2017-10-25
6180
Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной, интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет — 134 удар/мин; 30 лет — 129; 40 лет - 124; 50 лет -118; 60 лет - 113 удар/мин (рис. 6.4).
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 — возраст (в годах).
 |
Как уже указывалось в гл. 5, порог анаэробного обмена (ПАНО) — уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми более старшего возраста
Рис. 6.4. Зоны тренировочных нагрузок по ЧСС: 1 — зона оптимальных нагрузок, II — зона больших нагрузок
У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148—160 удар/мин, тогда как у лиц 50—59 лет — на уровне 112—124 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС 165—170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65—85% максимального.
Следует еще раз напомнить, что аэробные реакции — это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробрых процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.
Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и системы крови.
Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности.
На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать оптимальные ее соотношения на первые 2 года самостоятельных занятий, отмеченные в табл. 6.11.
В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьировать в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся.
Таблица 6.11. Продолжительность периодов тренировочной нагрузки различной интенсивности на 2 года самостоятельных занятий
| Условные зоны интенсивности | ЧСС, ударов в мин | Продолжительность периодов нагрузки, % общего времени тренировочных занятий | |
| в первые 6 мес занятий | в последующие 1,5 года занятий | ||
| Компенсаторная (пулевая зона) | До 130 | 20-35 | 15-28 |
| Аэробная(первая зона) | 131-150 | 30-50 | 38-52 |
Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма (табл. 6.12).
В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700—3000 ккал/сут, из них на мышечную работу затрачивается 1200—2000 ккал.
Таблица 6.12. Примерный расход энергии при различных видах физических упражнений (Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко)
| Физическое упражнение | Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч |
| Ходьба Бег | 3,0-4,0 | 200-240 |
| 5,0-6,0 | 300-350 | |
| 6,0-6,5 | 480-500 | |
| 9,0-10,0 | 600-650 | |
| 11,0-13,0 | 800-1000 | |
| Бег на лыжах | 7,0-8,0 | 450-500 |
| 9,0-10,0 | 600-700 | |
| 10,-15,0 | 700-1100 | |
| Волейбол | - | 250-30 |
| Баскетбол | - | 550-600 |
| Футбол | - | 450-500 |
| Теннис | - | 400-450 |
| Утренняя гимнастика | - | 40-50 |
| Комплексные занятия по физической культуре | - | 400-500 |
Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.
Наиболее простая и достаточно Точная формула определения энергозатрат (ккал/мин) при выполнении физических упражнений такова:
Энергозатраты = 0,2 ЧСС - 11,3
ЧСС определяется за 1 мин во время или сразу после нагрузки.
