2018-01-08
725
| Оценка физической работоспособности | Дистанции (км) бегом, шагом, Преодоленные за 12 мин | |
| Мужчины | Женщины | |
| Очень плохо | Менее 1,95 | менее 1,55 |
| Плохо | 1,95-2,1 | 1,55-1,8 |
| Удовлетворительно | 2,1-2,4 | 1.8-1,9 |
| Хорошо | 2,4-2,6 | 1,9-2,1 |
| Отлично | 2,6-2,8 | 2,15-2,3 |
| Превосходно | Более 2,8 | более 2,3 |
Особое внимание при составлении программы занятий оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.
Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30-40 мин в темпе 90-120 шагов в 1 мин. При хорошем самочувствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120-140 шагов в 1 мин. Частота занятий - 3-5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные, продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.
Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выполнения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца. Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Для экономии времени и достижения тренирующего эффекта наиболее рационально заниматься аэробными упражнениями 3-5 раз в неделю (табл.7).
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более активного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда.
Особенность труда студентов заключается в том, что их учеба требует значительного нервно-эмоционального напряжения и минимальных мышечных затрат. Это приводит к понижению у них нервно-мышечного тонуса, слабости мышц брюшного пресса, спины и ног, а в рабочей позе с наклоном вперед - к ослаблению функций органов дыхания, кровообращения, пищеварения и другим негативным изменениям.
Таблица 7
Затраты времени на занятия аэробными упражнениями
