Пункт “оценка”

После того, как Вы выполнили всю тренировку, Вы должны оценить насколько хорошо у Вас получилось выполнить поставленные перед собой цели. В первую очередь это нужно сделать для того, чтобы к следующей такой же тренировке уже точно знать: стоит Вам увеличивать свой рабочий вес, оставить его прежним, либо его стоит уменьшить.

Пункт “Оценка” разбит на два столбца “+” и “ –“.

В столбце “+” записывается вес, который Вы должны будете прибавить на следующей такой же тренировке к исходному рабочему весу (к тому, с которым Вы работали на последней тренировке).

В столбце “-” записывается вес, который Вы должны будете убавить на следующей такой же тренировке от исходного рабочего веса (того, с которым Вы работали на последней тренировке).

Как это определить?

Столбец “+”

Если по истечении 30 секунд (тренировка для роста мышц) во время выполнения упражнения с выбранным Вами весом, Вы можете и дальше продолжать преодолевать нагрузку еще какое-то время (то есть, работа с выбранным весом может продолжаться дольше 30 секунд), это значит, что Вы выбрали недостаточный вес для нужных Вам целей (для получения микротравм). Проще говоря, Вы взяли слишком легкий вес.

Значит, на следующей такой же тренировке рабочий вес в данном упражнении следует значительно увеличить.

В столбце “+” ставим дополнительный вес, например: 5кг.

Также столбец “+” может быть заполнен и в случае, когда Вы выбрали нужный вес для нужных Вам целей, то есть, Вы смогли выполнять упражнение как раз примерно в течение 30 секунд (тренировка для роста мышц) с тем весом, который Вы написали в таблице.

Если с выбранным весом Вы справились нормально и уверены в том, что на следующей тренировке сможете его немного увеличить, тогда в столбце “+” напишите вес, который, по вашему мнению, должен быть прибавлен на следующей тренировке (он уже будет не такой значительный, как при тренировке с легким весом).

Если же Вы занимаетесь достаточно давно, и уже дошли до момента тренировочного плато, то есть когда Вы еле еле выполнили упражнение в диапазоне 30 секунд, то на следующей тренировке Вы вряд ли сможете увеличить рабочий вес. В данной ситуации оставьте пункт “оценка” незаполненным, либо в обоих столбцах поставьте цифру “0”. Это будет означать, что на следующей тренировке Вам нужно будет поработать с тем же весом, но уже с добавлением негативной фазы, которая поможет увеличить нагрузку без добавления дополнительного веса (см. урок “Тренировочное плато” из курса “Умный Пресс Тренинг”).

Столбец “-”

Данный столбец следует заполнять в том случае, когда Вы не смогли выполнять упражнение в течение 30 (максимум 25) секунд с выбранным Вами весом (при тренировке для роста мышц). То есть в том случае, когда Вы выбрали для того или иного упражнения слишком большой вес.

При ситуации, когда Вы выбрали слишком тяжелый вес, оцените, насколько тяжелым он оказался и в столбце “-” запишите вес, который нужно отнять от исходного рабочего веса на следующей такой же тренировке.

Вот так ведется пункт “оценка”.

Аналогичным образом оценка ставится и для других типов тренировок.

Спустя один тренировочный цикл, перед каждой повторяющейся тренировкой, Вы сможете заглянуть в свой дневник и вспомнить, какие веса Вам следует убавить, а какие прибавить для максимальной эффективности своих тренировок.