double arrow

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Прежде чем начать сеанс прогрессивной мышечной релаксации, рассмотрим некоторые общие положения.

Во-первых, Вы должны отыскать тихое место, где бы Вам не мешали и где бы не было яркого света. Вы должны найти удобное кресло, в котором могли бы расслабиться, хотя прогрессивную релаксацию полезно делать на ночь, лежа в постели для облегчения засыпания. Вы должны ослабить стесняющую Вас одежду: галстук, куртку, очки и контактные линзы следует снять!

Во-вторых, система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует, чтобы Вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд (каждый вдох) Возможно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если Вы продолжаете ощущать остаточное напряжение. Мышечное напряжение отличается от контрактуры мышц. Это не одно и то же. Вы поймете, что у Вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ней или в близлежащих суставах, а также если мышца начнет непроизвольно дрожать или трястись. В обоих случаях это будет знаком для Вас уменьшить напряжение или просто не делать этого упражнения. Вся процедура прогрессивной релаксации продолжается примерно 20 мин, если Вы расслабляете все тело. Если Вы выберете для расслабления всего лишь несколько мышечных групп, этот период будет меньше.

И последнее: не задерживайте дыхания во время сокращений. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох — при снятии напряжения.

ОСНОВНЫЕ ИНСТРУКЦИИ

Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц Вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, Ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как Ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как Вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

ГРУДЬ

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь

как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох; глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли Вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли Вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы Вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли Вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли ли Вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиваться «а этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц.

(После упражнений всегда пауза 5—10 с.)


Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



Сейчас читают про: