Описание упражнений

Плиометрические упражнения малой интенсивности

Подпрыгивания на стопе. Выпрыгивайте как можно выше, но пользуясь только голеностопоми и икроножными мышцами, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Совершайте движения ритмично, без каких-либо пауз между повторениями. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Прыжки со скакалкой. Тут все понятно.

Упражнение «четверка». Представьте, что четыре числа (или какие-либо другие отметки) расположены в виде квадрата на расстоянии 18-24 дюйма друг от друга. Начните с «1», прыгните к «2», затем к «3», потом к «4», а затем снова к «1». Потом в обратном направлении – к «4», к «3», к «2» и к «1». Тем самым пропрыгаете квадрат по периметру два раза, туда и обратно – это одно повторение. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Слалом-прыжки. Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия. Прыгайте через линию туда и обратно с небольшим продвижением вперед. Можно делать на двух и на одной ноге. Каждое касание земли соответствует одному повторению. Темп должен быть примерно такой же, как и при прыжках со скакалкой.

Прыжки рикшетом. Совершайте ритмические напрыгивания с последующими спрыгиваниями на низкий предмет (ящик высотой 6-12 дюймов). Используйте при этом лишь голеностоп.

Ритмичные выпрыгивания. Из положения полуприседа выпрыгните как можно выше, и продолжайте совершать прыжки ритмично. Можно делать как из глубокого приседа, так и с ¼-приседа. Руки либо держать за головой, либо выбрасывать вверх во время прыжка.

Прыжки на стопе из неглубокого приседа. Займите положение неглубокого приседа и поднимитесь на носках. Из этого состояния начните мощно выпрыгивать вверх и снова приземляться на переднюю часть стопы, находясь в положении приседа. Старайтесь использовать силу мышц бедер и икр, но не выпрямляйте ноги. В каждом таком мини-прыжке пытайтесь поднести стопы к груди.

Подпрыгивание на стопе в наклоне. Найдите предмет высотой примерно по пояс, на который удобно будет опираться. Согнитесь так, чтобы спина оказалась параллельной земле, упритесь в предмет, перенеся на него большую часть веса верхней части тела. Ноги, оставшиеся сзади, прямые. Аналогично старому упражнения для бодибилдинга – Donkey Calf raises, в котором на твою спину усаживался партнер, а вы начинали привставать на стопе, сохраняя ноги прямыми. Здесь же никого усаживать на спину не надо, просто подпрыгивайте, используя разгибатели стопы и икры. Можно делать на 1 и на 2 ногах, а также подпрыгивать с двух ног с приземлением на одну.