2020-01-14
171
| Кк | КО | Шкала оценки |
| 0,10-0,45 | 0,2-0,55 | 1 |
| 0,46-0,55 | 0,56-0,65 | 2 |
| 0,56-0,65 | 0,66-0,70 | 3 |
| 0,66-0,75 | 0,71-0,80 | 4 |
| 0,75-1,00 | 0,81-1,00 | 5 |
Приложение 4
Программа действий при нервной перегрузке:
1. Отвлекитесь от проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут.
2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».
3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что следует сфокусировать внимание на том, что вы можете решить данную проблему.
Упражнение «Антистрессовая релаксация» (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения):
1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются,
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым».
Это упражнение рекомендуется, выполнять,.2-3 раза в неделю.
Упражнение «Передышка». Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши неприятности улетучиваются.
Упражнение «Убежище». Представьте себе, что у вас есть удобное надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, кок вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
Упражнение «Думайте нежно». Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и, капля за каплей, капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться.
Продолжение приложения 4
Если этот способ ослабляет напряжение хотя бы на 20%, вам стоит его использовать. В конечном счете, вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд. Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите ее конец, она сожмется и отчаяние исчезнет. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.
Упражнение «Самомассаж». Надавливайте несильно, закрыв глаза, на некоторые из этих точек:
- межбровная область: массаж медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.
Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете». В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий.
4. В течение двух минут: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.
Приемы, снижающие напряжение.
Упражнение «Простые утверждения». Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я почувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте.
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках». Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно, опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха.
Продолжение приложения 4
Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите это упражнение три раза.
Вы сейчас освободились от напряжения в двенадцати основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Достигнут двойной эффект.
Упражнение «Повторение очевидного». Этот способ проясняет сложившуюся ситуацию. Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений:
1. «Я понимаю». Объясняет причины проблемы или ощущение несчастья: «Конечно, я беспокоюсь - я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой начальник порой впадает в раздраженное состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно...»
2. «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать для решения проблем, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня». «Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, то я поговорю с ним».
Упражнение «Это я». Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает развить в себе человечность. Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи. Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения.
[1] Урбанович А. А.Психология управления: Учебное пособие.— Мн.: Харвест, 2003. – С 89.
[2] Файоль А.Общее и промышленное управление / Пер. с франц. - М. ЦИТ, 1923.
[3] Там же. С. 162.
[4] Там же. С. 179.
[5] Розанова В.А. Психология управления. Учебное пособие. – М.: ЗАО «Бизнес-школа «Интел-Синтез», 1999. – С. 32.
[6] Попов А.В.Теория и организация американского менеджмента — М. Изд. МГУ, 1991.
[7] Barnard GFunctions of the Exucutive — Cambndge, Mass: Harvard University Press, 1938; Mayo EThe Social Problems of an Industrial Civilizatioon — London, 1949.
[8] Мескон M., Альберт M., Xegoypu Ф.Основы менеджмента / Пер с англ. - М. Дело, 1997.
[9] Розанова В.А.. Психология управления. Учебное пособие. – М.: ЗАО «Бизнес-школа «Интел-Синтез», 1999. С. 24.
[10] Урбанович А. А.Психология управления: Учебное пособие.— Мн.: Харвест, 2003.- С. 127.
[11] Шакуров Р. Х. Социально психологические проблемы руководство педагогическим коллективом. – М., 1982г. с. 158
[12] Пугачев В. П. Руководство персоналом организации. – М., 1998г. С, 57
[13] Русалинова А.А. Некоторые характеристики руководителя как субъекта управления трудовым коллективом // Трудовой коллектив как субъект и объект управления. – Л., 1980г. с. 101
[14] Бодалёв А.А. Социально-перцептивная компетентность профессионала как один из факторов эффективности его работы// (Материалы научной сессии, посвященной 75-летию академика Алексея Александровича Бодалева). – М., 1998.
[15]Ананьев Б.Г. Проблемы современного человекознания. - М.,1976.- 286 с.; Деркач А.А., Евсеев А.В., Мусатов М.И. Модель социально-перцептивной компетентности современного руководителя // Материалы научной сессии, посвященной 75-летию академика Алексея Александровича БОДАЛЕВА). – М., 1998. Деркач А.А., Кузьмина Н.В. Акмеология: пути достижения вершин профессионализма. - М.: Луч, 1993.- 49 с. и др.
[16] См. в кн.: Актуальные проблемы состояния и перспективы социальной работы: Материалы координационного совещания 12-14 октября 1992г. // Социальная работа. - 1992. -Вып.6.
[17] Лаврова Н.А.. Влияние личностных особенностей на успешность профессиональной деятельности в системе «человек – человек»/ Психодиагностика: области применения, проблемы, перспективы развития./ Тезисы московской межвузовской научно-практической конференции под ред. Карелиной М.Ю.. М.: МИССО, 2003 г., 195с.
[18] Лаврова Н.А.. Влияние личностных особенностей на успешность профессиональной деятельности в системе «человек – человек»/ Психодиагностика: области применения, проблемы, перспективы развития./ Тезисы московской межвузовской научно-практической конференции под ред. Карелиной М.Ю.. М.: МИССО, 2003.; Деркач А.А., Евсеев А.В., Мусатов М.И. Модель социально-перцептивной компетентности современного руководителя // Материалы научной сессии, посвященной 75-летию академика Алексея Александровича Бодалева). – М., 1998.; Борисов Ю.А., Кудрявцев И.А.. Смысловая сфера сознания и самосознания успешных и неуспешных менеджеров среднего звена// Психосемантика// Психологический журнал, 2003 г., т.24, №1, с.91-103
[19] Якокка Л. Карьера менеджера. – М., 1991. С. 71.
[20] Ганжин, В.Т. Этика менеджмента и делового общения. - М.: МИЭП, 1995. - 362 с.; Тарасов, В.К. Персонал - технология: отбор и подготовка менеджеров. - Л., 1989; Руденский, Е.В. Основы психотехнологии общения менеджера: учеб. пособие. - М., 1997.
[21] Маслова, Н.Ф. Искусство невербальной диагностики. - Орел, 1993. – С. 12.
[22] Цит. по: Лейхифф, Дж. М. Бизнес - коммуникации /Дж. М. Лэйхифф, Дж. М. Пенроуз. - СПб.: Питер - Бук, 2001. – С. 113.
[23] Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания. – Л., 1969.
[24] Рубенштейн С.Л. Основы общей психологии. – М., 1989.- Т. 1-2.
[25] Теплов Б.М. Избранные труды: В 2-х т. – М., 1985.
[26] Лаврова Н.А.. Влияние личностных особенностей на успешность профессиональной деятельности в системе «человек – человек»/ Психодиагностика: области применения, проблемы, перспективы развития./ Тезисы московской межвузовской научно-практической конференции под ред. Карелиной М.Ю.. М.: МИССО, 2003.
[27] Курбатов В.И. Искусство управлять общением. - Ростов н/Д: Феникс, 1997. - 352 с.
[28] Вязигин А. Оценка персонала высшего и среднего звена. – М., 2006. С. 40.
[29] Пугачев В. П. Руководство персоналом организации. – М., 1998.
[30] Вязигин А. Оценка персонала высшего и среднего звена. – М., 2006. С. 43.
[31] Вязигин А. Оценка персонала высшего и среднего звена. – М., 2006. С. 47.
[32] Вязигин А. Оценка персонала высшего и среднего звена. – М., 2006. С. 51.
[33] Лаврова Н.А.. Влияние личностных особенностей на успешность профессиональной деятельности в системе «человек – человек»/ Психодиагностика: области применения, проблемы, перспективы развития./ Тезисы московской межвузовской научно-практической конференции под ред. Карелиной М.Ю.. М.: МИССО, 2003.
[34] Вязигин А. Оценка персонала высшего и среднего звена. – М., 2006. С. 51.
[35] Лаврова Н.А.. Влияние личностных особенностей на успешность профессиональной деятельности в системе «человек – человек»/ Психодиагностика: области применения, проблемы, перспективы развития./ Тезисы московской межвузовской научно-практической конференции под ред. Карелиной М.Ю.. М.: МИССО, 2003.
[36] Морозов А.В. Деловая психология. Курс лекций; Учебник для высших и средних специальных учебных заведений. СПб., 2000.
[37] «Сырые» баллы см. в Приложении 5.
