Комплекс № 11

развивающей атлетической тренировки для начинающих в зале тяжелой атлетики (рис. 450

Количество повторений упражнений в этом комплексе - в соответствии с общими рекомендациями (см.табл. 5 в гл. 4). Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каждые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Вместе с тем, этот комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд.

· 1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний.

· 2.Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье.

· 3.Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед.

· 4.Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий.

· 5.Жим штанги широким хватом с груди, стоя.

· 6.Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи.

· 7.Приседание со штангой на плечах.

· 8.Приседание со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см.

· 9.Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске 3-5 см высотой.

· 10.Сгибание рук со штангой в локгевых суставах (к плечам), стоя.

· 11.Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи.

· 12.Разгибание рук со штангой из-за головы («французский жим»), стоя.