Отжимание на брусьях

Это упражнение является не только удобной заменой жима штанги, но и отличным упражнением для развития груди, которое включают в свои тренировочные программы профессионалы.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные (особенно нижняя часть).

Дополнительно включаются: трицепсы, дельтовидные, предплечья, пресс.

● Положение рук. Кисти рук надо расположить, повернув их таким образом, чтобы большие пальцы были с внутренней стороны брусьев, и локти, таким образом, будут направлены в стороны (почти перпендикулярно туловищу).

● Положение туловища. Для эффективной прокачки груди, туловище следует наклонить слегка вперед.

● Амплитуда. Полную амплитуду можно использовать, если Отжимание производить без дополнительного отягощения и сокращать амплитуду в нижней позиции, если Отжимание делаются с дополнительным весом (с целью исключения опасности травмирования в локтевых и плечевых суставах).

● Вариант выполнения упражнения.

— Отжимание от пола (от лавки).

4.Пулловер (опускание согнутых рук с отягощением за голову лежа).

Это общеразвивающее упражнение прорабатывает практически все мышечные группы туловища. Однако, его следует выполнять с большой степенью осторожности, так как на плечевые суставы выпадает значительная нагрузка.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, зубчатые, пресс.

● Положение рук. Чаще всего используется узкий хват для проработки внутренних долей грудных. Более широкий хват переносит нагрузку на внешние части грудных. Более удобно использовать в качестве отягощения гантель (удерживая ее с одной стороны за диски), что облегчает нагрузку на плечевые суставы.

Руки на протяжении выполнения упражнения должны быть слегка согнуты в локтях.

● Положение туловища. Голова должна немного свисать за край скамьи, что способствует улучшению растяжки мышц (за счет увеличения амплитуды). Спина во время работы не должна сильно выгибаться.

● Амплитуда. В связи с большой нагрузкой на плечевые суставы и индивидуальными особенностями подвижности плечевых суставов, амплитуда в нижней позиции может варьироваться от максимально – возможной, до ограниченной (уровень скамьи). В верхней позиции амплитуда может быть различной: от положения над головой, до уровня возле живота (что приводит к частичному сокращению грудных).

● Варианты выполнения упражнения.

— Пулловер с гантелью поперек скамьи. Этот вариант применяется опытными атлетами для увеличения амплитуды движения.

5.Разведение рук с гантелями

лежа.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение рук. Гантели надо держать все время нейтральным хватом. При опускании гантелей руки надо слегка согнуть в локтях (для снятия напряжения в локтевом суставе) и выполнять движение в плоскости, перпендикулярной туловищу, таким образом, чтобы локти были направлены строго вниз. Для пикового сокращения грудных мышц можно делать супинацию кистей в верхней позиции.

● Положение туловища. Спина на протяжении выполнения упражнения прижата к поверхности скамьи (без прогиба в спине).

● Амплитуда. Гантели следует опускать не ниже горизонтали скамьи (иначе есть риск потянуть связки грудных и плечевых суставов).

● Варианты выполнения упражнения.

— Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. Упражнение нацелено на проработку верхней части грудных мышц. Угол наклона скамьи не более 30⁰.

— Разведение рук лежа (на наклонной скамье) на нижних блоках. Данный вариант упражнения позволяет достичь пикового сокращения грудных в верхней позиции.

6.Кроссоверы (сведение рук на верхних блоках).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение ног. Ноги надо держать на ширине плеч, чуть согнутые в коленях (для снятия напряжения в нижней части спины и бедрах).

● Положение рук. Руки на протяжении выполнения упражнения удерживаются чуть согнутыми в локтях (для снятия напряжения с локтевых суставов и поддержания постоянного напряжения в грудных мышцах). Кисти рук в нижней позиции должны находиться в сомкнутом положении на расстоянии 25–30 см от живота.

● Положение туловища. Туловище должно быть слегка наклонено вперед. Оптимальный угол наклона туловища – 10–20⁰ от вертикали (чем больше угол наклона, тем выше будет воздействие). Спину следует держать ровной (без скругления).

● Амплитуда. В момент соприкосновения кистей в нижней позиции достигается пиковое сокращение грудных мышц. Иногда для усиления данного эффекта кисти заводят одна за другую (накрест).

● Варианты выполнения упражнения.

— Кроссоверы на нижних блоках. Это упражнение изменяет угол воздействия на грудные мышцы. Для усиления эффекта пикового сокращения надо кисти супинировать (соприкасание мизинцами) в верхней точке на уровне ключиц. В остальном упражнение аналогично предыдущему.

7.Сведение рук сидя на тренажере.

Благодаря наличию системы “наутилус” (система эллипсовидных рычагов) в тренажерах данного типа нагрузка плавно увеличивается к моменту пикового сокращения мышц.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: грудные мышцы.

● Положение рук. Высоту сидения тренажера следует отрегулировать так, чтобы локти находились на уровне середины груди. Предплечья направлены вверх; кисти обхватывают рукоятки тренажера.

● Положение туловища. Спина должна быть прижата к спинке тренажера и не отрываться на протяжении выполнения упражнения.

● Амплитуда. В момент пикового сокращения целесообразно выдерживать паузу (1–2 сек), что ведет к увеличению интенсивности нагрузки и эффективному формированию грудных мышц.

Вопрос 3. Техника выполнения упражнений для мышц спины

Мышцы спины можно условно разделить на три крупных мышечных группы: широчайшие, трапециевидные и нижняя часть спины (на самом деле мышцы спины имеют многослойную структуру и включают значительно большее количество мышц).

Широчайшие мышцы

1.Тяга штанги в наклоне.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, низ спины, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья.

● Положение рук. Если применять прямой хват (ладони сверху), то дополнительно с широчайшей активно включаются задние части дельтовидных. Если же использовать обратный хват (ладони снизу), то активно включаются бицепсы.

Оптимальная ширина хвата – руки на ширине плеч. Если использовать более широкий хват, то нагрузку будут брать на себя в большей степени внутренние части широчайших, трапециевидные и задние пучки дельтовидных. Во время выполнения упражнения локти не разводить.

● Положение ног. Ноги надо поставить на ширине плеч и чуть согнуть в коленях, для снятия нежелательного напряжения с нижней части спины.

● Положение туловища. Туловище следует наклонить до параллели с полом. При таком положении прокачивается практически вся поверхность широчайших. Штангу надо поднимать до касания верхней части живота. Более высокое положение туловища смещает нагрузку на верхнюю часть широчайших (и в этом положении штангу следует поднимать книзу живота). Более высокое положение наклона корпуса дает возможность работать с более тяжелым весом, а также позволяет несколько облегчить работу мышц низа спины.

Для качественной проработки широчайших важно в верхней позиции максимально сводить лопатки, что позволяет достичь пикового сокращения мышц. Спину при этом надо держать ровно, подбородок приподнять. Важно, чтобы тяга выполнялась только за счет усилия рук и широчайших; ноги и туловище должны оставаться неподвижными.

Варианты выполнения упражнения.

— Тяга гантелей в наклоне. Этот вариант позволяет увеличить амплитуду движения (используется нейтральный хват).

— Тяга Т-штанги. Угол наклона туловища 30–45⁰ от вертикали, что существенно снижает нагрузку на поясницу.

— Опорная тяга Т-штанги. В устройстве тренажера имеется опора для туловища, что полностью позволяет разгрузить низ спины, а так же делает упражнение максимально изолирующим и комфортным.

2.Тяга гантели в наклоне.

Преимуществом данного упражнения является разгрузка низа спины, а также более качественная проработка широчайших с каждой стороны отдельно.

Облокотившись на скамью рукой и одноименной ногой, следует поднимать гантель вертикально вверх, нейтральным хватом (ладонь вовнутрь), с максимальной амплитудой (гантель должна касаться талии). При этом спину надо держать ровно, параллельно плоскости скамьи. Во время подъема отягощения спина не должна разворачиваться и искривляться; подбородок приподнят. Локоть рабочей руки надо удерживать близко возле туловища, не отводя в сторону.

● Вариант выполнения упражнения.

— Тяга одной рукой (или двумя руками) на нижнем блоке стоя. Упражнение позволяет изменить угол воздействия на широчайшие мышцы.

3.Подтягивание на перекладине к груди.

Это одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, имеющееся в арсенале как любителей, так и профессионалов, которое выполняется с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением (на более продвинутом уровне).

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задний пучок дельтовидных, бицепсы, зубчатые мышцы, предплечья.

● Положение рук. Оптимальная ширина хвата – чуть шире плеч (более широкий хват переносит нагрузку на внутренние части спины). Хват – прямой (ладони сверху); использование обратного хвата способствует дополнительному включению бицепсов.

● Положение туловища. В верхней позиции надо грудь подать вверх-вперед и одновременно свести лопатки, что будет способствовать пиковому сокращению широчайших. В этом положении (грудь касается перекладины) целесообразно сделать паузу 1–2 секунды и медленно опуститься в нижнее положение. Важно при подъеме не использовать раскачивания тела или рывковых движений, а выполнять упражнение строго подконтрольно, в нужном темпе.

● Вариант выполнения упражнения.

— Подтягивание на перекладине за голову. Однотипное упражнение со смещением нагрузки на более верхние части спины. Применяется более широкий хват.

4.Тяга за голову на верхнем блоке.

Упражнение по технике выполнения аналогично подтягиванию на перекладине.

● Изолированное упражнение. (базового характера, так как является многосуставным).

Прорабатываются: широчайшие мышцы.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задний пучок дельтовидных, бицепсы, зубчатые мышцы, предплечья.

● Положение рук: применяется оптимально широкий, прямой хват (при слишком широком хвате возникает излишнее напряжение в плечевых и локтевых суставах, а также ограничивается амплитуда движения).

● Положение туловища. В нижней позиции следует грудь подать вверх-вперед и одновременно свести лопатки. Если вес отягощения выше оптимального (распространенная ошибка начинающих), то данное положение принять практически не возможно. В этом случае происходит обратное движение: скругление спины за счет включения мышц живота.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда от положения полного распрямления рук до касания перекладины тренажера верхней части трапециевидных. В нижней позиции происходит пиковое сокращение широчайших, поэтому рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга к груди на верхнем блоке. Это однотипное упражнение позволяет прокачать более низкие отделы широчайших. Применяется более узкий хват (чуть шире плеч), с амплитудой – до касания грифа тренажера верхней части груди.

— Тяга к груди обратным хватом. Аналогичное упражнение может выполняться с большим весом, так как в работу дополнительно включаются бицепсы. Применяется более узкий хват (на ширине плеч).

5.Тяга к животу на нижнем блоке.

Данное упражнение нацелено на формирование в большей степени средней части широчайших мышц.

● Изолированное упражнение. (базового характера, так как является многосуставным).

Прорабатывается: широчайшая мышца.

Дополнительно включаются: трапециевидные, задние части дельтовидных, бицепсы, предплечья.

● Положение рук. Более эффективно и удобно использовать узкие параллельные рукояти. При использовании сплошной рукояти (в виде перекладины) ширину хвата можно варьировать от узкого до максимально широкого, что позволяет изменять угол воздействия на рабочие мышцы.

Локти следует держать близко к корпусу и следить, чтобы они не разводились в стороны. Рукоять тренажера следует тянуть к середине живота.

● Положение туловища. В момент, когда руки распрямляются, надо расслабить верх спины и округлить спину, чтобы широчайшие смогли максимально растянуться. Но при этом туловище не должно наклоняться вперед (иначе в момент тяги в работу будут включаться мышцы низа спины). В крайней позиции, когда рукоять касается живота, грудь подается вперед-вверх и сводятся лопатки, а туловище остается в вертикальном положении, не отклоняясь назад.

● Амплитуда. Используется полная амплитуда: от положения полной растяжки широчайших, до положения пикового сокращения мышц, в котором целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга одной рукой на нижнем блоке. Однотипное упражнение, позволяет более качественно проработать широчайшие, изолируя каждую сторону.

6.Тяга книзу прямыми руками на верхнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: широчайшие (особенно нижняя часть).

Дополнительно включаются: дельтовидные, трицепсы, трапециевидные, низ спины, пресс.

● Положение рук. Применяется прямой хват (ладони сверху) на ширине плеч (или чуть уже). В верхней позиции руки надо поднять перед собой, над головой под углом 15–20⁰ к вертикали. Локти должны быть слегка согнуты (сильно согнутые локти смещают акцент с нижних частей широчайших на мышцы верха спины). Можно использовать также варианты с широким и обратным хватом, что разнообразит нагрузку на широчайшие.

● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях (для снятия излишнего напряжения с низа спины).

● Положение туловища. Следует встать на расстоянии 30–40 см от блочного устройства и слегка наклонить корпус вперед (более сильный наклон облегчит работу широчайших).

● Амплитуда. В нижней позиции, когда руки опущены, рукоять касается бедер. В этот момент широчайшие находятся в точке пикового сокращения, поэтому целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

Трапециевидные мышцы

1.Тяга штанги к подбородку

Это упражнение применяется в равной степени как для проработки трапециевидных мышц, так и для дельтовидных мышц. Данное упражнение имеет повышенную степень риска для локтевых и плечевых суставов, а также для связок запястьев.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: тарпециевидные мышцы.

Дополнительно включаются: дельтовидные, бицепсы, предплечья, низ спины.

● Положение рук. Для того, чтобы в работу в большей степени включались трапеции, а не дельты, штангу следует брать узким хватом (на расстоянии 20–25 см). Хват прямой, но гриф надо держать не плотно сжав кисти, а как бы слегка разомкнув пальцы (для уменьшения нагрузки на связки запястьев).

На протяжении всей амплитуды локти следует удерживать чуть выше кистей. Гриф штанги должен проходить максимально близко к туловищу.

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

● Положение туловища. Туловище надо подать слегка вперед и при подъеме штанги следить, чтобы оно не отклонялось назад (так как тогда активно подключаются мышцы нижней части спины).

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда. В верхнем положении, в момент пикового сокращения трапециевидных, следует слегка расправить плечи и выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Тяга к груди. Это упражнение является более мощным по своему воздействию на крупные мышцы всего тела, в котором используется “взрывное” усилие с большим весом; оно должно применяться только опытными атлетами.

— Подъем на грудь. Является “взрывным” упражнением продвинутого уровня с подключением крупных мышечных групп (мышц ног, спины и плечевого пояса).

2.Шраги с гантелями.

● Базовое упражнение (изолированного характера, так как является односуставным).

Прорабатываются: трапециевидные мышцы (особенно верхняя часть).

Дополнительно включаются: задние пучки дельтовидных, предплечья, низ спины.

● Положение рук. Хват нейтральный (ладони вовнутрь). Гантели следует удерживать строго по бокам бедер. При подъеме локти не сгибать (иначе в работу активно включаются задние пучки дельт).

● Положение туловища. Спину надо удерживать ровно (не сутулиться), поднимая при этом плечи вверх-назад. Вращение плечами делать не безопасно – можно травмировать связки и суставы.

● Амплитуда. В момент пикового сокращения трапециевидных (верхняя позиция) рекомендуется выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Шраги со штангой. Выполняя упражнение со штангой можно использовать больший вес отягощения, чем с гантелями, но в этом варианте плечи находятся в более травмоопасном и менее удобном положении.

— Шраги со штангой за спиной. Это однотипное упражнение выполняется аналогично.

Мышцы нижней части спины

1.Наклон вперед со штангой на плечах.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: мышцы нижней спины.

Дополнительно включаются: мышцы средней части спины, бицепсы бедер, ягодичные, пресс

● Положение ног. Ноги надо поставить чуть уже ширины плеч, ступни строго параллельно, колени немного согнуть.

● Положение туловища. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидных и задних пучках дельтовидных мышц. При наклоне вперед необходимо спину держать ровно (не сутулиться), с естественным изгибом позвоночника в нижней части. Таз при этом следует отводить назад, грудь и подбородок приподнять.

● Амплитуда. В нижней части туловище наклоняется до уровня, параллельного с полом.

2.Гиперэкстензия (разгибание туловища).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: мышцы низа спины.

Дополнительно включаются: ягодичные, бицепсы бедер.

● Положение ног. Упражнение выполняется с опорой на бедра. Задние подушки тренажера должны быть чуть выше ахиловых сухожилий.

● Положение туловища. Во время выполнения упражнения спину следует держать ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части.

● Положение рук. Чем выше положение рук, тем больше нагрузка на мышцы низа спины. Руки можно держать за спиной, возле груди, на затылке, выпрямленные вперед, а также держать отягощение в руках (возле груди или на плечах) для увеличения нагрузки.

● Амплитуда. Опускать туловище рекомендуется не доходя до положения вертикали (для поддержания напряжения в мышцах спины). Подниматься следует до уровня, параллельного полу (более высокое положение травмоопасно для низа спины).

3.Становая тяга (смотреть в разделе: упражнения для мышц бедра). Для эффективной проработки низа спины следует применять румынскую становую тягу.

Вопрос 4. Техника выполнения упражнений для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для плечевого пояса (мышц груди, спины и рук). По этой причине для эффективного развития дельтовидных, их следует как можно тщательнее изолировать от других мышечных групп (для этого требуется четкая техника выполнения упражнений). Кроме этого, дельты анатомически выгодно отличаются от других мышц (например, бицепсов и трицепсов) тем, что каждый из трех пучков (передний, средний и задний) при их проработке можно практически полностью изолировать друг от друга. Следует отметить, что задний пучок (который практически не участвует в жимовых упражнениях), как правило, развивается значительно слабее переднего и среднего пучков. Поэтому развитию заднего пучка надо уделять усиленное внимание.

1.Жим штанги из-за головы.

Это упражнение можно считать основным для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: дельтовидные мышцы (преимущественно передний и средний пучки).

Дополнительно включаются: трицепсы, трапециевидные, верхняя часть грудных, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Ширина хвата должна быть оптимально широкой – чуть шире плеч. Слишком узкий хват ограничивает амплитуду и смещает нагрузку на трицепсы; слишком широкий хват увеличивает давление на локтевые и плечевые суставы.

● Положение туловища. Для стабилизации мышц спины рекомендуется выполнять жим сидя с опорой на вертикальную спинку скамьи.

Спина должна быть ровной, с естественным изгибом позвоночника в нижней части; грудь слегка приподнята.

● Амплитуда. Для тех, у кого подвижность и гибкость плечевых суставов хорошая, можно использовать полную амплитуду: в нижней позиции – до касания грифом области верхней части трапециевидных, в верхней позиции – полностью распрямленные руки. Для поддержания постоянного напряжения в дельтах и, таким образом, увеличения эффективности упражнения, рекомендуется руки распрямлять не полностью (на ¾ амплитуды). В верхней части амплитуды работу на себя берут в основном трицепсы.

● Варианты выполнения упражнения.

— Жим штанги стоя. На начальном этапе развития это упражнение рекомендуется не применять (или применять, но с ограничением веса), так как недостаточно сильные мышцы спины можно легко травмировать.

Данное упражнение смещает нагрузку на передние пучки дельтовидных, а также верхнюю часть грудных. При подъеме штанги нельзя прогибать спину и отклоняться назад (это травмоопасно). Рекомендуется использовать страховочный ремень. В остальном упражнение выполняется аналогично.

— Жим гантелей сидя (стоя). На протяжении выполнения упражнения удерживать гантели хватом – ладони от себя. В нижней позиции предплечья должны быть направлены строго вертикально.

2. Тяга штанги к подбородку (смотреть в разделе для трапециевидных мышц). Отличительной особенностью этого упражнения для проработки дельтовидных (среднего и переднего пучков) является более широкий хват – на ширине плеч (или чуть уже). Данное упражнение можно выполнять с гантелями, а также на нижнем блоке.

3. Тяга штанги за спиной.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных.

Дополнительно включаются: трапециевидные, широчайшие, трицепсы, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч. Локти направлены во внутрь (не разводить в стороны)

● Положение ног. Ноги – на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.

● Положение туловища. Таз надо подать слегка вперед. В верхней позиции плечи не поднимать вверх.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда. В верхней точке, в момент пикового сокращения дельт, следует выдержать паузу 1–2 секунды.

● Вариант выполнения упражнения.

— Тяга гантелей за спиной.

4.Тяга гантели в наклоне пронированным хватом.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: задние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: трапециевидные, бицепс.

● Положение рук. Данное упражнение напоминает схожее упражнение, но для широчайших, которое выполняется нейтральным хватом (ладонь во внутрь). В названии данного упражнения указывается на отличие хвата по отношению к нейтральному (то есть, пронированный хват).

Рука с гантелью перемещается строго вверх, согнутая в локте под углом 90^о.

● Положение туловища. Туловище следует разместить параллельно скамье. При подъеме гантели, спину надо держать ровно, не разворачивая плечи. Голова должна быть слегка приподнята.

● Амплитуда. Максимальная амплитуда, с паузой в верхней точке (пиковое сокращение дельтовидной) дадут максимальный эффект.

5.Подъем штанги перед собой.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно включаются: грудные, низ спины, предплечья.

● Положение рук. Хват прямой – на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях.

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

● Положение туловища. При подъеме штанги туловище не отклоняется назад (иначе часть нагрузки возьмут на себя мышцы нижней части спины).

● Амплитуда. Штангу следует поднимать от бедер до горизонтального уровня.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем гантелей перед собой. Рекомендуется поднимать гантели, удерживая их прямым хватом (ладони сверху). Также существует более безопасный для плечевых суставов вариант – с нейтральным хватом (ладонями вовнутрь). Упражнение можно выполнять как с одновременным подъемом гантелей, так и с попеременным.

— Подъем руки перед собой на нижнем блоке.

6.Подъем гантелей через стороны.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: средние пучки дельтовидных мышц.

● Положение рук. Хват нейтральный. При выполнении упражнения руки должны быть слегка согнуты в локтях. При подъеме кисти следует пронировать, то есть, вращать их так, чтобы мизинец в верхней точке оказался выше большого пальца, а при опускании это движение выполнять в обратном порядке.

Руки следует поднимать строго через стороны. Если гантели будут выходить вперед, то нагрузка сместится на передние пучки. В верхней позиции кисти должны быть на одном уровне с локтями.

● Положение ног. Постановка ног – чуть уже ширины плеч, ноги чуть согнуты.

● Положение туловища. Туловище надо слегка наклонить вперед и при подъеме гантелей не отклонять его назад (иначе в работу подключатся мышцы низа спины).

● Амплитуда. Гантели надо поднимать от бедер до горизонтального уровня, не используя инерцию (наиболее частая ошибка). В верхней позиции (пиковое сокращение) целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем через сторону лежа.

— Подъем через сторону сидя. Данный вариант способствует большей изоляции дельт.

— Подъем гантелей через стороны в наклоне. Данное упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных. Наклон туловища – до параллели с полом. Упражнение можно выполнять также сидя на скамье. В остальном выполняется аналогично.

7.Обратное разведение рук на верхних блоках.

Это изолированное упражнение нацелено на прокачку задних пучков дельт. В финальной точке следует не распрямлять до конца локти, иначе нагрузка “уйдет” из дельт в трицепсы.

Аналогично выполняется упражнение сидя в специальном тренажере.

Вопрос 5. Техника выполнения упражнений для бицепсов и трицепсов

Бицепс имеет два пучка: длинный (внешний) и короткий (внутренний). Трицепс состоит из трех пучков: внешнего, среднего и длинного. Между бицепсом и трицепсом есть еще одна мышца – плечевая (брахиалис), которая выполняет функцию сгибания руки.

Как для бицепсов, так и для трицепсов невозможно найти упражнение, которое изолированно нагружало бы какой-либо пучок отдельно. Но каждое упражнение имеет преимущественное воздействие на тот или иной пучок. Таким образом, для эффективной проработки бицепсов и трицепсов необходимо использовать комплексный подход в подборе упражнений.

Бицепсы

1.Сгибание рук со штангой стоя.

Это упражнение считается основным для наращивания мышечной массы бицепсов.

● Базовое упражнение (изолированного характера, так как является одно-суставным).

Прорабатываются: бицепсы (длинный и короткий пучки).

Дополнительно включаются: предплечья, низ спины.

● Положение рук. Хват – обратный (ладони снизу), на ширине плеч или чуть шире (при более широком положении бицепсы имеют дополнительное сокращение в верхней позиции за счет супинации).

Локти на протяжении выполнения упражнения следует удерживать строго по бокам туловища и не выводить вперед, так как тогда будут подключаться дельтовидные мышцы.

● Положение туловища. Туловище надо удерживать слегка наклонив вперед (для поддержания напряжения бицепсов в верхней позиции). Раскачивание тела и отведение спины назад на много снизят эффективность упражнения (читинг допустим, но как исключение, на продвинутом уровне).

● Положение ног. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях (для изоляции бицепсов и снятия напряжения с низа спины и мышц ног).

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда: от бедер до уровня плеч. В верхней точке, при пиковом сокращении бицепсов целесообразно сделать паузу на 1–2 секунды.

● Вариант выполнения упражнения.

— Сгибание рук на нижнем блоке. Применение блока позволяет поддерживать постоянное напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды.

2.Сгибание рук с гантелями стоя.

Упражнение является аналогичным по характеру и технике выполнения с предыдущим упражнением (положение туловища, положение ног, амплитуда).

Отличительной особенностью этого упражнения является возможность использования супинации кисти, что позволяет максимально сократить бицепс. Упражнение можно выполнять как с одновременным подъемом рук, так и с попеременным. Попеременный подъем позволяет максимально сконцентрироваться на работе каждого из бицепсов, но имеет недостаток, связанный с асимметричностью движения (возможность искривления позвоночника и др.)

● Положение рук. Хват гантелей – нейтральный; в нижней позиции гантели находятся по бокам бедер. Супинацию кистей следует производить плавно и равномерно на протяжении всего подъема гантелей, до максимально возможного сжатия бицепсов (опускание – в обратной последовательности).

● Варианты выполнения упражнения.

— Сгибание рук с гантелями сидя. Упражнение более изолированно нагружает бицепсы.

— Сгибание рук гантелями на наклонной скамье. Упражнение в большей степени грузит длинный пучок бицепса, максимально растягивая и изолируя бицепсы, при условии вертикального положения плечевой части руки (без выведения локтей вперед). Оптимальный угол наклона скамьи – 60-70⁰ от горизонтали.

— Сгибание руки на нижнем блоке. Упражнение позволяет поддерживать постоянное напряжение в бицепсе.

— Сгибание руки (рук) на верхнем блоке. Плечевая часть руки удерживается параллельно полу.

— Сгибание рук (руки) на скамье Скотта. Упражнение максимально изолирует работу бицепсов, в особенности короткий (внутренний) пучок, а также в большей степени нижнюю часть бицепсов. Упражнение можно выполнять как на тренажере, так и со свободными отягощениями.

— Концентрированное сгибание с гантелью. Это упражнение выполняется с опорой рабочей руки на колено и позволяет максимально сконцентрировать внимание на пиковом сокращении бицепса.

— “Молоток”. Упражнение нацелено преимущественно на проработку плечевой мышцы (брахиалиса), которая способствует “выталкиванию” бицепса. Используется нейтральный хват (ладони вовнутрь) на протяжении всей амплитуды.

3.Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом.

Это упражнение для бицепсов может по – праву называться базовым, так как является многосуставным. А, как известно, многосуставным. А как известно, многосуставное упражнение на порядок результативнее односуставного (по причине большего количества вовлекаемых в работу мышечных волокон).

Данное упражнение аналогично по технике выполнения с однотипным упражнением для широчайших мышц спины. Отличием является: обратный узкий хват (чуть уже плеч); а также в нижней позиции не следует сводить лопатки и выводить грудь вперед (для большей изоляции бицепсов).

Трицепсы

1.Жим лежа узким хватом.

Это упражнение считается основным для набора мышечной массы трицепсов.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (все три головки).

Дополнительно включаются: дельтовидные, внутренняя часть грудных, предплечья.

● Положение рук. Хват – чуть уже ширины плеч (30–40 см между кистями). Слишком узкий хват перегружает запястья,локтевые и плечевые суставы, а также способствует разведению локтей в стороны (что является технической ошибкой) и неустойчивому положению штанги. Штанга должна опускаться по дугообразной траектории от положения над головой к солнечному сплетению (или нижней границе груди). Локти на протяжении всей амплитуды должны быть направлены вперед, вдоль туловища. Возможен вариант с обратным хватом.

● Положение туловища. Спина прижата к скамье. Низ спины не должен иметь сильный прогиб.

● Амплитуда. Как основной вариант, применяется полная амплитуда, однако, так как трицепсы максимально включаются в верхней части амплитуды, целесообразно также применять сокращенную амплитуду (то есть, выполнять только верхнюю половину всей амплитуды).

2.Французский жим лежа.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (все три головки).

● Положение рук. Хват – чуть уже ширины плеч (30–40 см между кистями). Штанга должна опускаться к верхней части лба или сразу за голову (к макушке головы). Локти во время выполнения упражнения неподвижны и направлены строго вперед.

● Варианты выполнения упражнения.

— Наклонный французский жим. При этом варианте сильно растягивается и преимущественно нагружается длинный пучок трицепса. Плечевая часть руки удерживается неподвижно под углом 45⁰.

— Французский жим лежа с гантелями (гантелью). Этот вариант позволяет супинировать кисти в фазе опускания, что делает движение более естественным и свободным.

— Французский жим лежа на наклонной скамье. Упражнение позволяет изменить угол воздействия на трицепсы.

3.Французский жим сидя (стоя).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (преимущественно длинный пучок).

● Положение рук. Следует следить за тем, чтобы плечевая часть руки была неподвижной, а ладонь рабочей руки направлена вперед. Возможен вариант, при котором гантель опускается строго назад.

● Варианты выполнения упражнения.

— Французский жим сидя (стоя) двумя руками. Гантель берется двумя руками с верхнего края за внутреннюю часть дисков.

— Французский жим сидя (стоя) со штангой. Выполняется аналогично.

4.Разгибание руки в наклоне.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: трицепс (преимущественно внешний и средний пучки).

● Положение рук. Рабочую руку следует удерживать чуть выше параллели полу на протяжении выполнения упражнения (чем выше поднята рука, тем больше работает длинная головка трицепса). Локоть должен быть неподвижен и находиться вплотную возле туловища. Упражнение можно выполнять с пронацией кисти в верхней точке (что смещает нагрузку на внешний пучок трицепса).

● Положение туловища. Туловище следует расположить параллельно полу; спину держать ровно; плечи при подъеме не разворачивать. Голова должна быть слегка приподнята.

● Амплитуда. Предплечье рабочей руки должно опускаться до уровня, перпендикулярного полу, а разгибаться до положения полного распрямления руки, которое способствует пиковому сокращению трицепса (целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды).

5.Разгибание рук на верхнем блоке (жим книзу).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: трицепсы (преимущественно внешний и средний пучки).

● Положение туловища. Следует встать не далеко от блочного устройства (30–40 см). Туловище надо держать ровно, слегка наклонившись вперед.

● Положение ног. Ноги слегка согнуты в коленях.

● Положение рук. Хват прямой, чуть уже ширины плеч. Локти следует держать вплотную возле туловища и следить, чтобы они выводились не вперед. Упражнение будет эффективным, если разгибание выполнять только силой трицепсов, без помощи мышц туловища (то есть, не следует наваливаться на рукоять всем телом).

● Амплитуда. В верхней позиции руки сгибаются до положения чуть выше уровня, параллельного полу. В нижней позиции руки полностью распрямляются. В момент пикового сокращения рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Упражнение выполняется аналогично.

— Разгибание руки (рук) на верхнем блоке обратным хватом.

— Разгибание рук на верхнем блоке над головой. Упражнение преимущественно нагружает длинные пучки трицепсов. Туловище следует наклонить вперед; руки с рукоятью держать над головой так, чтобы плечевая часть рук была параллельна полу.

6.Отжимание на брусьях.

● Базовое упражнение.

Прорабатываются: трицепсы.

Дополнительно включаются: грудные, дельтовидные, предплечья.

● Положение рук. Желательно использовать не широкие брусья (чуть уже ширины плеч). Руки следует поставить так, чтобы локти были направлены строго назад.

● Положение туловища. Туловище следует удерживать в вертикальном положении, без наклона вперед (иначе будут активно включаться в работу грудные мышцы).

● Амплитуда. Трицепсы активно включаются в верхней части амплитуды. Поэтому целесообразно использовать сокращенную амплитуду (то есть выполнять только верхнюю половину всей амплитуды).

● Варианты выполнения упражнения.

— Обратное отжимание на скамье. Максимальный эффект будет, если Отжимание делать между двумя скамьями. Скамья для упора рук должна быть расположена близко к туловищу. На вторую скамью следует поставить пятки ног. Локти направлены строго назад. Для увеличения нагрузки следует положить блин на квадрицепсы.

— Отжимание от пола. Ширина постановки рук должна быть чуть уже ширины плеч; локти направлены строго назад.

Вопрос 6. Техника выполнения упражнений для пресса

Мышцы живота выполняют функцию сгибателя туловища. В связи с этим в основе техники всех упражнений на пресс лежит действие, которое можно назвать одним словом – скручивание, то есть, скругление позвоночника с помощью мышц живота таким образом, чтобы плечи и таз двигались навстречу друг другу. Все упражнения на пресс условно можно разделить на 4 группы: 1)подъемы ног (преимущественно работает нижняя часть пресса); 2)подъемы туловища (преимущественно работает верхняя часть пресса); 3)одновременные подъемы ног и туловища (работают верх и низ пресса); 4)упражнения на косые мышцы живота.

1.Подъем ног на тренажере.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (преимущественно нижняя часть).

Дополнительно включаются: низ спины, дельтовидные.

● Положение туловища. Спина должна быть прижата к спинке тренажера. В момент подъема ног верхняя часть туловища должна слегка наклоняться вперед (для более эффективного сжатия мышц пресса).

● Положение ног. Согнутые в коленях ноги следует поднимать как можно выше к груди. Чем больше распрямлять ноги, тем более возрастает нагрузка на пресс, но также увеличивается нагрузка и на низ спины. Важно поднимать и опускать ноги без использования инерции, иначе это будет снижать эффективность упражнения.

● Амплитуда. Используется максимальная амплитуда: от положения полного распрямления ног до максимально возможного подъема ног (в момент пикового сокращения целесообразно выдержать паузу 1–2 секунды). Возможен вариант сокращения амплитуды в нижней позиции, то есть не полное опускание ног, что дает эффект постоянного напряжения пресса.

Варианты выполнения упражнения.

— Подъем ног в висе (на перекладине). Это самый трудоемкий, но эффективный способ проработки нижней части пресса. Преимуществом данного упражнения является то, что в нижней позиции, при полностью опущенных ногах, происходит растяжение мышц живота (чему способствует вытянутое положение тела в висе). Недостатком этого упражнения можно считать достаточно высокую нагрузку на кисти и предплечья.

Для того, чтобы нагрузить косые мышцы живота, необходимо при подъеме ног делать повороты в стороны.

— Подъем ног на наклонной скамье. Это более легкий вариант (по сравнению с подъемом ног на перекладине), в котором чем выше подъем скамьи, тем больше будет нагрузка на пресс.

— Подъем ног из положения лежа (обратное скручивание). Это еще более облегченный вариант подъема ног, так как можно считать, что угол наклона скамьи равен нулю.

— Подъем ног из положения сидя. Это самый легкий из всех способов подъема ног (для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног).

2.Подъем туловища из положения лежа (“скручивание”).

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (верхняя часть).

● Положение ног. Ноги (пятки) следует поставить на опору (или упереться ими в стену) и согнуть их так, чтобы между голенью и бедром, а также между бедром и туловищем был прямой угол. Ноги также можно поднять и удерживать в вертикальном положении или опустить их так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

● Положение рук. Руки следует держать за головой и при подъеме туловища следить за тем, чтобы они не напрягали мышцы шеи. Для увеличения нагрузки в руки следует взять отягощение, удерживая его на груди.

● Положение туловища. Во время подъема верхняя часть туловища отрывается от скамьи и скругляется, а середина и низ спины плотно прижаты к скамье. Для подключения косых мышц следует выполнять подъемы с поворотами в стороны.

● Амплитуда. Амплитуда в этом упражнении небольшая. Можно использовать как полную, так и сокращенную амплитуду (в нижней позиции не полностью опускать туловище). В верхней позиции, в момент пикового сокращения рекомендуется сделать паузу на 1–2 секунды.

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем туловища на наклонной скамье. Этот усложненный вариант более мощно нагружает верхнюю часть пресса. Чем больше наклон скамьи вниз, тем более возрастает нагрузка. Ноги следует слегка согнуть в коленях (для уменьшения напряжения в ногах и пояснице). В этом Упражнении удобно прорабатывать косые мышцы, для чего необходимо делать повороты туловища, стремясь локтем достать колена “разноименной” ноги.

— Подъем туловища на “римском стуле”. Недостатками данного упражнения являются: 1)повышенная нагрузка на поясницу; 2)уменьшение нагрузки на пресс за счет включения мышц бедра (этому способствует крепление для ног). Для избежания травм позвоночника следует держать спину все время скругленной и не опускать ниже горизонтали.

3.“Скручивание” на блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатывается: пресс (верхняя часть).

● Положение рук. Рукоять тренажера следует взять обратным хватом и руки разместить таким образом, чтобы кисти были на затылке.

● Положение туловища. Угол между корпусом и бедрами должен быть прямым. В верхней позиции следует прогнуться в пояснице, благодаря чему создается сильное растяжение мышц живота. Скручивание надо делать плавно, так как можно повредить мышцы низа спины. В нижней части спина должна быть сильно скруглена и голова находиться возле коленей. При скручивании надо следить за тем, чтобы таз все время оставался в неподвижном состоянии и не отводился назад (иначе включаются мышцы бедра), а также за тем, чтобы не помогать выполнять упражнение другими мышцами (не наваливаться всем корпусом и не тянуть руками).

● Амплитуда. Достоинством этого эффективного упражнения является применение максимально возможной амплитуды: от максимального растяжения мышц живота в верхней позиции, до момента пикового сжатия в нижней позиции (рекомендуется выдержать паузу 1–2 секунды).

● Варианты выполнения упражнения.

— “Скручивание” на блоке сидя. Упражнение можно выполнять на скамье с вертикальным или наклонным положением спинки.

4.Перекрестное “скручивание”.

Упражнение эффективно тем, что способствует проработке сразу всех отделов мышц живота: верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц. При подъеме туловища надо стараться поочередно доставать правым локтем левого колена и затем левым локтем правого колена. Ноги следует не опускать пока не закончено упражнение. При выполнении упражнения предъявляются определенные требования к координации движений (поэтому упражнение может получаться не сразу).

● Варианты выполнения упражнения.

— Одновременное “скручивание”. При скручивании следует одновременно поднимать туловище и ноги, доставая руками до ног.

5.Наклон в сторону с гантелей.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: косые мышцы (внутренние и внешние части).

Дополнительно включается: низ спины.

● Положение рук. Свободная рука должна быть заведена за голову (для более эффективной растяжки косых мышц). Вторая рука с гантелью должна быть сбоку от бедра.

● Положение туловища. При опускании гантели косые мышцы растягиваются (со стороны свободной руки), при обратном движении – сокращаются. Во время выполнения упражнения таз должен оставаться в неподвижном положении (иначе нагрузка “уйдет” с косых мышц). Наклоны туловища следует делать строго в одной плоскости, то есть не отводить таз и плечи вперед или назад.

● Амплитуда. Амплитуда должна быть максимальной в обе стороны.

● Варианты выполнения упражнения.

— Наклон в сторону на нижнем блоке.

— Наклон в сторону на верхнем блоке.

6.“Скручивание” в сторону.

Упражнение направлено на проработку косых мышц и выполняется лежа на боку (одна рука заведена за голову). Удобней выполнять это упражнение, когда ступни имеют фиксацию.

7.Повороты туловища.

Упражнение направлено на проработку косых мышц и выполняется с легким грифом штанги или с палкой. Туловище следует слегка приподнять (чтобы осанка была "подтянутой”) и выполнить вращения без использования инерции.

● Варианты выполнения упражнения.

— Повороты стоя на специальном диске.

8.Вращение обруча. Это традиционно женское упражнение направлено на проработку в области талии и живота (“разбивая” жировые прослойки и массируя тело). Эффективность упражнения увеличивается, если использовать сразу несколько металлических обручей. Данное упражнение также развивает чувство ритма, пластику движений и гибкость тела.

Вопрос 7. Техника выполнения упражнений для икроножных мышц, предплечий и мышц шеи.

Икроножные мышцы

1.Подъемы на носки стоя.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: икроножные мышцы.

Дополнительно включается: низ спины.

● Положение туловища. При подъеме спина должна быть ровной; таз нельзя отводить назад.

● Положение ног. Ноги следует поставить чуть уже ширины плеч и при подъеме не сгибать в коленях (иначе часть нагрузки перейдет на бедра); на опоре должны стоять только носки. Расположение стоп носками в стороны, параллельно и вовнутрь, будет влиять на распределение нагрузки соответственно на внутреннюю, среднюю и внешнюю часть икроножных мышц. Упражнение можно выполнять на одной ноге.

● Амплитуда. Применяется максимальная амплитуда: от положения полной растяжки икроножных мышц в нижней позиции, до положения пикового сокращения в верхней позиции (рекомендуется сделать паузу 1–2 секунды).

● Варианты выполнения упражнения.

— Подъем на носок стоя с гантелью в руке.

— Подъем на носки на Гакк – тренажере. Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы под другим углом.

— Подъем на носки сидя. Упражнение выполняется на тренажере или с дополнительным отягощением, которое кладется сверху на бедра.

— Подъем на носки с партнером на спине. Это упражнение имеет высокую эффективность благодаря предварительной растяжке икроножных мышц (так как выполняется в наклонном положении туловища).

2.Жим носками. Выполняется на тренажере для жима ногами (носки ставятся на нижнюю часть опоры для ног).

3.“Разножка”. Это упражнение динамичного характера является эффективным упражнением для развития икроножных мышц. Во время выполнения упражнения спину надо держать ровно, не расслабляя ее в нижней части. Амплитуда прыжковых движений должна быть оптимальной (при увеличении амплитуды в работу будут включаться мышцы бедра и ягодичные). Смену ног надо выполнять “мягко” и пластично, амортизируя стопами во время отталкивания и приземления. Упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.

Мышцы предплечий.

1.Сгибание рук со штангой обратным хватом. Данное упражнение по технике выполнения аналогично упражнению для бицепсов. Отличием является более узкий обратный хват (чуть уже ширины плеч).

2.“Молоток”. (Данное упражнение уже рассматривалось в разделе упражнений для бицепсов).

3.Сгибание в запястьях обратным хватом. Упражнение удобней выполнять сидя таким образом, чтобы предплечья имели опору (на краю скамьи или на коленях). Применяется обратный узкий хват. Упражнение можно выполнять с гантелями.

4.Сгибание в запястьях прямым хватом. Упражнение предназначено для разгибателей кистей и выполняется аналогично предыдущему упражнению.

5.Сгибание в запястьях с гантелями стоя. Гантели следует держать нейтральным хватом по бокам бедер.

6.Сгибание в запястьях гантелями перед собой. Упражнение выполняется с гантелями, которые следует держать прямым хватом в опущенных и чуть согнутых руках прямо перед собой.

Мышцы шеи

1.Упражнения для мышц шеи, выполняемые с помощью рук. Данные упражнения выполняются с помощью собственных рук. Если руки использовать как сопротивление, прикладывая их сзади, спереди, с правого и левого боков, то можно проработать мышцы шеи со всех сторон. Перед выполнением упражнения следует размять мышцы шеи, сделав медленные вращения головой по часовой стрелке и против. Мышцы шеи надо прокачивать плавными движениями, осторожно дозируя нагрузку, т.к. эти мышцы легко травмируются. Второй вариант выполнения – сопротивление оказывает своими руками партнер – имеет определенные преимущества, т.к. можно сосредоточиться только на работе мышц шеи.