2020-05-12
90
| № упр. | Содержание упражнения | Дозировка (раз, с) | Методические указания |
| 1 | Ходьба на месте 1–4 – 4 шага обычной ходьбой 5–8 – 4 шага с высоким подниманием бедра | 30–45сек | Ходить спокойно, дыхание не задерживать |
| 2 | И.П. – О.С. 1 – шаг правой, руки к плечам 2 – подняться на носки, руки вверх 3 – опуститься на всю стопу, руки к плечам 4 – И.П. | 6–8 | Дыхание не задерживать, потянуться, следить за положением рук |
| 3 | И.П.– стойка, руки сцеплены в замок на груди, наклон головы вперед 1 – руки вперед, ладонями вперед, наклон головы назад 2 – И.П. 3 – руки вверх, ладонями вверх, наклон головы назад 4 – И.П. | 4–6 | Следить за осанкой |
| 4 | И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны 1 – полуприсед, круг правой книзу 2 – И.П. 3 – то же левой 4 – И.П. 5–8 – 2 полуприседа и 2 круга книзу руками | 4 | Круги руками выполнять с большой амплитудой, следить за осанкой |
| 5 | И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – поворот туловища вправо, правую руку в сторону 2 – И.П. 3 – то же влево 4 – И.П. | 8 | При повороте туловища рука должна быть на уровне плеча, стопу от пола не отрывать |
| 6 | И.П. – узкая стойка ноги врозь, руки за голову 1–2 – 2 наклона вперед прогнувшись 3 – наклон вперед 4 – И.П. | 8 | При наклонах ноги не сгибать, руками касаться пола |
| 7 | И.П. – О.С. 1 – упор присев на правой, левая в сторону на носок 2 – приставляя левую ногу, упор стоя согнувшись 3 – упор присев на левой, правой в сторону на носок 4 – И.П. | 6–8 | Вставать и приседать на одной ноге |
| 8 | И.П. – О.С. 1 – мах правой назад, руки дугами вперед, вверх 2 – мах правой вперед, руки вперед 3 – 1 4 – И.П. 5 – 8 – то же другой ногой | 4 | Мах выполнять прямой ногой |
| 9 | И.П. – сед 1–2 – перекатом назад ногами коснуться пола за головой 3–4 – И.П. | 6–8 | Ноги поднимать прямые |
| 10 | И.П. – лежа на животе, руки в стороны. 1 – сгибая правую ногу и прогибаясь, коснуться ею ладони левой руки 2 – И.П. 3 – то же другой ногой 4 – И.П. | По 4 каждой ногой | 1–2 – не отрывать от пола правое плечо; 3–4 – не отрывать от пола левое плечо |
| 11 | И.П. – стойка ноги врозь 1 – прыжком ноги вместе, руки на пояс 2 – прыжком ноги врозь, руки вверх 3 – прыжком ноги вместе, руки на пояс 4 – И.П. | 20–24 | Прыжки легкие |
| 12 | Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа | 30 – 45 с | Следить за осанкой |
|
|
|
Примерный комплекс упражнений с гимнастическими палками
| № упр. | Содержание комплекса | Дозировка, раз | Методические указания |
| 1 | И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – шаг левой, палка на грудь 2 – шаг правой, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. | 30–45 с | Ходить спокойно, дыхание не задерживать |
| 2 | И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – шаг правой вперёд, палка вперёд 2 – подняться на носки, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. 5–8 – то же с левой ноги | 6–8 | Дыхание не задерживать, потянуться |
| 3 | И.П. – стойка ноги врозь, палка вперёд. 1 – поворот влево, полуприсед 2 – И.П. 3 – поворот вправо, полуприсед 4 – И.П. | 4–6 | Следить за осанкой |
| 4 | И.П. – узкая стойка ноги врозь, палка внизу горизонтально. 1 – наклон вперёд прогнувшись, палка вверх 2 – наклон вперёд, палкой коснуться пола 3 – 1 4 – И.П. | 4 | При наклонах ноги не сгибать |
| 5 | И.П. – узкая стойка ноги врозь, палка внизу горизонтально. 1– шаг правой вперёд, палка вверх 2 – опуститься на левое колено, палка за голову 3 – 1 4 – И.П. | 8 | Спину держать прямо |
| 6 | И.П. – стойка ноги врозь, палка на груди. «Наклоны в стороны» 1 – наклон влево, палка вверх 2 – И.П. 3 – наклон вправо, палка вверх 4 – И.П. | 8 | Дыхание не задерживать |
| 7 | И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – выпад правой, палка вверх 2 – И.П. 3 – выпад левой, палка вверх 4 – И.П. | 6–8 | Руки не сгибать |
| 8 | И.П. – сед, палка вверх 1 – правая в угол, палка вперед 2 – И.П. 3 – левая в угол, палка вперед 4 – И.П. | 4 | Ноги поднимать прямые |
| 9 | И.П. – лежа на животе, палка на груди 1 – поднять туловище, палка вверх 2 – И.П. | 6–8 | На счет 2 задержаться 3-5 секунд |
| 10 | И.П. – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на палке, голова у колен. «Перекаты» 1 – перекат вперёд 2 – перекат назад | 6–8 | |
| 11 | И.П. – О.С., палка внизу горизонтально. 1 – прыжок ноги врозь, палка на грудь 2 – прыжок ноги месте, палка вверх 3 – 1 4 – И.П. | 16–18 | Прыжки легкие |
| 12 | И.П. – О.С. 1 – шаг левой, палка вверх 2 – шаг правой, палка вниз | 30 – 45 | Следить за осанкой |
|
|
|
Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.
Силовое упражнение представляет собой повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1–5 с) и значительным внешним сопротивлением (более 30 % от максимального усилия).
Основное средство развития силовых качеств – силовые статодинамические упражнения (или изотонические – динамические упражнения без полного расслабления мышц или чередование статических и динамических режимов в одном упражнении).
Требования к выполнению силовых упражнений оздоровительной направленности:
Принцип минимизации роста систолического артериального давления:
- перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки;
- предпочтение отдается упражнениям, выполняющимся в положении лежа;
- задействовать в одном упражнении минимальное количество мышц;
- чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой;
- после каждого силового упражнения или серии выполнять упражнения на растягивание.
Принцип предельного стрессового напряжения:
- интенсивность активации мышц составляет 30–70 %;
- упражнения выполняются в статодинамическом режиме;
- запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц (на усилии) следует делать медленный выдох, при уступающей работе – короткий средней глубины вдох;
- продолжительность выполнения упражнения – не менее 30 и не более 60 с.;
- упражнение выполняется до сильного болевого ощущения – стресса;
- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию.
