Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	Всего за месяц
Приседания	97	65	68	63	15	308
Жимовые	147	88	102	55	15	407
Тяга	58	44	70	37	-	209
Итого за неделю	302	197	240	155	30	924
Другие	323	228	387	116	-	1054
Наклоны	45	41	50	38	-	174
Всего за неделю	670	466	677	309	30	2152
Количество тренеровок	7	5	6	5	1	24

План тренировок Чемпиона мира 1997 года Мора С. в соревновательном периоде с 30.04 по 05.05.1998 года при подготовке к Чемпионату Европы среди мужчин 1 неделя 30-05 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга сидя	5пх8р
	Итого: 56 подъемов

1 день (понедельник), вечер
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,805% 3рХ6п(33)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
4.Пресс	3пх10р
	Итого: 60 подъемов
	Всего за день: 116 подъемов

2 день
Отдых

3 день (среда), утро
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(27)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Жим ногами	6рХ6п.
	Итого: 57 подъемов

3 день (среда), вечер
1.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рх3п,
	75% 3рХ2п,70% 5рХ1п,60% 7рХ1.50% 9рХ1п (58)
2.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх7п(35)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
	Итого: 93 подъема
	Всего за день: 150 подъемов

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(37)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга сидя	5пх8р
5.Пресс	3пх10р
	Итого: 70 подъемов

5 день (пятница), вечер
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рх3п(27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п(29)
3.Присед. в трен.	5рХ6п
	Итого: Итого: 56 подъемов
	Всего за день: 126 подъемов

6 день (суббота), вечер
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п, 70% 3рх2п, 80% 2рх5п(24)
2.Жим из-за головы	6пх5р
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п(22)
5.Жим ногами	6пх6р
6.Наклоны со штангой	5пх5р
	Итого: 46 подъемов
	Всего за неделю: 438 подъемов

Примечание:
р - разы (на сколько раз поднимать штангу);
п - подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты беруться от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.

Неделя 06-12 апреля

1 день (понедельник), утро
1.Приседания	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(33)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(25)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Жим ногами	6пх4р
5.Тяга сидя	5пх8р
	Итого: 58 подъемов

1 день (понедельник), вечер
	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п,(25)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(30)
	Итого: 55 подъемов
	Всего за день: 113 подъемов

2 день
Отдых

3 день (среда), утро
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ2п,70% 1рх3п(16)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п,(25)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Жим ногами	5пх5р
5.Пресс	5пх10р
	Итого: 41 подъем

3 день (среда), вечер
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рх2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п,(25)
3.Наклоны со штангой	4пх5р
	Итого: 47 подъемов
	Всего за день: 88 подъемов

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница), утро
1.Жим лежа	50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(18)
2.Приседания	50% 4рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п.(18)
3.Грудные мышцы	8рХ4п.
4.Тяга сидя	4пх8р
	Итого: 36 подъемов

5 день (пятница), вечер
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рх3п(22)
3.Отжимание на брусьях	5рХ5п.
	Итого: 44 подъема
	Всего за день: 80 подъемов

6 день (суббота), утро
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п(26)
2.Жим лежа	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ4п(30)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(26)
5.Жим ногами	6пх6р
	Итого: 82 подъема
	Всего за неделю: 363 подъема

Неделя 13-19 апреля

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(25)
3.Грудн.м-цы	10рХ4п
4.Приседания	55% 3рХ1п,60% %3рХ2п,75% 3рХ5п.(25)
5.Тяга сидя	5пх8р
6.Пресс	10рХ3п
	Всего: 80 подъема

2 день
Отдых

3 день (среда)
1.Тяга до колен	55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(22)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх5п (24)
5.Жим ногами	4рХ4п.
	Всего: 63 подъема

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(28)
3.Жим лежа	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ4п.(30)
4.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов

6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рх2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(30)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 2рх5п(26)
	Всего: 78 подъемов
	Всего за неделю: 309 подъемов

Неделя 20-26 апреля

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 3рх1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(30)
2.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(33)
3.Жим лежа	55% 3рх1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п(21)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
	84 подъема

2 день
Отдых

3 день (среда)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(22)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(31)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(26)
5.Приседания в трен.	4рХ4п.
	Всего: 79 подъмов

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(31)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 64 подъема

6 день (суббота)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх4п(30)
2.Жим сидя под \ углом	3рХ5п.
3.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 30 подъемов

	Всего за неделю: 257 подъемов

Неделя 27.04 - 03 мая

1 день (понедельник)
1.Приседания
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(27)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Приседания	55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 2рХ4п(17)
	Итого: 64 подъема

2 день
Отдых

3 день (среда)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рх4п(20)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п(22)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Наклоны со штангой	4пх4р
	Всего: 42 подъема

4 день (четверг)
Баня

5 день (пятница)
1.Приседания	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п(20)
	Всего: 40 подъемов

7 день (воскресенье)
1.Тяга	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ4п.(17)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.75% 1рХ3п.(13)
	Всего: 30 подъемов
	Всего за неделю: 176 подъмов

5 мая (вторник)
1.Приседания	50% 3рх1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
2.Жим лежа	50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п (15)
	Всего: 30 подъемов

8 мая
	Участие в Чемпионате Европы среди мужчин.Соткомо Финляндия
	Собст.вес 82.05кг. 302.5 - 217.5 - 300.0 = 820.0 - 3 место
	Установил рекорд Европы в жиме лежа - 217.5 кг

План тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 г.г. Мора С.в подготовительном периоде к Чемпионату России с 03.01 по 06.02.2000 года 1 неделя с 03 по 09.01.2000

1 день (утро)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
3.Жим лежа	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п (21)
4.Жим ногами	5рХ5п.
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 73 подъема

1 день (вечер)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п (30)
3.Грудные мышцы (разводка)	10рХ5п
4.Приседания (медленно)	50% 3рХ2п,60% 3рХ2п,70% 3рХ4п (24)
5.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 81 подъем
	Всего за день: 154 подъема
2 день (вторник)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 3рХ5п (21)
2.Жим сидя под углом	3рх5п.
3.Отжимание на брусьях	6рх5п.
4.Жим ногами в тренажере	6рх5п.
5.Наклоны на тренажере	10рх4п.
	Итого: 21 подъем

3 день (утро)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ7п (29)
2.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
3.Трицепсы на тренажере	8рХ5.
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Жим ногами	4рХ6п.
	Итого: 54 подъема

3 день (вечер)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рх2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ2п,60% 6рХ1п,
	50% 8рХ1п (63)
2.Грудн.м-цы (разводка)	10рХ5п
3.Тяга с плинтов	70% 3рХ1п,80% 3рХ1п,90% 3рХ2п,100% 2рХ2п,
	110% 2рХ3п (24)
4.Приседания в тренажере	5рХ6п
5.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 87 подъемов
	Всего за день: 141 подъем
5 день (утро)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ7п (29)
3.Отжимания на брусьях	5рх5п.
4.Жим ногами в тренажере	4рх5п.
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 56 подъемов

5 день (вечер)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
2.Приседания	50% 5рХ2п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36)
3.Грудн.м-цы (разводка)	10рХ5п
4.Присседания в тренажере	6рХ5п.
	Итого: 69 подъемов
	Всего за день: 125 подъемов
6 день (вечер)
1.Тяга	55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рх2п,85% 2рх6п (24)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,65% 4рХ1п,55% 6рХ1п (43)
3.Трицепсы	10рх5п.
4.Жим ногами	6рХ5п.
5.Наклоны на тренажере	8рх4п.
	Итого: 67 подъемов
	Всего за неделю: 508 подъемов