Комплекс для начинающих №1

Этот комплекс, весь состоит из классических упражнений. Может показаться странным, что, имея определенный тренажерный парк, я включаю в комплекс упражнения, среди которых много таких, от которых сам отказался. Лично для меня в этом никаких противоречий нет: во-первых, я сам далеко уже не начинающий, поэтому нельзя требовать от новичков того идеала, который сложился в вашем представлении в результате многолетней работы над своим телом, и задним числом подправлять свое прошлое, проецируя его на своих несчастных подопытных. Во-вторых, навыки, приобретенные при выполнении классических упражнений, могут оказаться очень ценными в вашей дальнейшей практике, на каких бы тренажерах вы в последствии не работали, к тому же может статься, что в определенных обстоятельствах тренажеров может просто не оказаться под рукой. И, в-третьих, я никогда не считал себя истиной в последней инстанции и не могу на себя взять ответственность, навязывая свое видение атлетики ученикам, лишая их всякой альтернативы.

1.Бедра. Приседание со штангой на спине. Начинающие атлеты, особенно дети не должны работать в этом упражнении в полную силу, они попросту к этому еще не готовы. Приседание со штангой, без определенных технических навыков, чревато травмами, поэтому в - первых двух комплексах ставится задача отработки техники приседаний. Для этого используется минимальное отягощение, не более пятидесяти процентов реального рабочего веса для взрослых, для детей не более тридцати. Приседать необходимо энергично, не зависая в нижней точке с полной амплитудой. Ноги ставятся индивидуально, в зависимости от телосложения и индивидуальных особенностей ваших суставов, на ширине плеч или шире. Спина прямая, прогнутая. Кисти рук крепко обхватывают гриф штанги, а не лежат на разновесах. Для лучшей фиксации низа позвоночника надеваем широкий твердый пояс. Количество приседаний - от пятнадцати, до тридцати повторений, у детей – от двадцати, до пятидесяти. Отягощения увеличивать у взрослых – два с половиной килограмма при доведении количества повторений до максимума, у детей – от килограмма до полутора. Так как отягощение искусственно занижено, то увеличение нагрузки является чисто условным и количество повторений программируется тренером на каждом занятии.

2. Грудь. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье широким хватом. Упражнение выполняется до отказа, количество повторений доводится у взрослых – до пятнадцати, двадцати, у детей – до тридцати. Отягощение прибавлять от одного килограмма, до двух с половиной.

3. Широчайшие. Подтягивание на перекладине средним хватом. Упражнение выполняется до отказа свободным хватом, то есть ладонимогут быть повернуты в любую сторону. Техника выполнения упражнения произвольная, главное, по больше подтянуться до уровня глаз. Количество повторений доводить у взрослых – до двадцати, у детей – до двадцати, тридцати. При достижении данного количества необходимо использовать дополнительное отягощение, чаще всего таким отягощением служат разновесы от штанги, прикрепляемые к поясуили с помощью ремня, подвешиваются на плечи. Отягощение прибавлять у взрослых – от полутора до двух с половиной килограмм, у детей – от двухсот пятидесяти до семисот пятидесяти грамм. В случае если начинающий атлет не в состоянии подтянуться на перекладине более шести - семи раз, применяется «Подтягивание с помощью противовеса на блочном устройстве». Противовес подбирается с таким условием, чтобы можно было подтянуться: взрослым – до двадцати раз, детям – до сорока. Противовес уменьшать от одного килограмма до пятисот грамм, и так до тех пор, пока противовес полностью не иссякнет. После этого можно спокойно переходить на перекладину.

4. Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом к себе. Упражнение выполняется до отказа, средним хватом к себе, означает, что ладони ваших рук повернуты к вам. Количество повторений у взрослых – пятнадцать – двадцать раз, у детей – двадцать – тридцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

5. Тяга узким хватом штанги, стоя до подбородка. Упражнение выполняется до отказа.Количество повторений – у взрослых – пятнадцать – двадцать раз, у детей – двадцать – тридцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

6. Французский жим штанги узким хватом сидя с опорой на спину 90 градусов. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений – у взрослых – пятнадцать – двадцать раз, у детей – двадцать – тридцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

7. Становая тяга штанги. Тягу выполняем способом «сумо». Количество повторений - от пятнадцати, до тридцати раз. Отягощения увеличивать у взрослых – два с половиной килограмма, у детей – от килограмма до полутора. Так как отягощение искусственно занижено, то увеличение нагрузки является чисто условным и количество повторений программируется тренером на каждом занятии.

8. Пресс. Подъем тела из положения лежа на полу или наклонной скамье (ноги закреплены выше головы). Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до пятидесяти раз в независимости от возраста. Вес начального отягощения устанавливаем два килограмма, то есть две гантели по килограмму. Отягощения увеличивать на один килограмм при достижении максимального количества повторений.

Освоив данный комплекс, новичок, получает определенное количество навыков, чтобы сделать следующий шаг в своем развитии, а следующий шаг - комплекс № 2.

Комплекс № 2

Этот комплекс, во многом повторяет комплекс № 1, различие заключается в увеличении нагрузки на грудь и дельты и главное нововведение – двухвариантность. Двухвариантность позволяет расширить степень воздействия на мышцы, используя более широкий выбор упражнений, не выходящих, однако, из рамок классики.

Вариант №1

1. Бедра. Приседание со штангой на спине. В данном комплексе, это упражнение присутствует в обеих вариантах. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

2. Грудь. Отжимания от пола широким упором. Довести количество отжиманий до пятнадцати-двадцати раз, и после этого применять отягощения, доводя количество повторений: для взрослых – пятнадцать - двадцать раз, для детей – двадцать-тридцать раз.

3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 0⁰. Количество повторений: для взрослых – от пятнадцати до двадцати раз, для детей – от двадцати до тридцати. Отягощения прибавлять от двухсот пятидесяти до семисот пятидесяти граммов на одну гантель.

4. Трицепсы. Французский жим штанги узким хватом сидя с опорой на спину 90 градусов. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

5. Широчайшие. Подтягивание на перекладине средним хватом, ладони повернуты к себе (обратный хват). Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

6. Бицепсы. Подъем штанги на бицепсы, стоя обратным хватом (ладони рук повернуты от себя). Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

7. Дельты. Жим штанги средним хватом от переносицы, сидя с опорой на спину 90 градусов. Количество повторений: для взрослых – от пятнадцати, до двадцати, для детей – от дадцати до тридцати раз. Отягощение прибавлять от одного килограмма до полутора.

8. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне. Количество повторений: для взрослых – от пятнадцати до двадцати, для детей – от двадцати до тридцати раз. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

9. Наклоны со штангой на спине. Количество повторений – от пятнадцати, до двадцати пяти раз. Отягощения увеличивать у взрослых – два с половиной килограмма, у детей – от килограмма до полутора. Так как отягощение искусственно занижено, то увеличение нагрузки является чисто условным и количество повторений программируется тренером на каждом занятии.

10. Пресс. Подъем ног в висе на перекладине до ее касания. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз. Не все с разу могут поднять ноги до перекладины, в этом случае поднимаем ноги максимум, на сколько мы способны их поднять, фиксируя каждый раз максимальный градус подъема ног в дневнике, и так до тех пор, пока ноги, наконец, не коснуться перекладины. Те же, кто не в состоянии сразу выполнять упражнение на перекладине даже в усеченном виде, сначала выполняют «Подъем ног и таза лежа на наклонной скамье вверх головой».

Вариант №2

1. Бедра. Приседание со штангой на спине. В данном комплексе, это упражнение присутствует в обеих вариантах. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

2. Отжимание на брусьях широким упором. Количество повторений: для взрослых – от десяти до двадцати раз, для детей – от двадцати до тридцати. При достижении данного результата начинаем применять отягощение, в виде разновесов от штанги, их желательно располагать сзади, за спиной. Отягощение прибавлять от килограмма двухсот пятидесяти граммов до двух с половиной килограмм. Те, кто не готов к работе на брусьях, отжимаются на «низких» брусьях, поставив, вытянутые, ноги на пол.

3. Грудь. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье широким хватом. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

4. Трицепсы. Французский жим штанги узким хватом лежа на скамье, параллельной полу 0⁰. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений – у взрослых – пятнадцать – двадцать раз, у детей – двадцать – тридцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

5. Широчайшие. Подтягивание на перекладине средним хватом. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

6. Бицепсы. Подъем гантелей стоя попеременно с поворотом кистей рук. Количество повторений: для взрослых – от пятнадцати до двадцати раз, для детей – от двадцати до тридцати. Отягощения прибавлять от двухсот пятидесяти до семисот пятидесяти граммов на одну гантель.

7. Дельты. Жим штанги средним хватом от переносицы, сидя с опорой на спину 90⁰. Количество повторений: для взрослых – пятнадцать-двадцать, для детей – двадцать-тридцать раз. Отягощение прибавлять от одного килограмма до полутора.

8. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны стоя. Количество повторений: для взрослых – от пятнадцати до двадцати, для детей – от двадцати до тридцати раз. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

9. Становая тяга штанги. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

10. Пресс. Скручивание на «кентавре». Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз в независимости от возраста. Вес начального отягощения устанавливаем два килограмма, то есть две гантели по килограмму. Отягощения увеличивать на один килограмм при достижении максимального количества повторений.

Комплекс № 3

Он наиболее сложный и объемный из трех типовых вводных комплексов. В нем вводится полная рабочая нагрузка на ноги, а также целый перечень нетрадиционных упражнений, особенно необходимых там, где тренинг мышц сопряжен с риском травматизма, тем более что в дальнейшей работе над своим телом они будут составлять основную часть комплекса.

Вариант №1

1. Бедра. Приседание на тренажере «осел» + Подъем тела с помощью бицепсов ног из положения лежа на животе. В приседаниях на тренажере «осел», количество повторений доводить: у взрослых – от двенадцати до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм. В этом варианте данное упражнение выполняется с активной помощью рук. После завершения подхода на приседания сразу выполняется дыхательный пулл-овер, двенадцать, четырнадцать повторений один подход. Отягощение в пулл-овере очень незначительное, так как это упражнение помогает гипервентиляции легких и предназначено для увеличения объема грудной клетки. Закончив пулл-овер, приступаем к работе на бицепсы ног на перекладине. Количество повторений доводить до пятнадцати, двадцати раз.

2. Грудь. Жим штанги лежа на полумосту. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм.

3. Верх груди. Разводка гантелей на наклонной скамье 30⁰. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от двухсотпятидесяти до пятисот грамм.

4. Широчайшие. Подтягивание средним хватом. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

5. Широчайшие. Тяга узким хватом на нижнем блоке сидя к животу. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

6. Становая (продольные мышцы спины). Наклоны со штангой на спине. Принципы выполнения указаны в комплексе №2, вариант №1.

7. Трицепсы. Трицепсовый отжим от шведской лестницы узким упором. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма. Отягощения с помощью ремня подвешивается на шею (до двух с половиной килограмм), а в последствии укладывается на спину, на поролон (для предотвращения соскальзывания со спины).

8. Бицепсы. Самоподъем бицепсами рук узким хватом на скамье-кронштейне с помощью тросово-блочного устройства. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.