Что такое гипонатриемия

 

Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна.

В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.

А очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25% финишеров дистанции Ironman.

Эксперты советуют внимательно относиться к потреблению жидкости на длинных дистанциях — пить адекватное ее количество и не игнорировать изотоники (которые немного восполнят запасы соли).

 

Спортивные добавки

 

Согласно прогнозам компании Zion Market Research, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок продолжит расти и достигнет оборота более 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году[18].

Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на узкую категорию элитных атлетов. Сегодня производители добавок плотно взялись за любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в буткемпах[19] и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями. Однако с точки зрения науки реальную и научно доказанную пользу приносят всего несколько добавок, для пересчета которых хватит пальцев одной руки.

В 2010 году Международное общество спортивного питания (ISSN) представило подробный обзор, касающийся эффективности и безопасности спортивных добавок. Специалисты проанализировали, действительно ли они повышают работоспособность на тренировках, ускоряют восстановление, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую. По большому счету из всего многообразия добавок имеет смысл обратить внимание только на креатин[20] и кофеин. А если вы недополучаете белка из обычных продуктов, то и на добавки с ним.

Спортивное питание — это не медицинские препараты и не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник макронутриентов или других веществ. При соблюдении дозировки и рекомендаций по применению хорошо изученных добавок спортивное питание безопасно для здоровых людей и не вызывает привыкания. В любом случае перед покупкой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

 

Белковые добавки

 

Когда говорят о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «сывороточные концентраты протеина», «изоляты», «гидролизаты») и углеводно-белковые («гейнеры»), которые потребляются в виде коктейлей.

Разница между ними в количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов: например, в одной порции популярного белкового коктейля Whey от Optimum Nutrition — 24 г белка и 120 ккал. А в гейнере Serious Mass той же марки на 25 г белка «нагрузили» (за счет добавления углеводной составляющей) около 625 ккал.

 

 

Эти добавки помогают добрать дневную норму белков, а в случае с гейнерами — и калорий, когда по разным причинам человек не может получить калории из обычной еды: плохой аппетит, неспособность съесть необходимое количество пищи или отсутствие времени на ее приготовление.

Впрочем, по мнению экспертов, предпочтительнее получать белки и углеводы из обычной пищи, а не добавок. В обзоре ISSN протеины и гейнеры относят к добавкам для удобства, а не для замены полноценных приемов пищи.

Если суточная норма потребления белка достигает 200 г в сутки, а ежедневно съедать по полкилограмма куриного филе и творога сложно, то протеиновая добавка станет спасением.

 

Креатин

 

Креатин — одна из немногих довольно хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью.

Креатин состоит из трех «кирпичиков» — аминокислот глицина, аргинина и метионина. Это вещество участвует в энергетическом обмене мышечных клеток, восполняет запасы АТФ (универсальный источник энергии протекающих в организме процессов), которые быстро истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, одна из функций креатина — помогать увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По данным Examine.com, креатин можно найти в некоторых продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе[21].

Как утверждают ученые из авторитетных организаций в мире ЗОЖ и фитнеса, креатин — абсолютно безопасная для большинства здоровых людей добавка.

Кроме активной помощи в энергетических процессах у креатина есть и другие полезные свойства, например он выступает в качестве нейро- и кардиопротектора.

Доказанные эффекты креатина:

• повышение силовых показателей;

• увеличение аэробных показателей (VO2 max[22]);

• увеличение анаэробных показателей;

• увеличение силовой выносливости;

• увеличение мышечной массы;

• снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Использование креатина существенно повышает работоспособность мышц во время анаэробных нагрузок — силовых тренировок (включая на силовую выносливость), спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок, это также справедливо для многих командных видов спорта, в которых есть кратковременные всплески высокоинтенсивной работы (к примеру, рывки в футболе).

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья канадских ученых, которая уточнила, почему некоторые не ощущают пользы после приема креатина.

Объясняется это тем, что у тех, кто чувствует данный эффект, исходный уровень креатина в организме низкий. Это значит, что в их мышцах есть место для запасания дополнительного количества креатина. У людей, чей организм слабо отзывается на его прием, исходное количество этого вещества значительно выше, из-за чего их способность запасать его дополнительное количество ограничена.

По словам сертифицированного диетолога Райана Эндрюза, около 20% людей не ощущают какого-либо эффекта от приема креатина.

Самой изученной, полезной и недорогой формой креатина можно назвать моногидрат — на полках магазинов спортивного питания представлен в основном именно он.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале ISSN, ученые пришли к выводу, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным. Однако сами же исследователи отмечают, что их эксперимент все еще не закрыл вопрос времени приема креатина. Выборка участников составила всего 19 человек, а само исследование длилось только четыре недели. На данный момент специалисты сходятся во мнении, что время приема креатина не имеет значения.

В информационном руководстве спортивных диетологов Австралии указано, что прием креатина с большим количеством углеводов (70–100 г) улучшает усвоение этого вещества из-за стимулирующего действия инсулина.

Как почти у любого вещества, у креатина бывают и побочные эффекты. Могут появиться боли в кишечнике, если запивать добавку недостаточным количеством жидкости. А большие разовые дозы креатина способны спровоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием добавки равномерно в течение суток и щедро разбавлять порошок жидкостью. Кстати, в данном случае вопрос времени приема креатина отпадает сам по себе.

На сайте Национальной библиотека медицины США сказано[23]: «Креатин задерживает воду в мышцах, черпая ее в других клетках нашего организма. По этой причине потребности в жидкости в период приема добавки повышаются. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в условиях высокой температуры, в противном случае вы повышаете шансы получить обезвоживание».

 

Кофеин

 

Кофеин — стимулятор центральной нервной системы с большим количеством положительных эффектов для здоровья, если потреблять его в умеренных дозах. И прежде всего он продуктивно используется для повышения выносливости и работоспособности мышц во время силовой и аэробной работы.

 

Доказанные эффекты кофеина:

• повышение аэробных и анаэробных способностей организма;

• снижение утомляемости и отсрочка ее появления;

• усиление мобилизации свободных жирных кислот;

• повышение использования внутримышечных триглицеридов (внутримышечные запасы жирных кислот, которые расходуются во время интенсивных тренировок);

• повышение силовой мощности у спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта;

• увеличение психической возбудимости;

• улучшение концентрации внимания;

• улучшение настроения.

Кстати, стереотип, что кофеин — это то, что содержится в основном только в кофе, не совсем верен: кофеин есть во многих напитках и продуктах: чае, коле, шоколаде. Более того, его можно принимать не только в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку, говорят специалисты. Есть даже исследование, согласно которому кофеин в таблетках повышает работоспособность на тренировках лучше, чем кофеин из напитков или продуктов (T. Грэхэм, И. Хибберт, 1998).

Дозировка кофеина индивидуальна, так как у разных людей разная к нему чувствительность. По рекомендациям ресурса Examine.com[24], следует начинать со 100 мг в сутки (ориентировочно: одна чашка крепкого кофе или баночка обычного энергетика). Типичная дозировка кофеина в сутки — 200–250 мг, при этом силовые атлеты часто принимают кофеин в дозировке 500 мг и даже выше.

Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать полностью безопасным: как практически любое вещество, при чрезмерном его употреблении он способен нанести вред организму, а в экстремальных случаях привести к смерти.

Впрочем, безопасная суточная доза кофеина, на которой сошлись Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады, — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого человека. Как отмечают эксперты, употребление такого количества не вызовет побочных эффектов у здоровых людей. И это довольно значительная доза, если считать в чашках кофе или чая.

И даже более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену или спортсменам перед тяжелой тренировкой или первым выступлением), а также тем, чей организм хорошо переносит кофеин. При появлении побочных эффектов необходимо обратиться к врачу.

Что происходит по мере увеличения дозы кофеина? Исследователи выяснили, что благоприятный эффект для нервной системы (подъем настроения, повышение работоспособности и улучшение памяти и внимания) наблюдается при приеме до 5 мг/кг веса (соответственно, для 70-килограммового человека это будет 350 мг, или три с половиной чашки крепкого кофе). Важное дополнение: кофеин сильнее влияет на людей, не потребляющих его постоянно (то есть на тех, чей организм еще не привык к регулярному приему).

С увеличением дозы до 9–13 мг на килограмм веса (то есть до 600–1000 мг для 70-килограммового человека, или 6–10 чашек крепкого кофе) кофеин начинает вредить человеку и в первую очередь влияет на сон: сокращается его общее время, снижается качество, человек чаще спонтанно просыпается, в целом повышается беспокойство.

 

Мг кофеина в порциях

 

Смертельная доза кофеина существует, но она в разы выше безопасной: 100–200 мг кофеина на килограмм веса (то есть 7000–14 000 мг кофеина для 70-килограммового человека, столько содержится примерно в 10 литрах американо). Такое количество кофе способно вызвать расстройство сознания, припадки и может привести к смерти. Случайно выпить столько кофе или энергетиков практически невозможно, но надо быть осторожным с таблетированной формой кофеина! Известные в истории смертельные случаи как раз связаны с кофеином в таблетках и серьезными ошибками в расчетах.

Если подытожить, то ученые сходятся, что для извлечения тренировочных и прочих выгод кофеин нужно потреблять из расчета 3–6 мг/кг веса в день (эквивалент трех-четырех чашек крепкого кофе для 70-килограммового человека).

Содержание кофеина в крови достигает пика спустя 60–90 минут после приема, соответственно эксперты рекомендуют принимать его как раз за эти час-полтора до тренировки.

Время полувывода кофеина (за которое выводится половина дозы) — около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще остается какое-то его количество. Соответственно не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, если у вас проблемы со сном.

Кстати, продукты, маркированные «без кофеина», все равно его содержат, но в малом количестве. Например, черный декофеинизированный чай обычно содержит 8–42 мг кофеина на литр, а кофе без кофеина может содержать 5–10 мг кофеина на литр.

 

Бета-аланин

 

Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты аланин. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально подтверждает действенный эффект бета-аланина[25].

• Ежедневный прием 4–6 г бета-аланина на протяжении как минимум 2–4 недель улучшает работоспособность. Бета-аланин ослабляет нейромышечную усталость, особенно у пожилых людей.

• Сочетание бета-аланина с другими добавками может иметь преимущества только в том случае, если бета-аланин принимается в дозировке 4–6 г на протяжении как минимум месяца. К этим дополнительным добавкам относят натрия бикарбонат, креатин и предтренировочные комплексы.

Главный фактор целесообразности приема бета-аланина — продолжительность нагрузки. Прием этой добавки оправдан, если умеренная или высокая нагрузка длится от 30 секунд до 10 минут. А самый выраженный эффект наблюдается при физической работе от 1 до 4 минут.

Если вы выполняете силовую работу в среднем или высоком диапазоне повторений (8 и более), прием бета-аланина поможет сделать еще несколько дополнительных усилий. То же самое касается аэробной работы умеренной или высокой интенсивности. Например, бета-аланин может быть эффективным для бегунов на дистанции 400, 800 м или 1,5 км, пловцов на дистанции 100, 200 или 400 м, а также для других атлетов, у которых время интенсивной работы ограничивается несколькими минутами.

Бета-аланин в рекомендуемых дозировках считается безопасным для здоровых людей. Единственно возможный побочный эффект — покалывание, которое обычно ощущают кожей лица, а иногда живота, груди и конечностей. Этого можно избежать, если распределять бета-аланин на несколько приемов в малых дозах (0,8–1 г за раз) или принимать его в виде добавки с замедленным высвобождением действующего вещества. Стандартная дозировка бета-аланина — 2–5 граммов в сутки.