Калорийность питания. Нормы калорийности пищевых рационов при различных видах спорта

Вся спортивная физическая деятельность подразделяется на 5 основных групп видов спорта:

Циклические:

беговые дисциплины легкой атлетики, плавание, гребля академическая, гребля на байдарках и каноэ, велосипедный спорт, бег на коньках, лыжные гонки.
Эти виды спорта преимущественно требуют проявления выносливости.

На марафонских дистанциях происходит переключение энергетических источников с углеводных (макроэргических фосфатов, гликогена, глюкозы) на липидные с угрозой дегидратации организма. При циклических видах спорта высокая потребность в энергии преимущественно обеспечивается за счет углеводов. Увеличение их доли в рационах по калорийности должно быть преимущественно за счет уменьшения доли жира. Пища должна быть богата полноценными животными белками. Нужны креатинфосфат, гликоген, глюкоза, полноценные белковые источники, витамины и минеральные вещества.

Скоростно-силовые:

тяжелая атлетика, легкоатлетические прыжки и метания, прыжки на лыжах с трамплина.
Эти виды требуют очень интенсивной физической деятельности, короткой по времени.

У метателей и тяжелоатлетов происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), уменьшение макроэргических фосфатов (креатинфосфат) и других источников энергии.
При скоростно-силовых видах спорта рекомендуются, прежде всего, рационы с повышенным количеством белка для увеличения мышечной массы и ее силы. Большое внимание должно быть уделено и полноценным источникам энергии (углеводам и жирам), а также антиоксидантам прежде всего ограничивающим перекисное окисление липидов, адаптогенам растительного происхождения.

Игровые:

баскетбол, бадминтон, бейсбол, гандбол, футбол, водное поло, хоккей на траве и на льду, теннис настольный, волейбол.
Эти виды требуют большой физической и нервно-психической нагрузки.

У спортсменов этой группы наблюдается большая потеря энергии, ухудшение обменных процессов в головном мозге. Это обусловлено тем, что спортсмены игровых видов спорта должны быстро переключаться, в кратчайшее время принимать быстрое и эффективное решение. Рационы должны компенсировать расходы энергии, улучшать обменные процессы и психоэмоциональное состояние спортсмена. Необходимо адекватное витаминно-минеральное обеспечение, антиоксиданты и адаптогены растительного происхождения.

Спортивные единоборства:

фехтование, бокс, борьба вольная, борьба греко-римская, дзюдо.
Эти виды требуют непостоянных, но высоко интенсивных физических нагрузок.

У спортсменов этой групп тоже происходит сдвиг анаболической фазы (синтез белка) в катаболическую (распад белка), а частые травмы нарушают микроциркуляцию и обменные процессы в головном мозге.
Силовые виды спорта, относящиеся к спортивным единоборствам, требуют развития мышц, увеличения их силы и быстроты атаки, а также строгого контроля за массой тела, особенно в легких весовых категориях. Рационы должны обеспечивать спортсменов пластическими веществами, прежде всего полноценными белками, а также витаминами и минеральными веществами, улучшающими обмен веществ в мозге и восстанавливающими его функциональную активность.

Сложнокоординационные:

спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, прыжки на батуте, стрельба стендовая, пулевая, из лука, синхронное плавание, парусный спорт, конный спорт, фигурное катание, горнолыжный, санный спорт, сноубординг.
Эти виды требуют значительной выдержки и внимания, повышенной психической устойчивости.

У спортсменов этой группы динамическая работа одних мышц сочетается со статистическими усилиями других.
При выполнении сложнокоординационных видов спорта рационы с одной стороны должны полностью возмещать энергопотери, а с другой – поддерживать массу тела, препятствовать ее увеличению. Последнее требует определенных ограничений в питании, что может привести к недостатку железа и железодефицитной анемии у спортсменов, дефициту других веществ.
В рационах должно быть достаточно сложных углеводов (крахмала), креатина из белков мяса, разумно ограничены жиры. Рекомендуются продукты повышенной биологической ценности – печень, цветочная пыльца, морепродукты животного происхождения, водоросли. В умеренных количествах включаются в рационы сливочное и растительные масла, богатые ПНЖК омега 6, 3 и мононенасыщенной жирной кислотой (олеиновой).

Гигиеническое значение белков. Заменимые и незаменимые аминокислоты. Полноценные и неполноценные белки, оптимальное их соотношение в пищевом рационе спортсмена. Нормы суточного потребления белков.

Белки — важнейшие пищевые вещества. выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. необходимы для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей.Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов белки выполняют ферментатив­ную, защитную и транспортную функции. важную роль белков в дея­тельности ЦНСВ. условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секре­ции, печени и других органов. Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав.

В науке о питании рассматривается около 25 амино­кислот, которые не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необ­ходимыми и называются незаменимыми. В связи с аминокислотным составом белки условно делят на полноценные (содержат все незаменимые ами­нокислоты) и неполноценные (отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало). Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и в меньших коли­чествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе.Знaчитeльнoe количество белков содержится в сыре в 100 г (23—29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15—21), твороге (18), яйцах (13 г)

оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и колеблется от 60— 40 Потребность в белке возрастает при напряженной физической и умственной работе, а также при высокой внешней температуре. Однако длительное чрезмерное (свыше указанных норм) употребление белков может быть причиной нарушений функций ЦНС, печени, почек, а также активизировать гнилостные процессы в кишеч­нике.

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

· 26 - 30 кк в день на килограмм веса - для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью

· 31 - 37 кк - для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю

· 38 - 40 кк - для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

41. Гигиеническое значение растительных и животных жиров. Их оптимальное соотношение в пищевом рационе спортсмена. Нормы суточного потребления жиров.

Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пласти­ческую функцию — входят в состав протоплазмы и обо­лочек клеток, нервной ткани, гормонов.Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав пищевых жиров входят ценные витамины A, D, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.. Не используемый ор­ганизмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотерь организма, а также в соедини­тельной ткани, окружающей внутренние органы и предо­храняющей от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты. Ohи не синтезируются в организме и потому дол­жны поступать вместе с пищей. Наиболее богаты полиненасыщенными жир­ными кислотами растительные жиры (кукурузное, олив­ковое, подсолнечное масла и др.) Суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обес­печивают 20—30 г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.Наибольшее количество жира содержится в расти­тельных маслах (до 99,9 г в 100 г продукта), топленом масле (98 г), шпике свином (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (65,7 г), свини­не (49,3 г), сырокопченых колбасах (43,4 г.).от общего количества жиров на долю животных должно приходиться 70%, раститель­ных— 30%. Норма потребления жиров для всех групп взрослого трудоспособного населения — в среднем 33 % от общей калорийности рациона. Норма дифференциро­вана по зонам: для южных районов — 27—28%, север­ных — 38—40 %. Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению

Жиров = 4610 х 25 % = 1152,6 ккал / 9 ккал = 128 г

100