Примерный бесснарядный комплекс для начинающих

     Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм. Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряжен­ный бег. В движении и на месте проделайте несколько гимнасти­ческих упражнений с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы: голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте вы­полнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии одного-двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика и т.п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись грудью края стола, вернитесь в исходное положение.

Если таким образом вы сможете сделать 15-20 и больше по­вторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упо­ре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой ли­нии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого тру­да, попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на воз­вышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.

Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опи­раются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сиде­ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее вклю­чаются в работу мышцы груди.

Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь.

Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделай­те это упражнение с другой.

При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В мо­мент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью; повторите несколько раз подряд.

Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упраж­нение 10-15 раз. Последние повторения должны даваться с не­которым трудом.

Упражнение 2. Подтягивания. Очень популярно среди под­ростков; это упражнение, несомненно, хорошо знакомо вам с детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с уп­рощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу. На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обра­щены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в лок­тях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь и коснитесь палки подбородком. Упражнение выполняйте размеренно и плав­но, не торопясь.

Если вы легко подтягиваетесь 15-20 раз, усложните упраж­нение, подвешивая к поясу груз.

Еще один трудный вариант: в исходном положении хват на­много шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верх­нем крайнем положении касайтесь перекладины задней сторо­ной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.

Выполняйте упражнение 8-12 раз подряд. Подберите такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.

Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннис­ный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в течение 5-6 секунд.

Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движе­ния в суставах отсутствуют (предметы, к которым прикладывает­ся усилие, не двигаются). Такой режим работы называется изо­метрическим.

При всей своей пользе и эффективности изометрические уп­ражнения не могут полностью заменить динамические. Вместе с тем статические упражнения обладают замечательными свойства­ми: они требуют очень мало времени; с их помощью можно воз­действовать на любые группы мышц; для тренировки не обяза­тельно иметь помещение, какое-либо специальное оборудование или снаряды. Выполнять их можно даже в крайней тесноте, а так­же в тех случаях, когда человек не может подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке, самолете, подводной лодке и т. д. Поэтому если жизнь вырвет вас из при­вычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про запас заранее приготовленный и опробованный комплекс изометрических упражнений. Онстанет для вас гарантией того, что никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на одну неделю прекратить атлетическую тренировку. Стоит только прибегнуть к изометрии - купе поезда, номер в гостинице, любое самое тесное помещение превратятся для вас, в спортивный зал.     

Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25-30 глубоких при­седаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придер­живайтесь рукой за спинку стула, край стола и т.д.

Надеемся, что это простейшее упражнение вы выполните без особого труда. В противном случае остановитесь на нем подольше, выполняя в высоком темпе. Помимо этого чаще ездите на ве­лосипеде. Во время отдыха, поездок за город бегайте в гору, по песку, прыгайте с места в длину и т.д.

Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпа­дами с фиксированием так называемого положения «ножницы». Это упражнение часто используют не только новички, но и хоро­шо подготовленные атлеты.

Поставив руки на пояс, шагните далёко вперед и, согнув ногу в колене до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не ложитесь им на бедро впереди сто­ящей ноги. Зафиксировав это положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите цикл движений. Уп­ражнение можно проделывать как в движении, так и на месте.

В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх-вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении. Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.

При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагру­жает мышцы ног.

Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, вы­полните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув впе­ред прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев, вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы могли бы приседать не меньше 10-12 раз на каждой ноге.

Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (ва­лике от дивана, свернутом в рулон поролоне и т.д.) лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, подни­мая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее по­ложение, медленно опуститесь вниз.

Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления лег­кого утомления.

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лягте на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите пря­мые, соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем медленно (но ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.

Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение - лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голо­ву, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними - туловище. Прой­дя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направ­лении, вернитесь в исходное положение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления.

Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас определенной выносливости и слаженной работы многих мышц. Исходное положение - основная стойка. Согнув ноги и поста­вив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируй­те, сколько повторений вам удается выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение - стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т.д.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Первое занятие - ознакомительное. Поэтому проведите его спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следую­щему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприят­ных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т.е., про­делав упражнение, отдохните немного и выполните его снова. Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в упражне­нии 3 - четыре или пять.

Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматри­вайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, кото­рую по мере роста тренированности можно проходить быстрей. Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы увеличи­ли число подходов, время тренировки надо замерить заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас самоце­лью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между подхода­ми - вот верный путь.