Как заполнять таблицу?

Руководство по использованию спортивного дневника.

Данный спортивный дневник содержит ровно 28 таблиц, предназначенных для 4-х отдельных недель тренировок (по 7 таблиц на каждую неделю). За правило взят понедельный режим занятий.

Используйте данный дневник с учетом Вашей программы тренировок.

Например: если Ваша программа тренировок расписана на одну неделю (то есть на каждой новой неделе Вы занимаетесь точно также, как и на предыдущей), в этом случае Вы можете использовать данный дневник для 4-х одинаковых тренировочных циклов. Один тренировочный цикл длится 1 неделю.

Если Ваша программа расписана на 2 недели (то есть повторяется каждые две недели), в этом случае дневник Вы сможете использовать для двух тренировочных циклов. Один тренировочный цикл длится 2 недели.

Если же Ваша программа расписана на 3 недели (например: 1 неделя – рост мышц, 2 неделя – энергия мышц, 3 неделя – максимальные веса), то в этом случае Вы сможете использовать дневник лишь для одного тренировочного цикла. Один тренировочный цикл длится 3 недели.

И так далее.

Ограничение по неделям сделано специально для того, чтобы Вы начали правильно составлять свои тренировки. Каждый раз, когда Вы будете записывать на каждую неделю программу своих тренировок, у Вас всегда будет возможность обратить внимание на количество свободных дней в неделю, в которые Вы не посещаете тренажерный зал.

Возможно, Вы проводите тренировки всего лишь 2 или 3 раза в неделю. Это говорит о том, что Вы либо не тренируете какие-то мышцы (к примеру, мышцы ног), либо Вы тренируете слишком много мышц за каждую отдельную тренировку. Наличие в каждой неделе свободных дней всегда будет напоминать Вам о том, что можно начать тренировать какие-то дополнительные мышцы на Вашем теле, либо о том, что Вы можете начать заниматься более продуктивно, раскидав тренировку всех мышц на большее количество дней.

При анализе своих тренировок также не забывайте и про дни отдыха. Как правило, суббота и воскресенье – выходные дни. Но Вы можете использовать для отдыха и другие, более удобные для Вас дни недели.

Также напомню, что неделя тренировок не обязательно должна начинаться с понедельника. Возможно, Ваша неделя тренировок начинается со вторника, поэтому учитывайте и этот фактор при ведении данного спортивного дневника.

Как заполнять таблицу?

Для начала следует заполнить верхнюю часть таблицы, в который Вы указываете дату проведения тренировки и её тип. К примеру: день: понедельник, месяц: март, число: 1. Тип: энергетическая тренировка, тренировка для роста мышц, либо тренировка с макс. весами.

Тип тренировки будет указывать на тип выполнения упражнений: энергетическая на то, что все подходы выполнялись в диапазоне 1 минуты; тренировка для роста мышц на то, что все подходы выполнялись в диапазоне 30 секунд (не считая разминочных 1.5 минутных подходов) и так далее.

Месяц и число помогут Вам сориентироваться между своими тренировками, и вспомнить когда именно был тот или иной день, либо та, или иная неделя.

Идём далее.

Слева находятся три больших колонки, в каждой из которых Вы указываете мышечную группу, которую Вы тренируете в тот или иной день.

Предположим, в понедельник я тренирую плечи и трапеции. То есть в таблице для понедельника, слева в первой колонке я пишу слово “Плечи”, во второй - “Трапеции”.

Данная таблица содержит всего три колонки, отведенные для отдельных трех мышечных групп. Я сделал это специально, потому как опытные спортсмены, которые знают, как нужно тренироваться максимально эффективно, как правило, не тренируют больше трех мышечных групп за одну тренировку. Обычно 1-2 мышечные группы за тренировку.

Три мышечные группы за одну тренировку - редкий случай. Обычно, 3-я мышечная группа, которую добавляют спортсмены в тренировку, незначительного размера: это могут быть трапеции, либо предплечья.

Примите это обязательно к сведению!

Далее напротив каждой мышечной группы находятся по четыре строчки. В каждой строке Вы записываете: упражнение, рабочий вес, количество подходов и оценку того, насколько качественно Вы выполнили упражнение.

Опять же, на каждую мышечную группу отведено лишь по четыре строчки, потому что, как правило, больше четырех различных упражнений на одну мышечную группу никто не выполняет.

И Вам тоже стоит это принять к сведению.

Итак. Я знаю, что мышцы плеча состоят из передних, средних и задних пучков. Соответственно на каждый пучок я выбираю по одному упражнению, и всего в сумме их получается три.

Для передних пучков я буду делать подъемы рук со штангой.

Для средних пучков - махи гантелями в стороны.

Для задних пучков – разведение рук с гантелями в наклоне стоя.

Напротив колонки с надписью “плечи” я записываю эти три упражнения.

Далее напротив каждого упражнения нужно записать рабочий вес, с которым Вы будете выполнять каждое из этих упражнений.

Предположим, у меня сейчас идет неделя тренировок для роста мышц, соответственно я составляю таблицу для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы. Тренировка для роста мышц означает, что длительность подходов в каждом упражнении должна составлять не более 30 секунд (не считая разминочных 1.5 минутных для красных волокон). Соответственно вес напротив каждого упражнения я должен записать тот, с которым я смогу выполнять каждое из упражнений в течение 30 секунд в каждом подходе.

Так как я занимаюсь давно, то примерно знаю, какие веса мне нужно записать. Если Вы только начинаете заниматься правильно и впервые Вам нужно определить свои рабочие веса, то Вам следует для начала составить программу тренировок и сходить в тренажерный зал для того, чтобы определить свои рабочие веса для каждого отдельного упражнения. Навскидку определить свои силы вряд ли удастся.

Итак, предположим, я запишу следующие веса для предстоящей тренировки:

Подъемы рук со штангой – 35 кг.

Махи гантелями в стороны – по 10 кг.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – по 20 кг.

То есть я думаю, что смогу выполнить каждое из этих упражнений с данным весом в течение 30 секунд.

Следующий пункт – это количество подходов в каждом упражнении.

Я расставлю следующие цифры:

Подъемы рук со штангой – 1

Махи гантелями в стороны – 2

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 2

Внимание! Рабочий вес следует выбирать так, чтобы Вы могли выполнять с ним упражнение в течение 30 секунд не только в первом, но и в последующих подходах.

Итак, мы записали все необходимые упражнения, определили нужное количество подходов в каждом из упражнений, и определили рабочий вес.

Вот что у нас получилось:

Теперь с заполненной таблицей можно отправляться в зал и начинать выполнять всё нами задуманное.

Аналогичным образом таблица заполняется и для других типов тренировок. К примеру, при тренировках на увеличение энергии мышц, выбирайте веса для упражнений, рассчитанные на диапазон выполнения уже в одну минуту.