. Применятся на различных этапах развития выносливости и обеспечивает базу для применения различных методов тренировки.

2. Метод стандартной интервальной нагрузки. Упражнения выполняются в течении 1-3-4 мин. С интенсивностью 75-85% от макс. ЧСС к концу работы уд. в мин. Интервалами отдыха 45-90 сек. до снижения ЧСС = 120-130 уд/мин, это позволяет увеличить ударный объем сердца и уровень потребления кислорода во время пауз отдыха. Эффект в обоих случаях через 6-12 недель, выносливость повышается на 10-30%.



Методы совершенствования анаэробной выносливости, направлены на повышение уровня мощности механизмов энергообеспечения:

1) гликогенного (лактатная выносливость), связанного с процессами размещения гликогена в печени и образованием молочной кислоты – это продолжительность работы от 20-30 сек. – до 2-х мин. ЧСС – 180-190 уд/мин. Кислородный долг максимальный до 18 л, содержание молочной кислоты максимальное до 8-15 ммоль/л.

2) креатинфосфатного механизма – (алактатная выносливость) связана с расщеплением АТФ и креатинфосфата в мышцах – это работа продолжительностью от 2 сек до 10 сек. – 20 сек. ЧСС – 190 и выше. Кислородный долг до 8 л.. при необходимом количестве молочной кислоты.

Средства и методы развития обоих механизмов энергообеспечения не одинаковы. Так, для развития и совершенствования гликогенного или гликолитического механизма в одном тренировочном занятии используют от 2-3 до 4-12 серии из от 3-4 до 10 повторений работы интенсивностью 90-95% и продолжительностью 10-20 сек. с уменьшающимися интервалами отдыха между повторениями, например, после первого прохождения отрезка отдых 5-8 мин., после второго 3-4 мин., после третьего - 2-3 мин. Отдых между сериями 15-20 мин. Основным условием здесь является, необходимость прохождения дистанции с той же скоростью, что и 1 попытка.

Для развития креатинфосфатные механизмы исполняют повторное выполнение работы с интенсивностью 95-100%, продолжительностью 3-10 сек. Эта работа в одном тренировочном занятии повторяется в виде нескольких серий от 3 до 4-5 с интервалами отдыха между ними 2-3 мин., но поскольку этот механизм энергообеспечивается быстро исчерпывает свои возможности, то в последующих сериях отдых увеличивается и к последней, составляет 7-10 мин.

Используя эти методы результат наступает через 8-12 недель.

Средства для развития общей выносливости – упражнения циклического характера – кросс, лыжи, гребля, плавание, велосипед и др. Для развития специальной выносливости – соревновательные, специально- подготовительные с многократным повторением и увеличением объема нагрузки.

Методы: равномерный, интервальный, переменный, круговой тренировки.

Развитие аэробных и анаэробных возможностей в многократном процессе подготовки идет в следующей последовательности: сначала:

5) развитие дыхательных возможностей,

6) гликолитического механизма,

7) креатин фосфатного механизма.

В конкретном тренировочном занятии и наоборот.

В самом начале идет умеренная работа, постепенно увеличивался ее интенсивность.

Возрастные особенности развития выносливости у детей сензетивный период – 8-20 лет.







Сейчас читают про: