Сколько нам нужно минералов

 

Мы так же приведем современные данные на тему, зачем и в каком количестве нам нужны эти 14 самых важных минералов, включая натрий (в обиходе — соль, да, ее тоже нужно употреблять). И снова обратите внимание именно на источники минералов: если вы полностью игнорируете какие-то продукты, присмотритесь к симптомам, чтобы понять, может ли у вас быть дефицит того или иного минерала.

 

Зачем и сколько нужно потреблять минералов

 

Кальций

 

99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль в поддержании их здоровья.

Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды — расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов, а также для свертывания крови.

При недостатке: организм изымает необходимое количество кальция из костной ткани, которая служит его резервуаром. При долговременном дефиците это приводит к остеопении — состоянию, предшествующему остеопорозу, из-за которого костная масса разрушается и возрастает риск переломов.

Переизбыток также вреден: он становится причиной появления камней в почках.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины:

19–70 лет — 1000 мг,

71 год и старше — 1200 мг

Женщины:

19–50 лет — 1000 мг,

51 год и старше — 1200 мг

 

Где содержится

Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры, чеддер, моцарелла), тофу, сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.

 

Фосфор

 

Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.

Соответственно недостаток грозит болью в костях, мышечной слабостью, повышенной чувствительностью к инфекциям, онемением и покалыванием в конечностях и другими симптомами.

Переизбыток фосфора также вреден: повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях — смерти. Переизбыток чаще всего возможен у людей с заболеваниями почек.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 700 мг

 

Где содержится

Молочные продукты, лосось, палтус, яйца, курица, мясо индейки и говядина. Среди растительных продуктов: зерновые и бобовые.

 

Магний

 

Участвует в сотнях биологических процессов (например, сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляция кровяного давления, формирование костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови), активирует многие ферменты, а также регулирует уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других важных веществ.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины:

19–30 лет — 400 мг,

от 31 года — 420 мг

Женщины:

19–30 лет — 310 мг,

от 31 года — 320 мг

 

Где содержится

Цельные зерна (овсяные хлопья, коричневый рис), орехи, зеленые листовые овощи, тыква, скумбрия, бананы, печеный картофель, шоколад, какао-порошок.

 

Калий

 

Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате мускулы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.

Содействует транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их жизнедеятельности.

Способствует снижению негативного воздействия натрия на кровяное давление.

Как и хлорид натрия, кальций и магний, калий представляет собой электролит — вещество, проводящее электрический ток в организме.

При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие, запоры.

Острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.

При переизбытке также возможна остановка сердца. Гиперкалиемия — это экстренное состояние, требующее срочной медицинской помощи.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 4,7 г (4700 мг)

 

Где содержится

Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнечника, миндаль, мясные и молочные продукты.

 

Хлорид натрия (поваренная соль)

Поддерживает баланс жидкости в клетках. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины:

до 50 лет — 1,5 г,

51–70 лет — 1,3 г,

после 71 года — 1,2 г

Цель — употреблять менее 2,3 г натрия хлорида в сутки. Такое количество содержится в одной чайной ложке соли.

Потребление соли должно увеличиваться в жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и обильном питье. При гипертонии количество соли необходимо уменьшать.

 

Где содержится

Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы, томатный сок).

 

Железо

 

Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина — белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — главного источника энергии в организме.

По статистике ВОЗ, недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.

У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

Острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20–60 мг на 1 кг веса. При переизбытке: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины

от 19 лет и старше — 8 мг

Женщины

от 19 до 50 лет — 18 мг,

50 лет и старше — 8 мг

 

Цинк

 

Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.

Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150–450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 11 мг

Женщины от 19 лет и старше — 8 мг.

Верхняя планка — до 40 мг/сутки

 

Где содержится

Говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйца, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко и сыр чеддер.

 

Медь

 

Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.

Недостаток, равно как и острое отравление, встречается крайне редко.

Переизбыток меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет — 900 мкг

 

Где содержится

Говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.

 

Хром

 

Усиливает действие инсулина — гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.

Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.

Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с мочой в случае переизбытка.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 35 мкг, от 51 года и старше — 30 мкг

Женщины — 25 мкг, от 51 года и старше — 20 мкг

 

Где содержится

Брокколи, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.

 

Фтор

 

Увеличивает плотность костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.

Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 4 мг

Женщины — 3 мг

 

Где содержится

Обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, рис, рыба, курица.

 

Йод

 

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций организма.

Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток — к развитию физической и умственной отсталости, слабости, гипотонии, падению температуры тела.

Получать достаточное количество йода очень важно всем, но особое внимание необходимо уделять младенцам и беременным. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.

Интоксикация йодом встречается редко и, как правило, наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу — то есть более 1 г в день.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 150 мкг

 

Где содержится

Морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, мясо птицы, йогурт, сыр.

 

Селен

 

Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе ДНК и представляет собой антиоксидант.

Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.

Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению в работе сердца) и болезни Кашина — Бека — дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 55 мкг

 

Где содержится

Рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнечника.

 

Марганец

 

Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина; помогает организму формировать соединительную и костную ткани; имеет большое значение в свертывании крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови; необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Дефицит марганца встречается редко, однако его низкий уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.

Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый переизбыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека могут наблюдаться агрессивность, раздражительность и галлюцинации.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 2,2–2,3 мг

Женщины — 1,6–1,8 мг

 

Где содержится

Орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.

 

Молибден

 

Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. О механизме его влияния на метаболизм известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.

При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.

Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьезных проблем со здоровьем она не вызывает.

 

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 45 мкг

 

Где содержится

Молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.

 

Подытожим: так же как и в случае с витаминами, если вы питаетесь разнообразно и едите продукты, указанные в правой колонке таблицы, недостаток минералов (как и переизбыток) вам не должен грозить.

А вот увлечение минерально-витаминными добавками может и навредить, особенно в случае особо активного потребления «на всякий случай»[17]. Любое, даже полезное вещество с увеличением дозы может превращаться во вредное. Но вот говорят об этом намного реже, чем о признаках нехватки витаминов и минералов. Да и производители добавок совсем не горят желанием рассказывать о вреде чрезмерного потребления минералов и концентрируются только на том, чем опасен дефицит.

 

Хлорид натрия (соль)

 

Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.

С другой стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — б о льшую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.

Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.