Примерные комплексы лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника

Комплекс упражнений № 1 для формирования мышечного корсета при остеохондрозе позвоночника.

1. ИП. – сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо, повороты в стороны – 10 раз в каждую сторону.

2. ИП – сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Медленный поворот головы вправо, влево. Один оборот – одна минута. 3 – 4 раза в каждую сторону.

3. ИП. – стоя, сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). В руках – отягощение (гантели 0,5 кг, 1 кг). Поднять руки в стороны (раз), вверх (два), медленно опустить в стороны (три), опустить вниз (четыре). Повторить 10 – 20 раз.

4. ИП – стоя, сидя (на стуле, полу, гимнастическом мяче). Прямые руки с гантелями над головой. Сгибать, разгибать руки в локтевых суставах, опуская их за голову. Повторить 20 раз.

5. ИП. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять разгибание прямых рук назад. Повторить 20 раз.

6. ИП. – стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, касаться пола ладонями, не сгибая коленей. Повторить 20 раз.

7. ИП. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны в стороны. Повторить 20 раз в каждую сторону.

8. ИП. – стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью. Повороты корпуса вправо, влево. Повторить 20 раз.

9. ИП. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Присесть, руки вперед (раз), вернуться в ИП (два). Повторить 20 раз.

10. ИП – лежа на спине (на полу, гимнастическом мяче), руки в стороны, в руках гантели. Сведение и разведение прямых рук, не опуская их до пола (статодинамический режим). Повторить 20 раз.

11. ИП – лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, руками обхватить колени («поза эмбриона»). Выполнять перекаты на спине 10 – 20 раз.

12. Из ИП лежа на спине выполнить упражнение «мостик».

13. ИП – лежа на спине (на полу, гимнастическом мяче), ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, голени параллельны полу (при выполнении упражнения на мяче ноги стоят на полу), руки за головой, локти разведены в стороны. Приподнять плечевой пояс от пола, потянуться подбородком к коленям, напрягая мышцы брюшного пресса, локти не сводить. Вернуться в ИП, не касаясь пола (статодинамический режим). Повторить 50 – 100 раз.

14. ИП лежа на боку. Опора на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе, верхняя рука помещена впереди туловища. Верхняя нога согнута в колене, стоит на полу впереди нижней ноги. Выполнять махи нижней прямой ногой, не опуская ее на пол. Повторить 20 – 50 раз каждой ногой.

15. ИП – лежа на боку, ноги выпрямлены, опора на нижнюю руку, согнутую в локтевом суставе, верхняя рука помещена впереди туловища. Махи верхней ногой, не опуская ее в ИП.

16. ИП – стоя на четвереньках (или опираясь тазом на гимнастический мяч, руки на полу). Одна нога выпрямлена назад, параллельна полу. Выполнять короткие пружинящие махи прямой ногой вверх, не касаясь пола (статодинамический режим). Повторить 20 раз каждой ногой.

17. ИП – лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. На счет «раз» (вдох) поднять верхнюю часть туловища с прямыми руками и прямые ноги, на счет «два» (выдох) – вернуться в ИП. Повторить 10 – 20 раз.

Комплекс упражнений № 2 для расслабления мышц при остеохондрозе позвоночника.

1. ИП – сидя. Руки в «замок», на затылок. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха руками давить на затылок, опуская голову вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз (растяжение трапециевидной мышцы).

2. ИП – сидя. Правую руку положить на левую височную область, наклонить голову вправо. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха рукой опускать голову вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение трапециевидной мышцы).

3. ИП – сидя. Левую руку поднять вверх, согнуть в локтевом суставе, завести за спину. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, опуская руку вниз. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение мышц плеча).

4. ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею справа. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение надостных и дельтовидной мышцы).

5. ИП – сидя. Левую руку поднять вперед, согнуть в локтевом суставе, завести за шею слева. Противоположная рука на локте левой руки. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на локоть, сгибая плечо вправо. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение ромбовидной мышцы).

6. ИП – сидя. Руки поднять вверх. Правой рукой обхватить левую за запястье. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха не сгибая рук медленный наклон вправо, правая рука тянет левую, растягивая широчайшую мышцу спины. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны.

7. ИП – стоя. На выдохе сделать глубокий наклон вперед, не сгибая коленей, обхватить руками голени. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз (растяжение мышц спины, задней группы мышц бедра).

8. ИП – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, зафиксировать положение на 30 сек – 3 мин. Медленно вернуться в ИП. Повторить 3 – 5 раз (растяжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, задней группы мышц бедра). При хорошей тренировке согнуть ноги в коленных суставах, колени опустить на пол радом с надплечьями. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек.

9. ИП – стоя на коленях, голени в стороны, медленно лечь на пол между голеней, зафиксировать положение на 30 сек – 3 мин. Вернуться в ИП (растяжение прямых мышц живота, передней группы мышц бедра)

10. Из ИП лежа на спине выполнить упражнение «мостик». Зафиксировать на 30 – 60 сек (растяжение прямых мышц живота, передней связки позвоночника).

11. ИП – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Правую ногу согнуть в колене и в тазобедренном суставе. Левая рука на коленом суставе правой ноги. Вдох, глубокий медленный выдох. Медленно на выдохе опустить правое колено влево, стараясь коснуться коленом пола слева от туловища. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя руки, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение мышц, вращающих позвоночник).

12. ИП – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища. Согнуть правое колено, привести его к груди, обхватить руками. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха давить на колено, направляя его к противоположному плечу. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение ягодичных мышц, грушевидной мышцы).

13. ИП – сидя, прямые ноги разведены в стороны как можно шире. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха глубокий наклон к правой ноге, обхватить голень руками. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3 – 5 раз. То же повторить с противоположной стороны (растяжение приводящих мышц бедра, мышц спины).

14. ИП – сидя, ноги согнуты и разведены, стопы соприкасаются (поза «лягушки»). Руки лежат на коленях. Вдох, глубокий медленный выдох. Во время выдоха руками давить на колени, растягивая приводящие мышцы бедер. В конце глубокого выдоха зафиксировать положение, задержать дыхание на 3 – 5 сек. Не ослабляя давления, повторить упражнение 3 – 5 раз.

15. ИП – лежа спиной на гимнастическом мяче. Полностью расслабиться, руки за головой, ноги слегка касаются пола. Дыхание произвольное. Зафиксировать положение на 1 – 3 мин.

16. ИП – лежа животом на гимнастическом мяче. Полностью расслабиться, руки и ноги свисают без напряжения. Дыхание произвольное. Зафиксировать положение на 1 – 3 мин.