Соревновательные (классические) упражнения гиревого двоеборья

Задача 1

Обучение технике рывка и толчка.

Задача 2

Обучение технике в сочетании с дыханием.

Задача 3

Сдача контрольных нормативов и выступление в соревнованиях. Выполнение разрядных нормативов.

 

 

Рывок

Рис. 3. Техника выполнения рывка

 

Начинающим можно посоветовать тренироваться с гирей 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем пона­добятся еще две гири весом 24 и 32 кг.

Условно весь процесс этого упражнения следует раз­делить на несколько циклов, или этапов.

1. Старт - гиря ставится впереди носков ног на це­лую ступню, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 3, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коле­нях и наклонить туловище вперед до выгодных углов, напоминающих стартовое положение при прыжке с места вверх или вперед, сво­бодную руку отвести в сторону.

2. Замах. За счет небольшого разгибания ног в ко­ленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Исполь­зуя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 3, поз. 2).

3. Подрыв - это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать под­рыв нужно в определенный момент: когда гиря будет на­ходиться точно над серединой ступней, т.е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время. Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 3, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (сама рука расслаблена). Не надо помогать вырыванию гири бицепсом - эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус -гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20-30 см, дальнейшее ее движение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, со­вершаемый гирей, сделайте подсед.

4. Подсед, или уход, выполняется для того, что­бы, во-первых, ниже стать в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть нару­жу - вперед, благодаря чему гиря опишет полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 3, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубокий подсед и наоборот. Уход продолжается до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, свободная рука расслабле­на и отведена в сторону. Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туло­вища и свободной руки (рис. 3, поз. 5).

5. Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с ги­рей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторо­ну - вперед. На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки вы­полняются с виса, т.е. гиря опускается в замах и движе­ние повторяется.

6. Опускание в замах выполняется двумя спо­собами: на согнутой руке вдоль тела (рис. 3, поз. 6) и на прямой (маятник) (рис. 3, поз. 7). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки. В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособность, но зато мала нагрузка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая на­грузка, так как действуют центробежные силы. Вы долж­ны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то выгоден второй (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до раз­рядного норматива), гирю перекладывайте в другую руку.

7. Перехват. Гиря в замахе выводится вперед, на уровне груди выпускается из работающей руки и захваты­вается другой рукой, т.е. выполняется междумах (рис. 3, поз. 7), а затем без остановки - очередной замах другой рукой (рис. 3, поз. 8).

Теперь рассмотрим, как атлет дышит во время рывка:

- начало рывка, подрыв - вдох;

- подсед-выдох;

- вставание из подседа - глубокий вдох;

- фиксация – выдох - вдох;

- опускание в замах - выдох.

Это так называемое одноразовое дыхание. Опытные атлеты делают 2-3 цикла «вдох - выдох» во время фик­сации.

Ошибки при выполнении рывка: почти все начинаю­щие торопятся, делают движение усилием одной руки, не используя силу ног и туловища. Но самая главная ошибка - это работа на одном дыхании, т.е. рывок - вдох, опускание - выдох. Нет промежуточного цикла вы­дох - вдох и при фиксации - выдох - вдох. Оптималь­ным временем на выполнение одного рывка можно счи­тать 4-5 секунд. Итак, начинайте поэтапно осваивать технику рывка. В разминке проделывайте все циклы раз­дельно, после чего переходите к выполнению упражнения целиком.

Особо уделяйте внимание дыханию. Добейтесь автома­тизма в движении, чтобы не нужно было думать, как это делать. Только тогда вы сможете совершенствоваться в данном упражнении.

Как уже говорилось, обучение в гиревом спорте начинается с рывка как более простого упражнения. Вначале осваивается стартовое положение. Оно принимается практически в каждом цикле упражнения, поэтому главным образом следует обратить внимание занимаю­щихся на положение ног и спины. Спина должна быть прямой, она является основной опорой, вокруг которой осуществляется работа в рывке. Расстановка ног на старте и при выполнении упражнения - на ширине плеч, что обеспечивает спортсмену надежную опору. При обу­чении рывку следует акцентировать внимание занимаю­щихся на том, что ноги и спина работают особенно активно в момент подрыва. Спина должна быть выпрям­лена и располагаться под углом примерно 60-65° по отношению к согнутым в коленях ногам. Такое располо­жение звеньев тела способствует созданию наибольшей скорости подрыва и эффективному выходу гири вверх. Во время выполнения рывка и особенно после подрыва не следует отпускать гирю далеко от себя, так как это увеличивает амплитуду движения снаряда, нарушает структуру упражнения и значительно снижает работо­способность.

После подрыва рука незначительно сгибается в локте­вом суставе и затем выпрямляется навстречу остано­вившейся в «мертвой точке» гире. Происходит фикса­ция - неподвижное положение системы «спортсмен- снаряд», которое свидетельствует о завершении упраж­нения.

Очень часто начинающие спортсмены после подрыва не сгибают руку в локте, а сразу поднимают гирю вверх прямой рукой. Это является ошибкой, на которую также следует обратить внимание занимающихся. Сгибание ру­ки в локтевом суставе перед фиксацией дает возмож­ность мышцам расслабиться и отдохнуть при многократ­ном выполнении упражнения.

При выполнении рывка начинающие спортсмены не могут сразу освоить подхват гири рукой в «мертвой точке» и после подъема вверх она всей тяжестью «уда­ряет» по предплечью. Изучению этого технического приема необходимо уделять как можно больше внимания, чтобы переход от полета снаряда к фиксации осуществ­лялся плавно и безболезненно.

Согласно правилам соревнований по гиревому спорту, опускание гири после фиксации должно происходить без касания ею плеча или предплечья. В этом случае дви­жение снаряда вниз связано с затратами усилий мышц спины и кисти. Важное значение имеет оптимальная траектория движения, поскольку переход от опускания гири к очередному замаху должен быть плавным и эко­номным по времени.

После выполнения рывка одной рукой спортсмен перехватывает гирю другой рукой и вновь делает замах для продолжения упражнения.

 

Толчок

Одновременно изучается и более сложная техника - толчок двух гирь. На первых тренировках толчковые упражнения выполняются после рывковых и с более легки­ми гирями. Через 2-3 недели толчковые упражнения на­чинают доминировать. С них начинается тренировка. Ко­личество подходов в толчковых упражнениях вдвое боль­ше, чем в рывковых.

Толчок осуществляется поэтапно:

  1. Старт. Есть два способа принятия стартового по­ложения:

а) гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазо­бедренных суставах до тех пор, пока он ладонями не за­хватит дужку гирь (рис. 4, поз. 1). Колени нужно несколь­ко развести в стороны, плечи опустить, располагаясь не­много сзади гирь. Ступни ног отстоят от гирь на 20-30 см, т.е. на длину ступни. Туловище прямое с незначи­тельным прогибом в пояснице.

Рис. 4. Техника выполнения толчка

 

Прямые руки расслаблены, захват дужки кистями глубокий;

 б) гири сзади ступней. Этот способ встречается реже

Атлет становится так, чтобы гири располагались сзади пяток. Наклоняясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без задержки начинает подъем.

2. Подъем на грудь. Подъем начинается разги­банием ног. Гири отрываются от помоста и по инерции движутся назад. Затем на обратном движении гирь (маят­ник) резким включением в работу мышц ног и разгибанием туловища производится подрыв.

3. Подрыв. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Пле­чи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.

Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцен­том на подрыв.

4. Подсед. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое дви­жение вверх и быстро делает подсед (рис. 4, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище
слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержа­ния гирь на груди еще больше подворачиваются вверх. «Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.

В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище вы­прямлены (рис. 4, поз. 3).

Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.

Для более прочного удержания гирь на груди неко­торые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополни­тельную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка сни­жается.

Общий центр тяжести проходит через середины ступ­ней.

5. Выталкивание гири делится на две фазы: пред­варительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120-130 гра­дусов (рис. 4, поз. 4).

Начинать подсед надо быстро, но, не забывая про оста­новку перед выталкиванием.

Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при оста­новке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполне­ния предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю ос­тановку и необходимое растягивание мышц. При этом опо­ра происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.

Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх - назад за счет разгибания коленей со все воз­растающей скоростью (рис. 4, поз. 5). Гири при этом плот­но лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удер­жание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.

Режим данной части толчка двухтактный. Акцент де­лается на фазу выталкивания.

6. Подсед - вставание из подседа (рис. 4, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не рас­ставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.

Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя ло­патки и сближая гири. К моменту выпрямления рук де­лается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равно­весия.

Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двух­тактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

7. Положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямле­но, голова слегка подана вперед (рис. 4, поз. 7). При хо­рошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыха­ния – вдох - выдох.

Опускание - приход в стартовое поло­жение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 4, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стар­товое положение (рис. 4, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 4, поз. 10) довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.

8. Фиксация. Встав из подседа, атлет останавливается в положении гири на груди.

Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:

- выталкивание на вдохе;

- уход в подсед - выдох;

- вставание из подседа - вдох;

- фиксация - выдох - вдох (несколько циклов);

- опускание на грудь - выдох.

Опытные мастера делают несколько циклов дыхания, как во время фиксации, так и в положении - гири на груди. Один толчок выполняется за 6-8 секунд.

Советуем вам не торопиться. Это беда всех начинаю­щих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях, упертых в живот.

Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.

Освоение основной стойки дается непросто. Разучивай­те ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, значит, стой­ка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.

Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зер­калом на время. Начнет получаться не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Атлеты с хорошей гибкостью стойку осваивают быст­рее, но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения.

Технику толчка начинайте разучивать поэтапно, осо­бое внимание обращая на правильное дыхание.

Освоив технику толчка и рывка, можно перейти к вы­полнению тренировочных нагрузок.