Жим штанги сидя из-за головы

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, трехглавая м.плеча.

И.П.: сидя на скамье, спина прижата, штанга над головой.

Движение: на вдохе - опустить штангу за голову до положенияплечо-корпус 70-80^о. На выдохе - вернуться в И.П.

Методические указания: предплечья перпендикулярны в положении плечи параллельно полу, спина прямая, лопатки сведены, не блокировать л/с.

3.Отведение рук с гантелями.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя или стоя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, при движении плечо в одной плоскости с корпусом, не блокировать л/с.

4.Отведение рук с гантелями в стороны в наклоне.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: задняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя в наклоне угол 90^о между туловищем и бедром, руки с гантелями внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем. На вдохе – вернуться в И.П..

Методические указания: не блокировать л/с, движение во фронтальной плоскости.

5. Подъем рук с гантелями перед собой.

Рабочий сустав – плечевой.

Воздействие на основную м.г.: передняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: стоя или сидя, руки практически прямые.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 80 ^о. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать л/с, корпус зафиксирован, лопатки сведены, движение в сагиттальной плоскости.

6.Тяга штанги к подбородку.

Рабочий сустав – плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: дельтовидные мышцы, верхняя часть трапециевидных м.

И.П.: стоя.

Движение: на выдохе – выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди. На вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: при движении локти направлены вверх, спина прямая, лопатки сведены, корпус зафиксирован.