2017-12-16
1442
| Признаки | Небольшое физическое утомление | Значительное утомление (острое переутомление 1 степени) | Резкое переутомление (острое переутомление II степени) |
| Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность |
| Потливость | Небольшая | Большая (выше пояса) | Особо резкое (ниже пояса), выступление солей |
| Дыхание | Учащенное (до 22-26 в мин на равнине и до 3-6 на подъеме) | Учащенное (38-46 в мин), поверхностное | Резкое(более 50-60 в 1 мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием |
| Движение | Бодрая походка | Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше | Резкие покачивания, появление некоординированных движений. Отказ от дальнейшего движения |
| Общий вид, ощущения | Обычный | Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи). Снижение интереса к окружающему | Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота |
| Мимика | Спокойная | Напряженная | Искаженная |
| Внимание | Хорошее, безошибочное выполнение указаний | Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направления | Замедленное, неправильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда |
Показателей интенсивности физ.нагрузкимного: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является ЧСС.
В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС лежит связь между ними.Чем больше нагрузка – тем выше ЧСС.
При определении интенсивности тренировочной нагрузки по ЧСС используются два показателя: пороговая и пиковая ЧСС.
Пороговая ЧСС – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочный эффект не возникает. Пиковая ЧСС – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в процессе тренировки. У здоровых людей показатели ЧСС могут быть следующие: пороговая – 75% и пиковая – 95% от ЧСС мах.
Относительная рабочая ЧСС (%ЧСС мах) – это выражение в процентах отношения ЧСС по время нагрузки и максимальной ЧСС для данного человека. Приближенно ЧСС мах можно рассчитать по формуле:
ЧСС мах = 220 – возраст человека (лет).
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных, сокращений.
Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС (рис.1).
0 – зона умеренной интенсивности; 1 – зона средней интенсивности; П –зона большой интенсивности; Ш - зона высокой и предельной интенсивности. ПАНО – порог анаэробного обмена.
Рис. 1. Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
На рис. 1 представлены зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе.Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности. ПАНО – порог аэробного обмена.
Нулевая зона (ЧСС до 130 уд/мин) характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне считается лёгкой и может выполняться долго. При такой интенсивности нагрузки тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющих сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами нулевая зона может применяться в целях разминки, либо для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а, следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (ЧССот 130 до 150 уд/мин) также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной работы. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.)
Втораятренировочная зона (ЧСС 150 – 180 уд/мин) по механизмам энергообеспечения смешанная – аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена ПАНО. Однако у слабоподготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130 – 140 уд/мин. У хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160 – 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне можетпроходить в зависимости от подготовленности от 10 – 15 мин до 1 часа. Эта зона соответствует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей.
Третья тренировочная зона – анаэробно-аэробная, (ЧСС более 180 удар/мин). Совершенствует анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты, резко возрастает кислородный долг. В связи с высокой интенсивностью нагрузки в этой зоне, продолжительность её короткая (от 3-5 до 30 мин).
В целом продолжительность занятий в той или иной зоне интенсивности нагрузок зависит от уровня подготовленности.
