Силовая выносливость

Для развития силовой выносливости применяются так называемые скоростно-силовые упражнения. К ним относятся разнообразные прыжковые и другие, так называемые «специальные беговые упражнения» (СБУ), выполняемые с умеренной интенсивностью на относительно протяженных отрезках. Сюда же можно отнести бег в гору (или ходьбу в гору), а также бег по болоту или песку. Бег в гору является наиболее эффективным средством для развития силовой выносливости.                                                                             

А. Бег в гору.

Упражнение выполняется в повторном режиме. Крутизна склона может быть различной, но для развития силовой выносливости мышц-разгибателей коленного и тазобедренного суставов наиболее эффективен бег в подъем крутизной от 10 до 20 %. Отрезок для повторного пробегания может составлять от 150 до 300 м, причем, чем круче склон, тем меньшим может быть расстояние, пробегаемое за одно повторение. Если скорость пробегания такого отрезка на максимально возможный результат принять за 100%, то в режиме повторной тренировки достаточно пробегать его на 10-20% медленнее. Количество повторений должно быть таким, чтобы на последних отрезках скорость оставалась в указанных выше пределах. Интервал отдыха между повторениями должен быть достаточным для хорошего восстановления. При необходимости такую тренировку можно разбить на отдельные циклы по 6-8 подъемов в цикле, а между ними можно совершить восстановительную пробежку и разминку для мышц ног.

При желании можно смещать эффект данной тренировки, переключая нагрузку с одной группы мышц на другую. Так, например, если сделать акцент на длину шага, то основная нагрузка придется на мышцы бедра (особенно передней поверхности). Изменив технику бега в гору, можно «загрузить» мышцы-разгибатели стопы. Выберите крутой подъем (с уклоном не менее 20%) по достаточно утоптанной дорожке или тропе, наклоните туловище вперед и поднимайтесь в гору короткими частыми шагами, отталкиваясь только стопой, практически не сгибая ногу в колене. Опускайтесь на пятку до конца, тем самым вы увеличите как амплитуду движений, так и продолжительность работы мышц-разгибателей стопы.

Рис. 49. Бег в гору за счет отталкивания стопой.

Такой способ забегания в гору очень эффективен и экономичен, особенно на крутых подъемах с плотным грунтом. К вашему удивлению, вы не почувствуете в конце подъема особого утомления. Все дело в том, что голеностопный сустав работает как рычаг несколько иного рода, чем другие суставы. Это с точки зрения механики рычаг «первого рода», своеобразное «коромысло», дающее выигрыш в силе (в остальных суставах, напротив, перемещение значительно больше, чем величина сокращения мышц, но при этом по законам механики усилие, развиваемое мышцами, заметно меньше, чем сила внешнего сопротивления). Мышцы-разгибатели стопы, расположенные на задней поверхности голени, утомляются меньше, чем мышцы-разгибатели колена (передняя поверхность бедра), поскольку они несут нагрузку, далекую от максимальной (по величине развиваемого усилия).

Б. Ходьба в гору.

На крутых подъемах можно также проводить тренировки в режиме ходьбы в гору, делая акцент на широкий шаг и активный разворот таза (техника ходьбы в гору приближается к «шаговой имитации» без палок», которую выполняют лыжники в бесснежный период). Такое упражнение также эффективно для развития силовой выносливости мышц бедра и таза, при этом оно может выполняться в течение более длительного времени или с большим количеством повторений, так как ЧСС при ходьбе в гору несколько ниже, чем при беге в гору. Не следует считать, что сильные спортсмены всегда бегут в подъем, а ходьба в гору – удел плохо подготовленных ориентировщиков. Исследования показали, что ходьба более эффективна, чем бег, при скорости передвижения в пределах 8 – 10 км/час и ниже (более точно граница эффективности ходьбы и бега может быть определена с учетом роста и длины ног). Это значит, что на крутых подъемах, где скорость передвижения снижается в два раза и более по отношению к скорости бега по равнине, ходьба в гору экономичнее, чем бег. Протяженные подъемы крутизной 15% и более выгодно преодолевать широким акцентированным шагом.