План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин
1 неделя 30-05 апреля
1 день (понедельник), утро
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ5п
| 4.Тяга сидя
| 5пх8р
|
| Итого: 56 подъемов
|
|
| 1 день (понедельник), вечер
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
| 3.Присед. в трен.
| 5рХ6п
| 4.Пресс
| 3пх10р
|
| Итого: 60 подъемов
|
| Всего за день: 116 подъемов
|
|
| 2 день
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда), утро
| 1.Тяга до колен
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ5п
| 4.Жим ногами
| 6рХ6п.
|
| Итого: 57 подъемов
|
|
| 3 день (среда), вечер
| 1.Жим лежа
| 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п,
|
| 75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58)
| 2.Тяга
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35)
| 3.Присед. в трен.
| 5рХ6п
|
| Итого: 93 подъема
|
| Всего за день: 150 подъемов
|
|
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница), утро
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ5п
| 4.Тяга сидя
| 5пх8р
| 5.Пресс
| 3пх10р
|
| Итого: 70 подъемов
|
|
| 5 день (пятница), вечер
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29)
| 3.Присед. в трен.
| 5рХ6п
|
| Итого: Итого: 56 подъемов
|
| Всего за день: 126 подъемов
|
|
| 6 день (суббота), вечер
| 1.Тяга
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24)
| 2.Жим из-за головы
| 6пх5р
| 3.Отжимание на брусьях
| 6рХ5п.
| 4.Тяга с плинтов
| 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22)
| 5.Жим ногами
| 6пх6р
| 6.Наклоны со штангой
| 5пх5р
|
| Итого: 46 подъемов
|
| Всего за неделю: 438 подъемов
| Примечание: р - разы (на сколько раз поднимать штангу); п - подходы (сколько подходов делать к данному весу). Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
Неделя 06-12 апреля
1 день (понедельник), утро
| 1.Приседания
| 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
| 3.Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4.Жим ногами
| 6пх4р
| 5.Тяга сидя
| 5пх8р
|
| Итого: 58 подъемов
|
|
| 1 день (понедельник), вечер
|
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30)
|
| Итого: 55 подъемов
|
| Всего за день: 113 подъемов
|
|
| 2 день
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда), утро
| 1.Тяга стоя на подставке
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ5п.
| 4.Жим ногами
| 5пх5р
| 5.Пресс
| 5пх10р
|
| Итого: 41 подъем
|
|
| 3 день (среда), вечер
| 1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25)
| 3.Наклоны со штангой
| 4пх5р
|
| Итого: 47 подъемов
|
| Всего за день: 88 подъемов
|
|
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница), утро
| 1.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18)
| 2.Приседания
| 50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18)
| 3.Грудные мышцы
| 8рХ4п.
| 4.Тяга сидя
| 4пх8р
|
| Итого: 36 подъемов
|
|
| 5 день (пятница), вечер
| 1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
| 3.Отжимание на брусьях
| 5рХ5п.
|
| Итого: 44 подъема
|
| Всего за день: 80 подъемов
|
|
| 6 день (суббота), утро
| 1.Тяга до колен
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26)
| 2.Жим лежа
| 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30)
| 3.Грудные мышцы
| 10рХ5п.
| 4.Тяга с плинтов
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26)
| 5.Жим ногами
| 6пх6р
|
| Итого: 82 подъема
|
| Всего за неделю: 363 подъема
|
Неделя 13-19 апреля
1 день (понедельник)
| 1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ4п
| 4.Приседания
| 55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25)
| 5.Тяга сидя
| 5пх8р
| 6.Пресс
| 10рХ3п
|
| Всего: 80 подъема
|
|
| 2 день
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда)
| 1.Тяга до колен
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
| 3.Грудн.м-цы
| 10рХ5п
| 4.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24)
| 5.Жим ногами
| 4рХ4п.
|
| Всего: 63 подъема
|
|
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
| 2.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28)
| 3.Жим лежа
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30)
| 4.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 88 подъемов
|
|
| 6 день (суббота)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30)
| 3.Отжимание на брусьях
| 6рХ5п.
| 4.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26)
|
| Всего: 78 подъемов
|
| Всего за неделю: 309 подъемов
|
Неделя 20-26 апреля
1 день (понедельник)
| 1.Жим лежа
| 50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
| 2.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33)
| 3.Жим лежа
| 55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21)
| 4.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
|
| 84 подъема
|
|
| 2 день
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда)
| 1.Тяга до колен
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31)
| 3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26)
| 5.Приседания в трен.
| 4рХ4п.
|
| Всего: 79 подъмов
|
|
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница)
| 1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33)
| 3.Грудные м-цы
| 10рХ5п.
| 4.Пресс
| 10рХ3п.
|
| Всего: 64 подъема
|
|
| 6 день (суббота)
| 1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30)
| 2.Жим сидя под \ углом
| 3рХ5п.
| 3.Наклоны со штангой (сидя)
| 5рХ5п.
|
| Всего: 30 подъемов
|
|
|
| Всего за неделю: 257 подъемов
|
Неделя 27.04 - 03 мая
1 день (понедельник)
| 1.Приседания
|
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27)
| 3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4.Приседания
| 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17)
|
| Итого: 64 подъема
|
|
| 2 день
| Отдых
|
|
|
| 3 день (среда)
| 1.Тяга
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22)
| 3.Грудные м-цы
| 8рХ4п.
| 4.Наклоны со штангой
| 4пх4р
|
| Всего: 42 подъема
|
|
| 4 день (четверг)
| Баня
|
|
|
| 5 день (пятница)
| 1.Приседания
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
|
| Всего: 40 подъемов
|
|
| 7 день (воскресенье)
| 1.Тяга
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
|
| Всего: 30 подъемов
|
| Всего за неделю: 176 подъмов
|
|
| 5 мая (вторник)
| 1.Приседания
| 50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
| 2.Жим лежа
| 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
|
| Всего: 30 подъемов
|
|
| 8 мая
|
| Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо Финляндия
|
| Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3 место
|
| Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг
|
|
|
|