План тренировок Чемпиона мира 1998г. Подтынного М. в подготовительном периоде к Чемпионату мира 1999 года с 27.09 по 24.10.1999 года
1 неделя с 27.09 по 03.10.99
1 день (утро)
| 1.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх2п,70% 3рх4п (25)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх2п,70% 3рх5п (28)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Разгибание бедра
| 10рХ4п.
| 5.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 53 подъема
|
|
| 1 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25)
| 2.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п.75% 2рх5п(25)
| 3.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п (26)
| 4.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 5.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 76 подъемов
|
| Всего за день: 119 подъемов
|
|
| 2 день (вторник)
| 1.Жим сидя под углом
| 3рХ6п.
| 2.Отжимания на брусьях
| 5рХ5п.
| 3.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ2п, 60% 2рХ4п (14)
| 4.Сгибание бедра
| 10рХ5п.
|
| Итого: 14 подъемов
|
|
| 3 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п (23)
| 2.Тяга до колен
| 50% 3рх1п,60% 3рх2п,70% 2рх5п (19)
| 3.Приседания в тренажере
| 5рх5п.
| 4.Наклоны сидя
| 5рх5п.
|
| Итого: 42 подъема
|
|
| 3 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх2п,
|
| 80% 1рх3п,75% 2рх2п,70% 3рх2п,60% 4рх1п,
|
| 50% 5рх1п (41)
| 2.Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 3.Тяга
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(20)
| 4.Разгибание бедра
| 10рх5п.
|
| Итого: 61 подъем
|
| Всего за день: 103 подъема
|
|
| 5 день (утро)
| 1.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рх5п.
| 5.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
|
| 5 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(25)
| 2.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п(30)
| 3.Жим лежа
| 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх4п (18)
| 4.Приседания в тренажере
| 4рх5п.
| 5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 73 подъема
|
| Всего за день: 123 подъема
|
|
| 6 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п (25)
| 2.Тяга
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п (22)
| 3.Разгибание бедра
| 10рх5п.
| 4.Пресс
| 10рх3п.
|
| Итого: 47 подъемов
|
| Всего за неделю: 406 подъемов
|
Неделя с 04 по 10.10.99
1 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п (25)
| 2.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п (30)
| 3.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
| 4.Грудные м-цы
| 10рх4п.
| 5.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 76 подъемов
|
|
| 1 день (вечер)
| 1.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх5п(30)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх5п (30)
| 3.Трицепсы
| 10рх5п.
| 4.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 5рх1п,70% 4рх4п (26)
| 5.Наклоны в тренажере
| 10рх5п.
|
| Итого: 86 подъемов
|
| Всего за день: 162 подъема
|
|
| 2 день (вторник)
| 1.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
| 2.Жим сидя под углом
| 3рХ6п.
| 3.Отжимания на брусьях
| 6рХ6п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рХ5п.
|
| Итого: 17 подъемов
|
|
| 3 день (утро)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п (25)
| 3.Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 4.Разгибание бедра
| 10рХ5п.
| 5.Пресс
| 10рх3п.
|
| Итого: 47 подъемов
|
|
| 3 день (вечер)
| 1.Тяга
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 5рх1п,70% 4рх1п,75% 3рх2п,
|
| 80% 2рх2п,85% 1рх2п,80% 2рх2п,75% 3рх2п.
|
| 70% 4рх1п,60% 5рх1п,50% 6рх1п (51)
| 3.Приседания в тренажере
| 5рх5п.
| 4.Наклоны в тренажере
| 10рх5п.
|
| Итого: 73 подъема
|
| Всего за день: 120 подъемов
|
|
| 5 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх6п (27)
| 2.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 3.Приседания
| 55% 4рх1п,65% 3рх2п,75% 2рх5п (20)
| 4.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Итого: 47 подъемов
|
|
| 5 день (вечер)
| 1.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,
|
| 80% 2рх2п,85% 1рх3п,80% 2рх2п (26)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх6п (33)
| 3.Сгибание бедра
| 10рх5п.
| 4.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 59 подъемов
|
| Всего за день: 106 подъемов
|
|
| 6 день (утро)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3х2п,75% 2рХ4п (20)
| 2.Жим лежа
| 55% 4рх1п,65% 4рх1п,75% 4рх4п (24)
| 3.Трицепсы
| 10рх5п.
| 4.Тяга
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22)
| 5.Разгибание бедра
| 10рх5п.
|
| Итого: 66 подъемов
|
| Всего за неделю: 471 подъем
|
Неделя с 11 по 17.10.99
1 день (утро)
| 1.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(25)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(25)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рх4п.
| 5.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
|
| 1 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх7п(36)
| 2.Приседания
| 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,
|
| 85% 1рХ2п,80% 2рХ2п (25)
| 3.Отжимания на брусьях
| 5рх5п.
| 4.Разгибание бедра
| 10рХ5п.
| 5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 63 подъема
|
| Всего за день: 113 подъемов
|
|
| 2 день (вторник)
| 1.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ5п (19)
| 2.Жим лежа
| 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
| 3.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 19 подъмов
|
|
| 3 день (утро)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх5п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п.80% 2рх5п (22)
| 3.Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рх5п.
| 5.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 44 подъема
|
|
| 3 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх2п,
|
| 85% 2рх3п,80% 3рх2п (30)
| 2.Тяга
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх6п (24)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Приседания в тренажере
| 5рХ6п.
| 5.Наклоны в тренажере
| 10рХ4п.
|
| Итого: 54 подъема
|
| Всего за день: 98 подъемов
|
|
| 5 день (утро)
| 1.Приседания
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 3рх5п(27)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Наклоны стоя
| 5рх5п.
|
| Итого: 49 подъемов
|
|
| 5 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 3рх6п(30)
| 2.Приседания
| 55% 3рх1п,65% 3рх1п,75% 3рх2п,85% 2рх4п(20)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Разгибание бедра
| 10рх5п.
| 5.Пресс
| 10рх5п.
|
| Итого: 50 подъемов
|
| Всего за день: 99 подъемов
|
|
| 6 день (вечер)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п.75% 2рх5п (22)
| 2.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ2п,85% 1рХ4п (14)
| 3.Отжимания на брусьях
| 5рх5п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рх5п.
| 5.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 36 подъемов
|
| Всего за неделю: 368 подъемов
|
Неделя с 18 по 24.10.99
1 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(20)
| 2.Грудные мышцы
| 8рх4п.
| 3.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
| 4.Наклоны на тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 40 подъемов
|
|
| 1 день (вечер)
| 1.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх2п,
|
| 90% 1рх2п,80% 2рх2п (22)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх2п,
|
| 90% 1рх2п,100% 1рх2п (20)
| 3.Сгибание бедра
| 10рх5п.
| 4.Пресс
| 10рх4п.
|
| Итого: 42 подъема
|
| Всего за день: 82 подъема
|
|
| 2 день (вторник)
| Отдых
|
|
| Итого:
|
|
| 3 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,75% 2рх4п(20)
| 2.Тяга до колен
| 55% 3рх1п,65% 3рх2п,75% 2рх4п (17)
| 3.Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рХ5п.
|
| Итого: 37 подъемов
|
|
| 3 день (вечер)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх6п (30)
| 2.Тяга
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п (19)
| 3.Грудные м-цы
| 10рх5п.
| 4.Наклоны на тренажере
| 10рх3п.
| 5.Разгибание бедра
|
|
| Итого: 49 подъемов
|
| Всего за день: 86 подъемов
|
|
| 5 день (утро)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
| 2.Грудные мышцы
| 10рх5п.
| 3.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п,70% 3рх2п,80% 2рх5п(22)
| 4.Наклоны стоя
| 5рХ5п.
|
| Итого: 44 подъема
|
|
| 5 день (вечер)
| 1.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх6п (30)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рх1п.60% 3рх1п.70% 3рх2п,80% 3рх7п (33)
| 3.Пресс
| 10рх4п.
| 4.Наклоны в тренажере
| 10рх4п.
|
| Итого: 63 подъема
|
| Всего за день: 107 подъемов
|
|
| 6 день (вечер)
| 1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (24)
| 2.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
| 3.Отжимания на брусьях
| 4рх4п.
| 4.Сгибание бедра
| 10рх4п.
| 5.Пресс
| 10рХ4п.
|
| Итого: 45 подъемов
|
| Всего за неделю: 320 подъемов
|
|