Практические рекомендации

 

Чтобы стать бегуном-легкоатлетом, необ­ходима специальная физическая подготовка  (сила, выносливость, быстрота и другие ка­чества), техническая подготовка (умение бе­жать правильно) и тактическая (способность верно распределять силы в зависимости от длины дистанции в борьбе с соперниками).

Спортивный бег может быть гладким (спринт, средние и длинные дистанции), с искусственными пре­пятствиями (барьерный бег), естественными препятствиями (кроссовый бег) и эстафет­ным.

В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной поста­новке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на до­рожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естествен­но, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.

После переднего толчка нога, ставшая толчковой, не ка­саясь пяткой земли, выдерживает напор тела спортсмена, дви­жущегося вперед, и как только центр тяжести оказывается над точкой опоры, она тут же начинает отталкивание, продви­гающее бегуна вперед. То есть начинается задний толчок. Чтобы задний толчок был правильным, тело бегуна должно быть наклонено чуть вперед. Задний толчок заканчи­вается полным выпрямлением ноги в коленном и голеностоп­ном суставах. Угол, который составляет выпрямленная нога с поверхностью беговой дорожки, зависит от длины дистанции. С увеличением дистанции увеличивается и величина угла.

После окончания заднего толчка толчковая нога становится маховой, сгибается в коленном суставе и выносится бедром вперед. Бедро маховой ноги при этом резко движется вперед-вверх и достигает высшей точки в момент окончания толчка. Начина­ется фаза полета, после которой спортсмен приземляется на маховую ногу.

Освоение беговой техники мы начнем с вы­полнения следующих упражнений:

1) стоя на правой ноге, руки на поясе, сделаем свободные загребающие маховые движения левой ноги (затем повторим упражнение, поменяв ноги);

2) примем то же исходное положение, только правой рукой будем поддерживать снизу правую ногу, согнутую в колене и поднятую вперед под прямым углом к тулови­щу. Теперь отпустим руку, чтобы нога пада­ла вниз, делала захлестывающее движение и по инерции выходила вперед (то же самое проделаем, поменяв ноги).

На первых тренировках выполняйте эти упражнения по нескольку раз. Следите за тем, чтобы все движения получались свобод­ными. При этом туловище держите верти­кально, слегка прогнувшись в пояснице.

Научившись правильно работать ногами на месте, переходите к беговым упражне­ниям. Попробуйте пробежать отрезки 30-40 м, держа руки на поясе и следя за пра­вильным положением тела. Потом добавьте бег с захлестыванием голеней назад. Выпол­няя это упражнение, руки по-прежнему дер­жите на поясе, а туловище слегка наклоните вперед.

В промежутках между беговыми упраж­нениями выполняйте движения для рук и пле­чевого пояса:

1) стоя на месте, руки прямые, туловище слегка наклонено вперед. Согните руки в локтевых суставах и сделайте несколько движений в разном темпе вперед-назад;

2) пробегите в легком темпе несколько отрезков 50-100 м, добиваясь ритмичной работы рук и ног.

Если вы тренируетесь на стадионе, то вам нужно научиться бегать не только по прямой дорожке, но и по виражу. Дорожка стадиона представляет собой овал с двумя прямыми и двумя виражами. Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько на­клоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит — тем больше ему приходится наклонять­ся внутрь дорожки.

При выходе вновь на прямой участок дорожки скорость, как правило, несколько возрастает. Навыки бега на поворо­тах можно отрабатывать и на местности, где трасса изгибается.

Уже на первых порах важно научиться бегать со старта. Для начала овладейте тех­никой высокого старта. Она несложна. Для  этого, выйдя к стартовой линии, одну ногу отставьте назад. Затем, по команде «Внимание!», которую вы можете по­давать себе сами, ноги чуть согните в коленях, а тело слегка наклоните вперед. При этом руки согните в локтевых суставах и одну из них вынесите вперед (если впереди находится правая нога, то вперед выносится левая рука, и наоборот). По команде «Марш!» энергично оттолкнитесь ногами от земли и начинайте бег, стараясь как можно быстрее развить скорость.

Овладев этими основами техники бега, вы сможете участво­вать в соревнованиях по кроссу или попробовать силы на ста­дионе в беге на средние дистанции.

Естественно, этим техническая подготовка бегуна не огра­ничивается. Но уже знакомство с ее азами позволит вам не только повысить скорость, но и стать более выносливыми. Ведь на тренировках вы сможете более грамотно распределять силы, а значит — выполнять больший объем работы, чем прежде.

Следующим этапом в технической подготовке будет овладе­ние основами спринтерского бега. Отличительные его черты — своеобразный низкий старт и высокий темп на дистанции.

Для спринтера очень важно сразу же со старта развить максимальную скорость и поддерживать ее до финиша. Это позволяет сделать низкий старт. По команде «На старт!» встаньте перед стартовыми колодками, присядьте на корточ­ки и упритесь сначала одной, а потом другой ногой в колодки. Расставив руки на ширину плеч, обопритесь ими о землю перед стартовой линией, при этом плечи окажутся над линией старта, тяжесть тела распределится на кисти рук и колено ноги, которая упирается в заднюю колодку. Слегка согните спину, опустите голову, направив взгляд на беговую дорожку чуть дальше стартовой линии.

В этом положении ожидайте команду «Внимание!». По команде колено находящейся сзади ноги отрывается от грунта, а таз приподнимается — не слишком медленно, но и не резко чуть выше уровня плеч. Все внимание должно быть сосредото­чено на следующую команду.

В момент команды «Марш!» тело молниеносно выпрямля­ется вверх-вперед, ноги резко отталкиваются от колодок. На­ходящаяся сзади нога выполняет первый шаг. При этом бегун стремится как можно раньше поставить ее на землю, чтобы еще больше ускорить движение тела. Кисти рук слегка от­талкиваются от дорожки. Сразу же обратите внимание на первый взмах руки, потом — на то, чтобы энергично отвести ее назад. Это поможет вам быстро сделать второй шаг.

На стартовом отрезке нужно по возможности быстрее набрать максимальную скорость. Задача эта не из легких. Чтобы успешнее ее решить, бежать лучше, наклонив туловище вперед. Только через 6-8 шагов можно уменьшить наклон и постепенно принять вертикальное положение.

Первые шаги стартового разгона должны быть частыми, а длина шагов - оптимальной, то есть такой, которая позволяет сохранить необходимый наклон туловища. При этом после каждого отталкивания от земли нога в конце шага полностью выпрямляется.

Во время стартового разгона спортсмен достигает скорости около 95% от максимальной. Здесь очень важно сбросить излишнее напряжение, возникающее при старте. В беге по дистанции спортсмен дол­жен стремиться сохранить достигнутую ско­рость за счет меньших усилий.

Во время бега по дистанции нужно обра­тить внимание вот на что:

1) касайтесь земли только носками. Беги­те так, словно дорожка под вами раскалена. Приземление на полную стопу снижает силу отталкивания и соответственно скорость;

2) старайтесь ставить ступни по одной линии;

3) руки должны передвигаться ритмично по направлению бега (а не поперек и наискосок тела), они все время согнуты в локтях под одним углом;

4) не сжимайте пальцы в кулаки - это сделает ваш бег скованным;

5) не стискивайте зубы и не напрягайте рот — это поме­шает ритмичному дыханию.

Итак, дистанция близка к завершению. Впереди — финиш. Умение финишировать тоже очень важно для бегуна. Для того чтобы сохранить максимальную скорость на последних метрах дистанции, необходимо сделать определенное усилие. Если в забеге идет острая борьба, то успех того или иного спортсмена во многом зависит от финишного броска.

Приближаясь к финишу, бегун резко на­клоняется грудью вперед в тот момент, когда нога находится на дорожке, стараясь быстрее коснуться финишной лен­точки. Чтобы избежать падения после финиша, надо резким движением выставить маховую ногу далеко вперед. При этом спортсмен как бы «натыкается» на ногу и выпрямляется. На последующих шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Бальсевич В. Физическая культура для всех и для каж­дого. - М.: Физкультура и спорт, 1988.

2. Богатырев Е. Легенды и были о «короле­ве». - М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Выдрин В.М., Зыков Б.К., Лотоненко А.В. Физическая культура студентов вузов. М.: Финансы и статистика, 1993.

4. Гойхман П., Трофимов О. Легкая атле­тика в школе. — М.: Физкультура и спорт, 1972.

5. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. М.: Физкультура и спорт, 1991.

6. Егер К, Оельшлегель Г. Юным спортсме­нам о тренировке. — М.: Физкультура и спорт, 1975.

7. Залесский М., Рейзер Л. Путешествие в страну бега.- М.: Физкультура и спорт, 1987.

8. Кузнецов В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1964.

9. Легкая атлетика для юношей: Сборник статей / Под ред. П. Лимаря. - М.: Физ­культура и спорт, 1984.

10. Ломан В. Бег, прыжки, метания. — М.: Физкультура и спорт, 1976.

11. Малков Е.А. Подружись с королевой спорта. – 2-е изд. – М.: Просвещение, 1991.

12. Озолин Э.С. Спринтерский бег. – М.: Финансы и статистика, 1986.

13. Попов В., Суслов Ф., Ливадо Е. Юный легкоатлет.- М.: Физкультура и спорт, 1984.

14. Пудов Н. Советы бегунам. — М.: Физ­культура и спорт, 1983.

15. Теннов В. Моряк с Балтики. — М.: Физ­культура и спорт, 1987.