Принципы составления комплекса

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Методические рекомендации

 по составлению и проведению комплексов

Физических упражнений

 

 

 

 

 

 

                  

 

                                            

                     

 

Введение

 

Формы занятий физическими упражнениями могут быть самыми разнообразными: бег трусцой, ускоренная ходьба, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика, утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) и другие, которые помогают уменьшить дефицит двигательной активности человека. Как известно, снижение двигательной активности обязательно сказывается на здоровье людей, их физическом развитии и подготовленности, работоспособности, психической деятельности. Еще Аристотель заметил: «Ничто так сильно не разрушает человека, как продолжительное бездействие». И в качестве меры от такого бездействия еще в древности предлагался активный двигательный режим.

Возникает вопрос: сколько же надо двигаться человеку? Практический опыт и ряд исследований показывают, что минимальный объем двигательной активности может быть разным в зависимости от возраста человека и вида его производственной деятельности.

Минимальный объем двигательной активности у людей до 30 лет при ежедневных занятиях утренней гимнастикой составляет 4 – 6 часов в неделю. Причем этот объем может быть увеличен за счет самостоятельных занятий до 8 – 10 часов.

Утренняя гигиеническая гимнастика имеет и разностороннее физиологическое значение. Она способствует более быстрому переходу от состояния покоя к состоянию бодрствования, а также укреплению здоровья, совершенствованию путем ежедневной физической тренировки мышечного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, развитию физических качеств. Необходимо помнить, что ежедневные занятия утренней гимнастикой в течение 15 – 45 мин дают возможность организму затратить от 80 до 200 ккал. Принимая во внимание, что суточный расход энергии у студентов, ведущих малоподвижный образ жизни, в среднем составляет 2000–2500 ккал, занятия утренней гимнастикой имеют большое значение для их нормальной жизнедеятельности.

Во время сна интенсивность физиологических процессов в организме снижается, обмен веществ становится минимальным, температура тела понижается, ритм сердечных сокращений и дыхательных движений становится реже, минутный объем сердца уменьшается. После пробуждения тормозное состояние центральной нервной системы проходит не сразу и может сохраняться от нескольких минут до нескольких часов после пробуждения. Повышение работоспособности после сна возможно только при включении возбуждения с периферических зон. Этому как раз и способствует утренняя гимнастика. Она также содействует усилению лимфообразования и тем самым быстрому устранению отечности тканей, наблюдаемой иногда сразу после пробуждения. Утренняя зарядка в сочетании с водными процедурами ускоряет этот процесс.

По способу организации утренняя гигиеническая гимнастика может быть групповой или индивидуальной.

Групповая форма ведения зарядки встречается в учреждениях интернатного типа, детских домах, оздоровительных лагерях. Нагрузка в таких комплексах подбирается с учетом среднего уровня физического развития и физической подготовленности занимающихся.

Индивидуальные комплексы ориентированы на определенную подготовленность каждого. Нагрузка занимающегося с ослабленным состоянием здоровья в таком комплексе обязательно должна чередоваться с отдыхом, упражнениями на внимание, расслабление. При хорошей физической подготовленности утренняя зарядка может иметь тренирующий эффект. Спортсмены, как правило, используют зарядку как одну из форм тренировки. Однако большую нагрузку в утренней гигиенической гимнастике давать не следует.

Все занятия физическими упражнениями делятся на 4 зоны интенсивности, главным показателем которой является частота сердечных сокращений (ЧСС):

0 зона – до 130 уд./мин;

1 зона – 130 – 150 уд./мин;

2 зона – 150 – 180 уд./мин;

3 зона – более 180 уд./мин.

Экспериментально было доказано, что наибольший эффект занятия утренней гигиенической гимнастикой дают при работе в 0-й и 1-й зонах.

Количество упражнений в комплексе и число их повторений зависят от возраста, физической подготовленности, состояния здоровья. Например, детям дошкольного возраста следует включать в зарядку не более 5–6 упражнений, а хорошо подготовленным взрослым – до 15 упражнений.

Время выполнения комплекса может длиться от 15 до 45 минут.

Для выполнения зарядки необходимо соблюдать гигиенические условия:

а) проветрить помещение перед выполнением упражнений (если позволяют условия, заниматься на балконе или на улице);

б) иметь свободную одежду, не стесняющую движений;

в) использовать коврик для упражнений сидя, лежа.

После выполнения зарядки для закаливающего эффекта рекомендуется применение водных процедур (обтирание; душ; растирание тела полотенцем до покраснения и др.).

 

Принципы составления комплекса

1. Регулярность проведения утренней гимнастики является одной из предпосылок для сохранения достигнутого уровня физической подготовленности, для дальнейшего развития физических качеств.

2. Включение в комплекс утренней гимнастики упражнений на формирование осанки. Достаточный запас тренированности мышц, удерживающих тело длительное время в определенной позе, достигается только при систематическом применении упражнений.

3. В комплексы утренней гимнастики включаются упражнения как без предметов, так и с предметами.

4. Схема комплекса утренней гигиенической гимнастики должна включать необходимый минимум упражнений, которые выполняются в последовательности «сверху – вниз». Начинается комплекс с ходьбы на месте (бега, если занятия проводятся на улице). Сначала ходьба выполняется в медленном темпе, затем темп может увеличиваться. Темп выполнения упражнений в комплексе – средний (1–2 движения в секунду). После ходьбы проводятся упражнения на потягивание с глубоким дыханием, затем на развитие гибкости плечевого пояса, рук, туловища, ног. Далее следуют упражнения с сопротивлением собственного тела и отягощениями.

Самые нагрузочные упражнения: сгибание – разгибание рук в упоре лежа, приседания на одной – двух ногах, различные наклоны и выпрямления в положении сидя, лежа. Заканчивается комплекс прыжками, с постепенным переходом на ходьбу. Для восстановления организма после прыжков необходимо выполнить упражнения на дыхание (их можно включить и после 2–3-го упражнений комплекса).

Энергичная двигательная деятельность значительно увеличивает потребность в кислороде, поэтому во время выполнения любого упражнения дыхание должно быть всегда довольно глубоким и ритмичным. Как правило, наибольший вдох выполняется при разведении рук в стороны или поднимании вверх, с выпрямлением позвоночника (прогибанием), с выпрямлением после наклонов и приседаний. При наклонах, приседаниях, опускании рук делается выдох. Чем длиннее будет выдох, тем больше воздуха поступит в организм с последующим вдохом.

Комплекс упражнений утренней гимнастики обычно меняют 1 раз в месяц. Возможен вариант – изменять или усложнять некоторые упражнения, выполняя из другого исходного положения или применяя отягощения. Хороший эффект достигается при использовании музыкального сопровождения.

Контролировать нагрузку во время выполнения утренней гимнастики следует по пульсу, который измеряется до начала выполнения упражнений, в середине и в конце комплекса. Для контроля за восстановлением пульс измеряется через 3–5 минут после завершения комплекса (приблизительно он должен быть равен первоначальному показателю).

Чаще всего пульс измеряется на запястье левой руки в одно и то же время и в одном положении (сидя, лежа или стоя).