Кофе и чай не обезвоживают

Вы, наверное, не раз слышали, что кофе и чай обезвоживают организм, и по этой причине их нельзя рассматривать как источники жидкости. Но винить кофеин из этих напитков в обезвоживании значит сильно преувеличивать. Он обладает лишь мягким мочегонным эффектом. По словам бывшего члена Олимпийского комитета США доктора Энн Грэнджин, распространенное мнение о том, что кофеиносодержащие напитки вызывают дегидратацию, — заблуждение. А, например, Институт медицины США (IOM) включает кофеиносодержащие напитки в общий объем суточного потребления жидкости.

Есть также исследование, в ходе которого 59 человек 11 дней находились под наблюдением ученых, пытающихся выяснить, как кофеин влияет на потерю организмом жидкости. Во время эксперимента проводилось множество тестов и анализов. Ни один из них не показал, что регулярный прием кофеина увеличивает дегидратацию[13].

Однако стоит заметить, что речь идет об умеренном потреблении кофеиносодержащих напитков. Научное сообщество сейчас пришло к выводу, что значительный мочегонный эффект можно ожидать только в случае избыточного потребления кофе или чая. Несколько порций любимого напитка в день не приведут к обезвоживанию.

 

Как распределить потребление жидкости в течение дня

 

Диетолог Немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать разом огромные порции воды (вспомните о смерти британки, которую мы описывали чуть выше). Последствиями острой гипергидратации могут стать отек мозга, спутанность сознания, судороги, кома и смерть.

Бывает, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом пытается за один присест осилить суточную норму жидкости. Так делать не стоит, ведь возможности нашего организма ограничены, и нет нужды их испытывать.

Если пить слишком много воды, может появиться гипонатриемия (снижение концентрации натрия в крови), которая проявится тошнотой, рвотой, нарушением координации движений, усталостью. Например, обычно это происходит при больших потерях соли с потом, например на дистанции Ironman[14].

 

Вред обезвоживания

 

Но и игнорировать баланс жидкости вредно. Обезвоживание приводит ко многим негативным последствиям, среди которых головные боли, усталость, плохое настроение, неприятный запах изо рта, сухость кожи и запоры.

Кстати, во время тренировок тело очень чутко реагирует на недостаток воды. Потеря организмом всего 2% жидкости снижает эффективность физических упражнений на 10%. Поэтому до и в течение тренировки не отказывайте себе в жидкости.

 

Витамины

 

Официально витаминов 13. Но (видимо, для суеверных) ведутся дебаты о том, чтобы присвоить статус витамина B4 еще и веществу холин.

Помните, какие невероятные формы принимают и какое количество всевозможных функций выполняют белки, стоящие на страже нашей жизнедеятельности и здоровья? Так вот, витамины по своей сути — компоненты белков.

Витамины не сгорают в организме, как белки, жиры и углеводы, но они помогают свершаться важнейшим химическим реакциям, поддерживающим жизнь и здоровье. Витамины принимают активное участие в производстве гормонов, ферментов и других веществ, которые дают нам возможность оставаться энергичными и здоровыми.

Некоторые витамины организм способен синтезировать самостоятельно, но не все и не в достаточных количествах (исключение тут составляет витамин D, который при наличии солнечного света человеческое тело способно производить в достатке). Поэтому человек не может обойтись без витаминов из пищи. Хорошо, что они есть практически в любой еде: от зелени и фруктов до мяса, рыбы и молочных продуктов.

Но как понять, каких именно витаминов вам не хватает? Можно ли на всякий случай пить все подряд в виде мультивитаминов?

Как вы прочли выше, даже избыток воды может оказаться смертельно опасным. Витамины не исключение. К примеру, перебор жирорастворимых витаминов также способен привести к серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. И как бы редки ни были такие случаи, не стоит о них забывать и сбрасывать со счетов.

 

Два типа витаминов: жиро- и водорастворимые

 

Из школьного курса биологии вы должны помнить, что витамины бывают водорастворимые: это витамин С и все витамины группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. При избытке они за короткое время и без особых проблем выводятся с мочой.

А есть четыре жирорастворимых витамина: А, D, E и К. Им необходимы жиры, чтобы абсорбироваться, и они способны накапливаться в нашем теле, поэтому их передозировка может быть опасна для жизни.

Хроническое отравление витамином A получить довольно сложно — нужно съесть грузовик моркови или, например, жить на арктической станции, в неприличных количествах есть рыбий жир и печень северных животных. Но самое опасное — это печень белого медведя, которая токсична именно из-за большого количества витамина А. Даже 50–60 г могут вызвать тяжелое отравление. Не ешьте печень белого медведя!

Мы не будем подробно рассказывать о каждом из 13 витаминов — о них и так много написано и сказано, но хотим обратить особое внимание на витамины D, B12 и C.

 

Витамин D

 

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Результаты множества исследований показывают, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза.

Соответственно достаточное его количество может снижать риск развития перечисленных недугов. Например, в одном метаанализе[15] было показано, что при употреблении 1000–2000 МЕ (международных единиц) витамина D риск развития рака толстой кишки может снижаться на 50%.

Важная особенность витамина D в том, что он в огромных количествах синтезируется самим организмом, если на него в буквальном смысле пролить солнечный свет.

Для примера в 100 г жирной рыбы — около 200–400 МЕ витамина D. В печени — до 50, в обычном мясе — около 15. Но получить весомую дозу витамина можно просто под воздействием прямых солнечных лучей.

Например, подсчитано, что если вы загораете на широте Анталии, то всего лишь 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% кожных покровов обеспечат вас дозой 3000 МЕ (как килограмм жирной рыбы!), что с запасом покрывает все потребности в этом витамине.

Чем севернее вы живете и чем меньше ваша кожа контактирует с прямым солнечным светом, тем больше витамина D вам нужно получать из пищи.

 

Витамин B12

 

B12 содержится в продуктах животного происхождения. Чем старше вы становитесь, тем хуже организм усваивает витамин B12 из пищи. В одном из исследований подсчитали, что 4% женщин в возрасте 40–59 лет испытывают дефицит витамина В12 и еще большее количество близко к этой границе. В зоне риска находятся, например, вегетарианцы и веганы всех возрастов.

Его нехватка может вызывать множество неприятных последствий. Например, в одном из исследований ученые проверили уровень витамина В12 у пациентов, обращавшихся за лечением головокружений. Оказалось, что у здоровых он был на 40% выше, чем у тех, кто испытывал головокружения.

Кроме них, самые частые симптомы дефицита B12 — постоянная усталость, вялость, плаксивость и беспокойство. Дело в том, что B12 способствует формированию красных клеток крови, ответственных за доставку кислорода. При его недостатке этих клеток становится меньше, соответственно меньше кислорода достигает тканей организма. И человек начинает чувствовать усталость, даже если хорошо выспался.

В копилку симптомов дефицита B12 эксперты добавляют чувство покалывания и онемения конечностей, а также ухудшение памяти.

 

Витамин С

 

Витамин С — пожалуй, самый известный из всех (если не считать витамин А, который на слуху, возможно, потому, что с него начинается алфавит). Витамин С, как мы знаем со школьных лет, спасает от цинги. Но не только от нее. Вот как он работает: витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Он также помогает заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов. Кроме того, витамин С еще и важнейший антиоксидант.

Собственно, цинга — это и есть нехватка витамина С, а ее следствия — снижение производства коллагена и разрушение тканей, ломкость сосудов, кровоточивость десен и в итоге даже потеря зубов. Цинга развивается уже через 4–12 недель после исчезновения витамина С из рациона.

При этом передозировки витамина С можно сильно не бояться, поскольку он водорастворимый и его излишки выводятся с мочой (но все же не стоит за раз съедать всю баночку аскорбинки).

Благодаря рекламе лекарств на ТВ у витамина С сформировался имидж волшебного средства от простуды. Однако убедительных доказательств ученые пока не нашли. Тем не менее рекомендуется почаще налегать на цитрусовые, киви, сладкие перцы и другие овощи и фрукты, богатые витамином С, и не полагаться на обещания производителей «волшебных» баночек.