Дельты. Жим гантелей стоя (сидя) попеременно двумя руками

Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от двухсотпятидесяти до пятисот грамм.

10. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны в наклоне. Количество повторений: для взрослых от десяти до пятнадцати; для детей от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

11. Пресс. Подъем ног в висе на перекладине до ее касания. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз. Для тех, кто легко выполняет это упражнение на перекладине, можно усложнить задачу, переведя выполнение данного упражнения, с перекладины на шведскую лестницу, оборудованную перекладиной, отстоящей от поверхности лестницы на двадцать сантиметров. Это заставляет выполнять подъем ног и таза в более жестком режиме, не давая вашему тазу, слишком сильно отклонятся назад, для инерционного движения.

Вариант №2

1. Бедра. Приседания со штангой на спине. Взрослые приседают с рабочим весом до отказа, количество повторений от двенадцати до пятнадцати раз. Дети работают на технику, с учебным отягощением, количество повторений от пятнадцати до двадцати раз, сразу выполняется дыхательный пулл-овер, двенадцать, четырнадцать повторений один подход. Закончив пулл-овер, приступаем к работе на бицепсы ног на станке с изменяющимся наклоном рабочей поверхности. Количество повторений доводить до двадцати раз, и только после этого менять угол наклона станка.

2. Грудь. Отжимания широким упором на «метрономе». Количество повторений от двенадцати до пятнадцати раз. У детей от пятнадцати до двадцати раз Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм.

3. Верх груди. Жим штанги лежа на скамье 45⁰. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от одного до двух с половиной килограмм.

4. Широчайшие. Подтягивание узким хватом на параллельных рукоятках. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

5. Широчайшие. Тяга средним хватом сидя на блоке сверху. Количество повторений доводить: у взрослых – от десяти до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

6. Продольные мышцы спины. Становая тяга штанги. Принципы выполнения этого упражнения изложены в комплексе №1.

7. Трицепсы. Французский жим штанги узким хватом лежа на скамье, параллельной полу 0⁰. Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений – у взрослых – десять – пятнадцать раз, у детей пятнадцать - двадцать раз. Отягощение прибавлять у взрослых от одного килограмма до полутора, у детей от пятисот граммов до одного килограмма.

8. Бицепсы. Подъем штанги на бицепсы, стоя обратным хватом (ладони рук повернуты от себя). Количество повторений доводить: у взрослых – от двенадцати до пятнадцати раз, у детей – от пятнадцати до двадцати раз. Подход выполняется до отказа. Вес отягощения увеличивать от пятисот грамм до одного килограмма.

9. Дельты. Жим штанги средним хватом от переносицы, сидя с опорой на спину 90⁰. Количество повторений: для взрослых двенадцать - пятнадцать, для детей пятнадцать - двадцать раз. Отягощение прибавлять от одного килограмма до полутора.

10. Дельты. Подъем гантелей вверх – в стороны стоя. Количество повторений: для взрослых – от двенадцати пятнадцати раз, для детей – от пятнадцати до двадцати раз. Отягощение прибавлять от двухсот пятидесяти до пятисот граммов на одну гантель.

11. Пресс. Скручивание на «кентавре». Упражнение выполняется до отказа. Количество повторений доводить до двадцати пяти – тридцати раз в независимости от возраста. Вес начального отягощения устанавливаем два килограмма, то есть две гантели по килограмму. Отягощения увеличивать на один килограмм при достижении максимального количества повторений.