Восстановительный массаж при одном тренировочном занятии в день

При многодневной системе тренировок (в борьбе, боксе, лыжном спорте, фигурном катании на коньках) пассивный отдых не способствует восстановлению в короткое время между первым и вторым днем тренировочных занятий. Накапливающееся утомление в последующие дни отрицательно сказывается как на качестве тренировок, так и на состоянии организма спортсменов.

Восстановительный массаж в таких случаях проводится с учетом нагрузки, специфики вида спорта и времени окончания тренировки. В каждом конкретном случае, естественно, будет своя методика массажа.

Восстановительный массаж решает следующие основные задачи: снять нервно-мышечное и психическое напряжение; создать условия для оптимального восстановления; восстановить и повысить работоспособность организма в предельно короткое время; нормализовать ночной сон.

Первый сеанс восстановительного массажа проводится примерно через 10-12 мин после тренировки. Целесообразно перед этим принять 5-7-минутный душ или 7-10-минутную суховоздушную баню с температурой воздуха 90-110°С (2 захода по 3-5 мин). В перерыве между заходами в парилку полезно выпить стакан сока или минеральной воды.

Исследования показали, что если после горячего душа (а лучше после сауны) спортсмен принимает холодный душ в течение 3-4 с, то восстановление работоспособности протекает значительно быстрее. Холодные (контрастные) процедуры принимают после хорошего прогревания (посещения бани, горячего душа).

После холодной ванны, холодного душа и т. д. следует обязательно снова принять горячий душ или баню (1-2 мин). Затем рекомендуется провести общий восстановительный массаж продолжительностью 15-20 минут с незначительным акцентом на работавшие мышцы или группы мышц. Если же массаж не проводится, то контрастные процедуры можно повторить 2-3 раза, т. е. после первого и второго посещений парного отделения. Если утомление сохраняется, то второй сеанс (20-40 мин) восстановительного массажа проводят спустя 2-3 ч после тренировки в зависимости от особенностей вида спорта, степени утомления, массы тела спортсмена. Как правило, он проводится со специальными растирками, которые способствуют наиболее быстрому восстановлению. Причем растирки чаще всего применяются локально, при массаже тех частей тела, которые больше других были нагружены. Если же тренировочные занятия закончилось вечером, то первый сеанс восстановительного массажа (7-12 мин) с акцентом на работавшие мышцы целесообразно провести после кратковременного (5-8 мин) душа или сауны (сауну принимают в 2 захода с перерывом в 3-8 мин). Накануне дня отдыха целесообразно провести общий легкий массаж продолжительностью до 20 мин с акцентом на группы мышц, которые выполняли основную нагрузку. Эффект будет больше, если массаж провести после кратковременной (5-8 мин) суховоздушной бани с температурой воздуха 90-110°С.

Самомассаж. В повседневных условиях далеко не всегда есть возможность воспользоваться услугами специалиста по массажу. В таких случаях можно применить самомассаж. Приступая к освоению методики самомассажа, необходимо соблюдать следующее:

- все движения массирующей руки совершать по ходу тока лимфы к ближайшим лимфатическим узлам;

- верхние конечности массировать по направлению к локтевым и подмышечным лимфатическим узлам;

- нижние конечности массировать по направлению к подколенным и паховым лимфатическим узлам;

- грудную клетку массировать спереди и в стороны по направлению к подмышечным впадинам;

- шею массировать книзу по направлению к надключичным лимфатическим узлам;

- поясничную и крестцовую области массировать по направлению к паховым лимфатическим узлам;

- сами лимфатические узлы не массировать;

- стремиться к оптимальному расслаблению мышц массируемых областей тела;

- руки и тело должны быть чистыми; - в некоторых случаях самомассаж можно проводить через тонкое хлопчатобумажное или шерстяное бе-
льё.
Необходимо отметить, что самомассаж требует от массирующего значительной мышечной энергии, создаёт большую нагрузку на сердце и органы дыхания, как и всякая физическая работа. Вызывая при этом накопление в организме продуктов обмена веществ. К тому же при его выполнении нет свободы в движениях, да и отдельные манипуляции затруднены. Тем самым ограничивается рефлекторное воздействие массажа на организм. Сомомассаж можно проводить в любое время суток, в любой удобной позе – за письменным столом, на сиденье автомобиля, в лесу во время похода, на пляже, в бане и т.п. Зная основы точечных воздействий, можно эффективно предупреждать различные нарушения функций и заболевания.

Вопросы для самоконтроля

1. Дайте определение понятия компенсация?

2. В чем заключается физиологическая сущность процессов компенсации?

3. Какие достигаются приспособительные эффекты при осуществлении процессов компенсации?

4. Перечислите виды компенсации?

5. Каковы основные механизмы внутрисистемной саморегуляции?

6. Перечислите и охарактеризуйте стадии компенсаторного процесса.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

 

1. Апанасенко Г.Л., Науменко Р.Г. Физическое здоровье и максимальная аэробная способность индивида. – Теория и практика физической культуры, 1988, №6, с. 29-30.

2. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте (изд.2-е). М.: Медицина. 1990.-192 с.

3. Безруких М.М. Возрастная физиология: (Физиология развития ребёнка): Учеб. пособие для студ. пед. учеб. заведений/ М.М. Безруких, В.Д. Сонькин, Д.А. Фабер. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. - 416 с.

4. Врачебный контроль в спорте – А.Г.Дембо, М.: Медицина, 1988. – 288 с.

5. Горбанёва Е.П. Терморегуляция: Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. – Волгоград: ВГАФК, 2005. – 17 с.

6. Горбанёва Е.П. Физиологические механизмы компенсации нарушенных функций организма: Учебно-методическое пособие. - Волгоград.: ВГАФК, 2005. – 63 с.

7. Горбанёва Е.П. Энергообмен: Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. – Волгоград: ВГАФК, 2005. – 28 с.

8. Дибнер Р.Д., Синельникова Э.М. Физкультура, возраст, здоровье. – Физкультура и спорт, 1985. – 80 с.

9. Захарьева Н.Н. Возрастная физиология: Учебное пособие. – Волгоград: ВГАФК, 2005. – 175 с.

10. Камчатников А.Г. Физиология желёз внутренней секреции. Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 35 с.

11. Камчатников А.Г. Физиология крови. Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. – Волгоград: ВГАФК, 2004. – 23 с.

12. Камчатников А.Г. Физиология сенсорных систем. Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. – Волгоград: ВГАФК, 2005. – 33 с.

13. Карпман В.Л. и др. Тестирование в спортивной медицине. М.: Физкультура и спорт, 1988.-208 с.,- (Наука – спорту; Спортивная медицина).

14. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия. 2-е изд. М.: Физкультура и спорт, 1989.-224 с.

15. Кучкин С.Н. Биоуправление в медицине и физической культуре.- Волгоград: ВГАФК, 1998.- 155 с.

16. Лихницкая И.И. Что надо знать о возрастных и физиологических резервах организма. – Л.: Знание, 1987. – 32 с.

17. Любимова З.В., Маринова К.В., Никитина А.А. Возрастная физиология: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений: В 2 ч. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2003. – Ч. 1.- 304 с.

18. Мильнер Е.Г. Формула жизни: Медико-биологические основы оздоровительной физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991.-112 с. – (Наука – здоровью).

19. Мотылянская Р.Е., Ерусалимский Л.А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 96 с.

20. Нормальная физиология. / Под ред. А.В. Коробкова. М. 1980. – 560с.

21. Основы физиологии человека / Под ред. В.И.Ткаченко. Учебник для вузов. Т. 3. М, «Литера», 1998. – 474 с.

22. Сентябрев Н.Н.,Солопов И.Н Физиология центральной нервной системы. Учебное пособие для самостоятельной работы студентов. - Волгоград: ВГАФК, 2004. – 32 с.

23. Синяков А.Ф. Врачебный контроль за занимающимися массовыми формами физической культуры. Методические рекомендации. – М.: ГЦОЛИФК, 1986.-54 с.

24. Словарь физиологических терминов. Под редакцией О.Г.Газенко. - Москва: Наука, 1987. – 446 с.

25. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная / Учебник для высших учебных заведений физической культуры. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.

26. Солопов И.Н., Шамардин А.И. Функциональная подготовка спортсменов. – Монография. - Волгоград: «ПринТерра-Дизайн», 2003.– 263 с.

27. Тхоревский В.И. Физиология человека. Учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов. - М.: Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.

28. Фарфель В.С. Управление движениями в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1975.-208 с.

29. Физиология человека - под. ред. В.И. Тхоревского, М., 2001.

30. Физиология человека - под. ред. Н.В.Зимкина, М., 1975

31. Физиология человека / Под ред. Г.И.Косицкого.- Москва: Медицина.- 1985.- 544 с.

32. Физиология человека: В 3-х т. Пер. с англ./ Под ред. Р.Ф. Шмидта и Г.Тевса. М., 1996.

33. Ченегин В.М. Возрастная физиология физических упражнений и спорта: Учебное пособие. – Волгоград: ВГИФК, 1995.-124с.

34. Основы физиологии человека. Учебник для высших учебных заведений под ред. Б.И.Ткаченко. – Москва: ЛИТЕРА, 1998. – том IV. – 454 с.

 

 

Горбанёва Елена Петровна

Суслина Ирина Васильевна