Подъем рук и ног лежа на животе

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, вытяните руки и ноги параллельно телу. Ноги развести на ширину плеч. Руки положить ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту в позе, напоминающей полет супермена. Задержитесь на 3 секунды.

Затем медленно и аккуратно опустите руки и ноги, вернув их в исходное положение. Как только они коснутся пола, повторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Голова и шея должны подниматься вместе с торсом, не позволяйте шее отклоняться назад. Пусть шея находится в фиксированном положении относительно плеч на протяжении всего упражнения и двигается только вместе с ними.

• Так же как при выполнении упражнения для нижнего отдела спины на первом уровне, вы будете чувствовать напряжение ягодичных мышц и подколенного сустава.

• Попытайтесь задержаться в высшей точке положительной фазы упражнения как можно дольше. Чем выносливей будет нижний отдел спины, тем совершенней станет осанка.

ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ

• Почему я не вижу каких-либо изменений моего брюшного пресса?

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей. Во-первых, вы целенаправленно строите мышцы при помощи упражнений для брюшного пресса, но вряд ли серьезно рассчитываете на то, что результаты появятся в мгновение ока. Основная программа рассчитана на кропотливую работу в течение минимум 6 недель. Ваша сила и выносливость увеличиваются намного быстрее (вы, наверное, уже заметили это), но чтобы стали видны серьезные изменения в объеме мышц требуется от 6 до 8 недель.

Во-вторых, вы, по-видимому недостаточно поработали над уменьшением жировой прослойки вокруг талии. Следует увеличить количество и интенсивность занятий аэробикой, придерживаться более сбалансированной диеты, и под растаявшими жировыми отложениями проступят долгожданные мускулы.

• Упражнения на втором уровне намного сложнее, чем на первом. Почему нельзя продолжать выполнять упражнения предыдущего уровня, просто увеличив количество повторений?

Мы согласны с тем, что на втором уровне упражнения тяжелее. Однако в этом и заключается принцип строительства мускулатуры. Следует постоянно искать новые способы разработки мышц, иначе они просто прекратят развиваться. Более того, они даже могут начать деградировать.

Если вы продолжите выполнять те же упражнения, ваше тело настолько привыкнет к ним, что начнет затрачивать меньше усилий, мышцы станут работать все меньше, в результате чего вы начнете утрачивать уже наработанное.

Новые способы разработки мускулатуры могут быть весьма разнообразны. Это — и работа с отягощениями, и увеличение количества повторений, и сокращение перерывов между упражнениями, изменение их последовательности. Можно заменять упражнения или добавлять новые. Однако вам не следует волноваться по этому поводу, при составлении основной программы мы все предусмотрели.

• При выполнении подъема торса в сторону из положения лежа или подъема торса лежа к согнутым ногам на боку, я непроизвольно делаю рывок нижним отделом спины. Каким образом избежать этого?

При выполнении упражнений ограничьте амплитуду движения: резко остановитесь в том месте, где чувствуете рывок. Кроме того, не забывайте после завершения тренировки мышц брюшного пресса делать разминку на растяжку, описанную в главе 6. В конечном итоге вы должны развить достаточную гибкость нижнего отдела спины, чтобы правильно выполнять эти упражнения.

КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ