2017-12-16
1176
БЕДРО И ЯГОДИЧНАЯ
Базовые:
1.Приседание со штангой
2.Жим ногами
3.Выпад вперед (присед в разножке)
4.Становая тяга на прямых ногах
5.Гак – приседания
Изолированные:
6.Сгибание ног на тренажере
7.Разгибание ног на тренажере
8.Сведение ног на тренажере
9.Разведение ног на тренажере
10.Тяга блока назад 1 ногой (или с отягощением)
11.Тяга блока к себе 1 ногой
12.Отведение ноги в сторону на блоке (или с отягощением)
13.Каратэ
14.Батманы(вперед,в сторону,назад)
ГРУДЬ
Базовые:
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (на наклонной скамье)
2.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (на наклонной скамье)
3.Отжимание на брусьях
4.Отжимание от пола (от скамьи)
5.Пуловер
Изолированные:
6.Разведение рук лежа (на наклонной скамье)
7.Сведение рук сидя на тренажере
8.Кроссоверы
ШИРОЧАЙШАЯ
Базовые:
1.Тяга штанги (гантелей) к животу в наклоне
2.Подтягивание
3.Тяга блока к груди (за голову)
4.Тяга блока к животу
5.Тяга гантели в наклоне 1 рукой
Изолированные:
6.Тяга книзу прямыми руками на блоке
ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ
1.Тяга штанги к подбородку узким хватом
2.Шраги со штангой (с гантелями)
НИЗ СПИНЫ
Базовые:
1.Становая тяга (румынская)
2.Наклон со штангой стоя
Изолированные:
3.Наклон со штангой сидя
4.Гиперэкстензия
ДЕЛЬТОВИДНАЯ
Базовые: 1.Жим штанги (гантелей) стоя (сидя) от груди (из-за головы)
2.Тяга штанги (гантелей) за спиной
Изолированные:
3.Подъем рук через стороны с гантелями 4.Подъем рук вперед со штангой (с гантелями)
5.Подъем рук через стороны в наклоне с гантелями
6.Разведение рук в стороны на блоках (обратные кроссоверы)
БИЦЕПС
Базовые:
1.Тяга блока обратным узким хватом к груди
Изолированные:
2.Сгибание рук со штангой (гантелями) стоя (сидя)
3.Концентрированное сгибание 1 рукой
4.Сибание рук на тренажере
ТРИЦЕПС
Базовые:
1.Жим штанги узким хватом
2.Отжимание на брусьях
Изолированные:
3.Французкий жим лежа
4.Разгибание руки (рук) из-за головы
5.Разгибание руки в наклоне с гантелью
6.Разгибание рук на блоке
7.Обратные отжимания от лавки
ГОЛЕНЬ
1.Подъем на стопах со штангой (на тренажере) стоя
2.Подъем на стопах на тренажере (с отягощением) сидя
3.Жим стопами на тренажере
4.Подъем на стопах стоя в наклоне с напарником («ослик»)
5.Разножка
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
1.Сгибание рук в запястьях со штангой (с гантелями)
2.Разгибание рук в запястьях со штангой (с гантелями)
3.Сгибание рук со штангой обратным хватом
ШЕЯ
1.Разгибание шеи с отягощением (со спец. шлемом)
2.Сгибание шеи из положения лежа с отягощением (с блином)
ПРЕСС И КОСЫЕ МЫШЦЫ
1.Подъем ног в висе (на перекладине, на тренажере)
2.Подъем ног из положения лежа (сидя)
3.Скручивание на блоке
4.Скручивание лежа
5.Подъем туловища на наклонной скамье
6.Подъем туловища на римском стуле
7.Пресс-велосипед
8.V-подъемы
9.Наклон в сторону с гантелью (на тренажере)
10.Все упражнения на пресс со скруткой вправо-влево
