Легкоатлетическая подготовка (78 часов)

Тема № 1. Специальные упражнения легкоатлета (8 часа)

Специальные беговые упражнения. Бег с высоким подниманием бедра. Бег с захлестыванием голени. Бег прямыми ногами. Семенящий бег. Специальные прыжковые упражнения. Бег прыжками. Прыжки приставными шагами. Отталкивания вверх. Скачки.

 

Тема № 2. Бег на средние дистанции (8 часов)

Основные положения бегуна по команде «На старт!» и «Марш!». Выбегание с высокого старта. Выбегание с высокого старта под команды. Равномерный бег со старта на отрезках 500 – 1000 м. Бег с различной скоростью на коротких, средних и длинных отрезках. Ускорение «переключениями» на дистанции 100 – 150 м.

 

Тема № 3. Бег на короткие дистанции (8 часов)

Повторные пробегания отрезков с невысокой и средней скоростью (60 – 100 м). Бег с ускорением 40 – 60 м. Имитация движения руками на месте (как во время бега). Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». Начало бега по сигналу, подаваемому через разные промежутки времени после команды «Внимание!». Выполнение команд «На старт!», «Внимание!» и выбегание с низкого старта самостоятельно и по команде. Наклон туловища вперед отведением рук назад в ходьбе, при медленном и быстром беге. Финиширование на максимальной скорости.

 

Тема № 4. Совершенствование техники бега

на средние и короткие дистанции (12 часов)

Использование специальных упражнений. Выполнение бега направленного на сохранение частоты и длинных беговых шагов и свободы движений. Неоднократное пробегание контрольных отрезков в беге на средние и короткие дистанции.

 

Тема № 5. Воспитание физических качеств. Подготовка к сдаче контрольных нормативов на средние и короткие дистанции (8 часов)

Воспитание общей выносливости, специальной выносливости, скоростно-силовой выносливости, скоростных качеств.

Выполнение контрольных нормативов, необходимых для сдачи зачетных требований на средние и короткие дистанции.

 

Тема № 6. Прыжки в длину (8 часов)

Прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед-вверх и группировкой с опусканием рук вниз. Прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой с далеким вынесением ног на приземление, прыгая на мягком грунте.

 

Тема № 7. Совершенствование техники прыжков в длину (10 часов)

Из виса на перекладине махом вперед сделать соскок с приземлением на две ноги. Прыжки в длину с места через воображаемый ров. Прыжки в длину с места через веревку или резиновую ленту, положенную на предполагаемом месте приземления.

 

Тема № 8. Воспитание физических качеств.

Подготовка к сдаче контрольных нормативов ОФП (8 часов)

Силовые упражнения. Упражнения с преодолением тяжести собственного тела. Подтягивания на перекладине (мужчины). Поднимание туловища (сед) из положения лежа на спине, ноги закреплены (женщины).

 

Тема № 9. Организация и проведение соревнований

по приему контрольных нормативов (8 часов)

Участие в соревнованиях и выполнение контрольных и зачетных нормативов согласно контрольным тестам определения физической подготовленности по дисциплине «Физическая культура» (легкая атлетика).

 

Лыжная подготовка (88 часов)

Тема № 1. Лыжный инвентарь и снаряжение лыжника.

Лыжные мази и смазка лыж (2 часа)

Выбор лыжного инвентаря и снаряжения для занятий по лыжным гонкам (лыжи, палки, крепления, ботинки), установка креплений. Хранение инвентаря.

Подготовка лыж к занятиям и соревнованиям. Выбор мазей, смазка лыж в зависимости от метеорологических условий и состояния снега.

 

Тема № 2. Строевая подготовка с лыжами и на лыжах (10 часов)

Строевая стойка с лыжами в руках и на лыжах. Постановка на лыжи. Выполнение команд «Становись!», «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!». Переноска лыж. Начало и окончание передвижения. Размыкание группы. Повороты на месте: переступанием, махом, прыжком.

 

Тема № 3. Методика начального обучения лыжной технике –

«школа лыжника» (16 часов)

Подводящие упражнения для овладения «чувством лыж и снега». Упражнения на месте: скользящие движения лыжей вперед – назад; поднимание и опускание носка лыж; размахивание носком лыжи в сторону; повороты переступанием вокруг задников и носков лыж. Передвижение приставными шагами и прыжками в одну и другую стороны, прыжками в сторону на двух лыжах, добиваясь параллельного положения лыж между собой и к опоре. Передвижение в подъемы ступающим шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

 

Тема № 4. Изучение и совершенствование техники

способов передвижения на лыжах (лыжные гонки).

Воспитание общей и специальной выносливости (24 часов)

Классические лыжные ходы: одновременный бесшажный, попеременный двухшажный, одновременный одношажный (основной и скоростной варианты), одновременный двухшажный.

Переходы с хода на ход: без шага, через один шаг, с холостым движением рук, с прокатом, прямой.

Подъемы: попеременным двухшажным ходом; ступающим, беговым, скользящим шагом, «полуелочкой», «елочкой», «лесенкой».

Спуски: в высокой, средней, низкой стойках (прямо и наискось), в стойке «отдыха», преодоление неровностей склона.

Торможение лыжами: «плугом», упором. Торможение падением.

Повороты в движении: переступанием, из плуга, из упора; плугом, упором, на параллельных лыжах.

 

Тема № 5. Воспитание физических качеств, совершенствование техники и овладение тактикой использования способов передвижения на лыжах. Подготовка к сдаче контрольных испытаний на дистанции соревнований (30 часов)

Воспитание физических качеств лыжника – гонщика. Совершенствование техники способов передвижения на лыжах и овладение тактикой лыжника – гонщика при прохождении слабопересеченной дистанции, используя равномерные и переменные методы тренировки. Подготовка к сдаче контрольных и зачетных нормативов.

 

Тема № 6. Организация и проведение соревнований по приему контрольных нормативов на дистанции лыжных гонок (6 часов)

Участие в соревнованиях и выполнение контрольных и зачетных нормативов на дистанциях 5 км – мужчины, 3 км – женщины.