Тема: Основы массажа и самомассажа

1. Для чего нужен массаж?

2. Как действует массаж на организм человека?

3. Правила применения самомассажа.

4. Когда нельзя использовать приемы самомассажа?

5. Перечислите и опишите приемы самомассажа.

6. Какие приемы самомассажа успокаи­вают, какие возбуждают?

7. Обучение самомассажу.

Прочтите и посмотрите внимательно описание приемов и рисунки. Опробуйте на удобном участке тела. Выпол­няйте эти приемы ежедневно: утром после сна, во время отдыха от занятий, вечером перед сном.

8. Освоение самомассажа.

Предлагается комплекс упражнений, в которых приемы самомассажа сочетаются с выполнением физических уп­ражнений.

Разминка. Во время медленной ходьбы делайте на 2-4 шага вдох через нос и одновременно поглаживайте скры­тую под волосами кожу головы двумя руками в направ­лении от лба к затылку и вискам. На следующие 4 шага, задержав дыхание, проделайте граблеобразное растира­ние той же части головы подушечками пальцев, сдвигая мягкие ткани покровов головы ото лба к затылку.

Упражнение 1. Вращение туловищем. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Глубокие наклоны вперед, влево, назад, вправо, при этом неторопливо и глубоко вдыхать через нос. Закончив, приостановить движение, свобод­но выдохнуть. Повторить наклоны в другом направле­нии. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Расслабление. Вращая голову влево-вправо, делать самомассаж шеи, выполняя плоскостное поглаживание ее сверху вниз ладонями и внутренними поверхностями пальцев обеих рук. Дыхание произволь­ное (рис. 4).

Упражнение 3. Приседания с предметом. И. п. - о. с, в руках гимнастическая палка горизонтально полу. На счет 1-2 - полный и глубокий присед на носках, палку перевести на грудь, сделать глубокий вдох через нос. 3-4 - возвращаясь в и. п., - выдох.

Упражнение 4. Поднимание ног и массаж их. Начать с поглаживания тела широкими штрихами от периферии к центру. Затем, расслабившись, потрясти поочередно правой рукой и левой ногой, левой рукой и правой но­гой. Потом сделать массаж стоп (см. рис. 5) в направле­нии от пальцев к голеностопному суставу.

Упражнение 5. Поднимание ног. И. п. - сидя на кра­ешке стула, взяться руками за спинку. На счет 1-2 под­нять и подтянуть к груди согнутые ноги, носки оттянуть, сделать активный вдох через нос. 3-4 - задержать дыхание, 5-6 - вернуться в и. п. и сделать выдох. Количество повторений - по самочувствию.

Упражнение 6. Самомассаж живота. И. п. - лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены, стопы на полу. Делать круговые поглаживания ладонью справа налево по часовой стрелке, обходя всю поверхностьжи-вота.

Упражнение 7. Сгибание и разгибание рук и махи но­гами. И. п. - лежа с опорой руками о край стола. На счет 1 - согнуть руки (правую несколько больше), мах левой ногой назад, активный вдох через нос. Возвращаясь в и. п. - выдох. При сгибании рук голову поворачивать в сто­рону маховой ноги. Махи выполнять с оттянутым нос­ком, пластично, с большой амплитудой. Чередовать махи ногой.

Упражнение 8. Массаж груди. Поглаживание перед­ней и боковой поверхности грудной клетки производить снизу, от поясничной линии к подмышкам. (Лимфати­ческие узлы не трогать!) Левую сторону массировать пра­вой рукой, правую - левой (см. рис. 6).

Упражнение 9. Напряженное прогибание. И. п. - сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги врозь. На счет 1-2 - по­ворот направо с опорой на правую руку, прогнуться, вдох через нос. Возвращаясь в и. п. - свободный выдох. То же - в другую сторону.

Упражнение 10. Массаж поясницы (см. рис. 7). Руки завести за спину и производить поглаживание тыльны­ми и ладонными поверхностями кистей в направлении вверх-вниз и в стороны от позвоночника и к паховым лимфатическим узлам.

Упражнение 11. Успокаивающая ходьба. На 2-4 шага сделать вдох через нос, одновременно проводя массаж рук (поглаживать широкими штрихами от цен­тра кисти к плечевому суставу). На следующие 2-4 шага - задержка дыхания, массаж по сегментам, пра­вая кисть массирует левую, а левая - правую. На сле­дующие 2-4 шага - свободный выдох, потрясти рас­слабленными кистями.