Упражнения с тяжелыми предметами

1167. Толкание груза. Групповое. Выходное положение. Посреди зала повесить боксерский меток или тяжелый медицинбол в мешке на высоте пояса. Группа становится в круг.

Упражнение. Поочередно по кругу переталкивают мешок каждому, или через круг, или неожиданно в стороны.

168. Узел. Выходное положение. Встать перед большим узлом. Ноги слегка врозь.

Упражнение. Взять узел одной рукой за связанные концы, второй рукой снизу и поднять его на плечо,, потом на голову.

То же: вскинуть рывком на плечо, на спину.

1169. Патронный ящик. Выходное положение. Подойти к патронному ящику весом от 16 до 32 килограммов.

Упражнение. Расставив ноги врозь, нагнуться вперед. Огибая ноги в коленях, взять ящик с боков за веревки и осторожно поднять на грудь. Потом подхватить одной-рукой снизу и поднять на плечо.

То же: с перехватам, тихо опустить вниз.

То же: поднять на плечо в один прием без перехвата.

То же: поднять с плеча на голову.

То же: поднять обеими руками и нести перед собой на уровне пояса.

То же: проделать все поднятие и переноску эстафетой в две-три колонны.

То же: проделать с пустым патронным ящиком, соблюдая iBce правила передачи тяжести.

1170. С чемоданом. Выходное п'сложение.. Поставить перед собой чемодан ручкой вверх.

Упражнение. Расставив слегка ноги врозь, проедая, втащить чемодан к себе на колени и, подсунув снизу руку, повернуть чемодан на коленях стоймя. Держа чемодан за ручку правой рукой, лавой снаружи взять за низ Подбросить чемодан коленом, одновременно рывком рук к себе на плечо.

То же: без толчка коленом. Поднять руками на плечо, выпрямляя ноги и корпус.

1171. То же: поднять мешок. Взять его за угол и да узел.

То же: втащить на колени, обхватив мешок, повернуть его стоймя дном вверх и, взяв удобнее (пониже середины, вскинуть на плечо.

То же: поднять на плечо, а с плеча толчком корпуса и-плеча, резко выпрямляя ноги, подбросить вверх и на голову. Поднять над головой, выпрямляя руки.

То же: все проделать с бутафорским предметом с неполноценным весом.

То же: с воображаемым предметом.

1172. С ведрами. Выходное положение. Подойдя к ведру, взять за дужку и пронести его, как наполненное водой.

То же: поднять его из-за табурета, из-за стула, стола-

То же: перенести два ведра.

То же: поднять ведро на 'плечо, на голову и опустить та пол.

То же: проделать все с воображаемым ведром, с пустым и наполненным.

1173. Вырывание тяжести. Выходное положение. Встать над тяжестью, ноги врозь, согнуты в коленях. Нагнуться и крепко взяться одной или обеими руками за груз.

Упражнение. Рывком корпуса, рук и одновременным выпрямлением ног поднять тяжесть прямыми руками до уровня головы. Выдох.

То же: опустить и вновь поднять несколько раз.

1174. То же: одновременным рывком корпуса вверх, выпрямлением ног и рывком рук, дугообразным движением поднять тяжесть над головой. Не сгибая рук, отставить:ногу ещ-е в сторону и назад и удержать тяжесть над головой. Так же опустить. Выдох.

1175. Выходное положение. Встать над грузом несколько вперед, ноги врозь.

Упражнение. Нагнуться вниз, сгибая ноги в коленях, крепко взяться за груз обеими или одной рукой. Рывком корпуса и рук, с выпрямлением ног, маховым движением поднять его Перед собою и вверх.

1176. Толкание тяжести. Выходное поло-.жение. Встать, расставив ноги врозь перед грузом; на-.гаувшшсь «перед, взять предмет обеими руками или одной, ноги слегка согнуты в коленях.

Упражнение. Рывком корпуса иди медленно вы-

•прямляя ноги, поднять тяжесть обеими руками на грудь

•или одной рукой к плечу. В этом положении, согнув ноги в коленях, резким толчком ног вытолкнуть ее вверх, выпрямляя руки и отставив одну ногу в сторону и назад.

1177. Выжимание тяжести. Выходное положен ие. Поднять предмет на грудь обеими руками, ноги врозь.

Упражнение. Медленно выжимать предмет вверх, выпрямляя руки, отклоняя корпус несколько назад и сгибая ноги в коленях.

1178. Выжимание. Выходное положение-Встать перед грузам, наги слегка врозь, поднять груз на грудь.

Упражнение, Выжаггь медленно груз обеими руками вверх, не сгибая ног в коленях, не сдвигая ступней и ие отклоняя корпуса назад. Так же опустить.

То же: повторить все приемы с бутафорскими предметами, утрируя тяжесть отклонением корпуса назад, сгибанием колен и изменением положения ног.

1179. Поднимание лестницы. Парное. Выходное положение. Лестница лежит яа полу, двое подходят к ее концам.

Упражнение. Первый, нагнувшись, поднимает -дест-.ницу вверх, ввявшись за бруски. Второй с другого конца,.поставив носки ног на концы лестницы, нагнувшись, берется с боков и тянет лестницу на себя. Первый, подняв свой конец лестницы над головой, идет вперед под лестницей, перебирая вытянутыми руками до вертикального шоло-жения лестницы.

То же:, опустить лестницу (Обратно вниз, идя назад спи-мой.

То же: поднять одному. Упереть низ лестницы в стену «поднять ее с другого конца. Перебирая руками, приставить ее к 'стене.

1180. Переноска лестницы. Вдвоем. Выходное положение. Поставить лестницу вертикально, встать по бокам лестницы, лицом друг к другу.

Упражнение. Перекачивая лестницу с одной ножки на другую, переставлять их поочередно по пр;ямому направлению.

То же: один, держа лестницу с боков за бруски, слегка •перенося центр тяжести, поочередно переставляет вперед ложки лестницы.

То же: слегка нагнувшись, одной рукой взять за нижнюю ступеньку, а другой повыше, приподнять лестницу. Слегка наклонив лестницу, перенести.

1181. Выходное положение. Приставить лестницу наклонно к стене.

Упражнение. Встать между стенкой и лестницей правым боком к последней. Слегка присев, подвести плечо под перекладину лестницы, просунуть правую руку и взять-•ся снаружи за нижнюю перекладину, а левой рукой, вытянув вверх, взяться снизу за верхнюю перекладину. Выпрямить ноги, поднять лестницу плечом и, поддерживая руками, перенести в слегка наклонном положении.

То же: держа только руками, перенести лестницу вертикально.

1182. Поднимание и переноска человека. Выходное положение. Двое становятся лицом друг к другу, за спиною третьего, соединяют в замок левую руку с правой и опускаются на колени. Вторые руки кладут друг другу на плечо, третий садятся на сцепленные руки, обни^ мает партнеров за шеи, крайние поднимают и несут.

1183. То же: крайние держат обеими руками одну или Две- палки вместе, третий садится на палку, а 'руки кладет на плечи.

1184. То же: крайние правой рукой берут себя за левую, выше кисти, ладонями вниз. Потом соединяют руки: оба берут друг друга левой рукой за правую, выше кисти. Третий садится на руки и т. д.

1185. Выходное положение. Один лежит на спине. Двое подходят — первый со стороны головы, второй со 'Стороны ног.

Упражнение. Первый, опустившись на колено, подсовывает снизу свои руки под руки лежащего и сажает его. Второй становится между его ногами, к нему спиной, и, наклонившись, берет снаружи за ноги у молен. Оба встают, выпрямляясь, поднимают лежащего и несут ногами вперед.

1186. Поднимают вдвоем.

Упражнение. Двое подходят с разных сторон к лежащему лицом вверх и, опустившись с боков на одно колено, подсовывают руки снизу под спину и ноги и одновременно встают, поднимая третьего.

Так же опустить на пол.

1187. То же: поднять, подойдя с одной стороны. Один приподнимает его сначала к себе на бедро, поднимаемый кладет ему руку на шею.

Так же опустить или поставить на ноги.

1188. Поднимание вдвоем. Выходное положение. Первый ложится на пол лицом вверх, вытянув руки вдоль тела.

Упражнение. Двое заходят к лежащему с двух сторон. Более сильный находится ближе к голове, второй — у ног. Опустившись на одно колено, они подсовывают под него руки и ровно поднимают лежащего вверх к себе на плечо.

'1189. То же: нести на вытянутых вверх руках.

1190. То же: двое подходят к лежащему с одной стороны.

Упражнение. Подойдя вплотную, опускаются на одно колено и, подсунув снизу руки, поднимают его к себе на колено, а потом осторожно вверх и несут.

Так же кладут или сажают на стул.

1191. То же: подойдя с одной стороны, опустившись на левое колено, поднимают лежащего к себе на правое колено. Обхватив правыми руками сверху и поддерживая снизу левыми, поднимают его к себе спиной под • правую руку {как портфель), в таком положении несут.

1192. Парное. Выходное положение. Двое становятся плотно спинами друг к другу.

Упражнение. Первый слегка отводит рукя в стороны. Второй, отставив левую ногу в сторону и несколько назад, просовывает свои руки снизу под руки первого и берет его к себе на спину повыше. Несет или бежит с ним на полусогнутых ногах.

1193. Парное. Выходное положение. Первый стоит, чуть согнувшись в полувыпаде, второй сзади, положив руки ему на плечи, прыгает вверх и 'обхватывает обеими ногами с боков. Первый подхватывает второго за ноги снаружи и снизу и несет его.

1194. То же: первый становится на скамейку или стул боком ко второму и обхватывает его одной рукой за шею. Второй одной рукой обхватывает первого за шину, а ДРУ-гой снизу, под ноги.

Упражнение. Поднять на руки, отклонив тело слегка назад, и нести. Так же поднять с пола.

То же: первый становится на скамейку или стул лицом Ко второму. Второй, подойдя вплотную, слегка нагнувшись вперед, берет первого к себе на плечо. Первый ложится низом живота на плечо и, сгибаясь, повисает корпусом за спиной второго. Второй несет, держа за ноги.

1195. Так же поднять с пола на плечо.

1196. То же: второй, наклонившись немного вперед,

становится боком к первому. Первый ложится животом rt грудью поперек спины, ближе _к затылку. Второй, обхватив, обе наги у подколенок, поднимает первого вверх и рукой берет за опущенную через плечо руку первого.

1197. Парное. Выходное положение. Первый ложится на полу, лицом вверх. Второй, подойдя вплотную-сбоку, опускается на одно колено, подсовывает одну рук/ под лопатки, вторую под ноги и, приподняв, кладет к себе на колено. Взявшись удобнее, встает.

Все 'указанные способы подъема и переноски по усвоении на ровной поверхности необходимо провести иа наклонной и ступенчатой плоскостях. Эти упражнения праве* сти в порядке игры ва соревнование на скорость, в колонне по два или по три человека, в зависимости.от приема переноски. При составлении пар и групп необходимо учесть рост, вес и силы занимающихся.