2017-12-14
1704
Эффективность и безопасность программ оздоровительной тренировки зависит от правильности выбора упражнений, степени индивидуализации нагрузки по ее интенсивности, продолжительности занятий, их кратности в неделю, это достигается только при использовании результатов первичного контроля у впервые приступающих к занятиям (предварительно получить совет у специалиста по спортивной медицине!) и текущего (в процессе занятий) контроля с помощью системы КОНТРЕКС 2 описанной выше. Планирование программ занятий осуществляется с помощью сумматора и дозатора.
Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет отыскивается возрастная группа 50 – 59 лет. При физической подготовленности, оцененной с помощью КОНТРЕКС 2 в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их интенсивность выполнения и продолжительность. В дальнейшем при составлении программы занятий следует руководствоваться следующими правилами:
Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействия (см. табл. 2), упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, увеличивают доставку кислорода к ней и снижают потребность сердца к кислороду. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также.
| Таблица 1.Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств | ||||||||||||||
| Возраст, годы | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | ||||||||
| 12-минутный бег, м | 2000 м | 1700 м | ||||||||||||
| Мин | ||||||||||||||
| м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | ж | м | Ж | м | ж | |
| 7,00 | 8,43 | |||||||||||||
| 7,10 | 8,56 | |||||||||||||
| 7,20 | 9,10 | |||||||||||||
| 7,30 | 9,23 | |||||||||||||
| 7,40 | 9,36 | |||||||||||||
| 7,50 | 9,48 | |||||||||||||
| 8,00 | 10,00 | |||||||||||||
| 8,10 | 10,12 | |||||||||||||
| 8,20 | 10,24 | |||||||||||||
| 8,27 | 10,35 | |||||||||||||
| 8,37 | 10,47 | |||||||||||||
| 8,46 | 10,58 | |||||||||||||
| 8,55 | 11,08 | |||||||||||||
| 9,04 | 11,20 | |||||||||||||
| 9,12 | 11,30 | |||||||||||||
| 9,20 | 11,40 | |||||||||||||
| 9,28 | 11,50 | |||||||||||||
| 9,36 | 12,00 | |||||||||||||
| 9,47 | 12,12 | |||||||||||||
| 9,52 | 12,20 | |||||||||||||
| 10,00 | 12,30 | |||||||||||||
| 10,08 | 12,40 | |||||||||||||
| 10,14 | 12,48 | |||||||||||||
| 10,22 | 12,58 | |||||||||||||
| 10,30 | 13,07 | |||||||||||||
| 10,37 | 13,16 | |||||||||||||
| 10,44 | 13,25 | |||||||||||||
| 10,52 | 13,34 | |||||||||||||
| 10,58 | 13,43 | |||||||||||||
| 11,05 | 13,52 | |||||||||||||
| 11,12 | 14,00 | |||||||||||||
| 11,19 | 14,08 | |||||||||||||
| 11,25 | 14,17 | |||||||||||||
| 11,34 | 14,25 | |||||||||||||
| 11,40 | 14,34 | |||||||||||||
| 11,46 | 14,42 | |||||||||||||
| 11,54 | 14,50 | |||||||||||||
| 12,00 | 14,58 | |||||||||||||
| 12,05 | 15,06 | |||||||||||||
| 12,11 | 15,14 | |||||||||||||
| 12,17 | 15,20 | |||||||||||||
| 12,24 | 15,30 |
Таблица 2
| Упражнения | Нагрузка |
| Общего воздействия | |
| Ходьба | 4 – 4,5 км/ч |
| Ходьба | 5 – 6,0 км/ч |
| Ходьба | 6,5 – 7,0 км/ч |
| Ходьба по лестнице | 60 ст./мин |
| Бег на месте | 150 – 160 шагов/мин |
| Бег | 6,0 км/ч |
| Бег | 8,0 км/ч |
| Бег | 9,0 км/ч |
| Бег | 10 км/ч |
| Бег | 12,0 км/ч |
| Бег | 15,0 км/ч |
| Плавание | 20 – 30 м/мин |
| Плавание | 40 – 50 м/мин |
| Плавание | Более 50 м/мин |
| Езда на велосипеде | 8 – 15 км/ч |
| Езда на велосипеде | 16 – 20 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 7,0 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 9,0 км/ч |
| Ходьба на лыжах | 12,0 км/ч |
| Упражнения со скакалкой | 80 прыжков/мин |
| Гребля | 50-80 м/мин |
| Гребля | 90-400 м/мин |
| Тренировка на велотренажере | 50 – 50 ватт (150 – 300 кгм/мин) |
| Тренировка на велотренажере | 75 – 100 ватт (450 – 600 кгм/мин) |
| Тренировка на велотренажере | 125-150 ватт (750 – 900 кгм/мин) |
| Специального воздействия | |
| Гимнастические упражнения | |
| Гимнастические упражнения со снарядами, на тренажере «Здоровье» | |
| Настольный теннис | |
| Теннис | |
| Бадминтон | |
| Волейбол | |
| Баскетбол | |
| Футбол | |
| Гандбол | |
| Городки | |
| Быстрые танцы | |
Литература:
1.Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний. Под Редакцией И. Д. Ющука, И В. Маева, К. Г. Гуревича. Учебное пособие.-2-е изд.,- М., «Практика», 2015.- 416 с.
2. Гуревич К.Г. и др. Введение в здоровый образ жизни. М.: МГМСУ,2005 – 248 с.
3. Гуревич К.Г. Укрепление здоровья. М.: Профессионал,2010.-240 с.
4.Физическая культура и здоровье: Учебник/ Под ред. В.В. Пономаревой.-М.: ГОУ ВУНМЦ, 2001.- 352 с.
5. Физическая культура: педагогические основы ценностного отношения к здоровью: учебное пособие./О.Ю.Масалова;под ред. М.Я. Виленского.- М.:КНОРУС, 2016-184 С.
Содержание.
Как определить уровень подготовленности к занятиям и физическим упражнениям……………2
Как самостоятельно составить индивидуальную
программу оздоровительной тренировки…………7
Таблица 1……………………………………………8
Таблица 2……………………………………………10
