В. Отжимания от медбола одной рукой

Мышцы: кор полностью, грудные, трицепсы, дельтовидные

Прими положение упора лежа, поставив ноги шире плеч, а одну руку на медбол. Вытяни тело в одну линию с ногами и напряги мышцы живота (А). Согнув руки, опустись вниз, стараясь коснуться пола грудью или носом (Б). Теперь отожмись, вернувшись в исходное положение, но не останавливайся, а постарайся медленно выпрямить руку, стоящую на мяче. Если все сделаешь правильно, свободная рука на секунду отчетливо зависнет над полом (В). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимальное количество повторов, отдохни до полного восстановления и смени руку.

Программа по набору массы. Часть 2

9-12 недели годовой фитнес-программы от МН.

Текст: Дмитрий Смирнов

Теги: Набор мышечной массы

Итак, твой первый «гипертрофийный» период закончился. Если ты все делал правильно, он должен был ознаменоваться заметным увеличением силы и радующей сердце прибавкой собственного веса — 2-5 кг. Но возможности организма по набору массы за счет прямолинейного увеличения силовых показателей временно исчерпаны, и теперь надо идти дальше, используя более изощренную тактику.

Готов тренироваться по 4 раза каждые семь дней?

Напомним: в феврале этого года мы приступили к публикации комплексной программы тренировок для тех, кто плохо набирает мышечную массу. Первые 8 недель с нашей помощью ты делал акцент на развитии силы, однако это далеко не единственный способ добиться мышечной гипертрофии. Фактически за силовые способности в твоем организме ответственна только треть наших мышц — быстрые, сильные, но легко утомляющиеся мышечные волокна соответствующего профиля. Увы, получить максимальный объем мускулатуры, развивая силу и только силу, как мы это делали в первой части программы, невозможно — этот процесс конечен и уже через пару месяцев замедляется почти до нуля. Чтобы активно расти дальше, необходимо заставить свой организм пустить в рост и два других типа мышечных волокон — медленные, устойчивые к утомлению, а также волокна смешанного типа.

Мы будем добиваться этого результата, стараясь не терять набранной ранее силы, так: