Упражнение 9

Сядьте на колени в положение сэйза, руки поло­жите на бедра. Закрыв глаза или сохраняя рассеян­ный взгляд, медленно глубоко вдохните полной гру­дью. Заполните все легкие, а затем задержите дыха­ние насколько возможно, но не чувствуя дискомфор­та. После задержки дыхания сделайте плавный выдох, как бы из центра тела. Когда почувствуете, что весь воздух вышел, напряжением брюшных мышц вытолкните остатки воздуха. Затем расслабь­те живот и втяните его в себя, как будто хотите об­разовать полость на месте желудка. Сохраняйте та­кое положение как можно дольше, но не чувствуя дискомфорта. Потом расслабьтесь и дайте воздуху естественным образом заполнить легкие. Повторите упражнение еще два раза, перемежая каждое глубо­кое дыхание нормальным вдохом и выдохом.

Выполнив три глубоких дыхательных движения, некоторое время продолжайте дышать нормально, представляя себе накопление и распространение энергии в своем теле.

РАЗВИ Т ИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

В дополнение к приведенным выше девяти уп­ражнениям, развивающим гибкость, следует выпол­нять упражнения для развития сильных мышц. Они очень сильно нагружают мышцы, заставляя их рабо­тать до изнеможения или даже до потери чувстви­тельности. Интенсивная нагрузка — средство разви­тия силы. В ответ на нагрузку тело привыкает к постоянной отдаче мускульной энергии и в конце концов приспосабливается к новому режиму работы.

Одним из наиболее эффективных подходов к раз­витию силы считается силовая отработка нужных для технических действий движений и навыков. На тренировках вы преодолеваете трудности, которые предстоит преодолеть в жизни, но повторяете это многократно, выкладываясь до предела. Например, если вы хотите научиться подниматься по веревке вверх на 10 метров, то для развития силы и навыков будет полезно включить в тренировку несколько подъемов по веревке на 20-метровую высоту.

Следующие базовые упражнения рекомендуются в качестве хорошего набора для стимуляции и нара­щивания силы. В отличие от упражнений на рас­тяжку, упражнения по наращиванию силы не следу­ет выполнять с полной выкладкой до изнеможения каждый день. Ученикам рекомендуют делать упраж­нения по развитию силы через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить мышцы. Также не рекомендуется использовать такие упражнения для разогрева, поскольку ощущение усталости будет мешать эффективности тренировки и развитию над­лежащих боевых навыков. Отложите напряженную' мышечную работу на конец тренировки. Вначале же отработайте реакцию, точность движений, поиск оп­тимальных ответов и т. п. Как в упражнениях на растяжку и гибкость, для развития силы мышц не­обходимо правильно дышать.