Комплекс упражнений для развития гибкости

№ упр.	Содержание упражнения	Дозировка	Методические указания
1	Отводящие мышцы плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука согнута назад за спиной, правой захватить локоть левой руки 1 – потянуть правой локоть левой рукой вправо 2 – И.П. То же правой рукой	Удерживать положение 1 в течение 30 с По 2–3 повторения каждой рукой	На счет 1 – выдох
2	Грудные мышцы И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны 1 – руки назад в замок, отведение рук назад, прогнуться 2 – И.П.	Удерживать положение 1 в течение 30 с 2–3 раза	Отвести руки максимально назад
3	Трехглавая мышца плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вверху, согнута за голову, правая – на левом локте 1 – усилием правой руки потянуть локоть левой вниз 2 – И.П. То же правой рукой	По 2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
4	Двуглавые мышцы плеча И.П. – стойка ноги врозь, руки назад в замок 1 – руки максимально выпрямить и развернуть кпереди, вдоль спины (не отводя от туловища) 2 – И.П.	2–3 раза	Не путать технику выполнения с упр. № 2
5	Латеральная часть плеча И.П. – стойка ноги врозь, левая рука вперед–вправо, правая – на левом локте хватом снизу 1 – усилием правой потянуть левый локоть к правому плечу 2 – И.П. То же с правой руки	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с
6	Спина И.П. – стойка ноги врозь, руки вперед в замок 1 – округлить спину, руки с силой потянуть вперед, таз вперед 2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 30 с
7	Мышцы пресса И.П. лежа на животе, руки в упоре на предплечьях 1 – прогнуться 2 – И.П.	2–3 раза	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с. Более сложный вариант: прогнуться в упоре на прямых руках
8	Ягодичные мышцы, бедро И.П. – лежа на спине, левая нога согнута, левая рука держит колено левой ноги, правая – голень 1 – подтянуть левую стопу к правому плечу 2 – И.П.	2–3 раз (положение 1 – 20–30 с)	Во время растяжения голову, плечи и спину от пола не отрывать
9	Четырехглавая мышца бедра И.П. – стойка на правой, левая согнута назад, правая рука вперед 1 – захватить носок левой ноги левой рукой и подтянуть пятку к ягодице 2 – И.П. То же с правой ноги	Удерживать положение 1 в течение 20–30 с	Во время выполнения упражнения – колени вместе
10	Сгибатели бедра И.П. – выпад правой, левое колено на полу, руки в упоре слева 1–7 – пружинящие покачивания в выпаде 8 – И.П. То же с левой ноги	4–8 раз	Бедром левой ноги максимально тянуться к полу, правая нога согнута под углом 90°
11	Приводящие мышцы бедра И.П. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени в стороны 1 – за носки руками подтянуть ноги к себе 2–3 – наклон туловища вперед 4 – И.П.	6–8 раз	Стараться колени прижать к полу
12	Подколенные сухожилия И.П. – сед, левая согнута – стопа прижата к правому бедру 1 – наклон туловища вперед, руки удерживают голеностоп правой ноги 2 – И.П. То же с левой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
13	Икроножная мышца, ахиллово сухожилие И.П. – выпад правой 1 – наклон туловища вперед, руки на правом бедре 2 – И.П. То же с левой ноги	3–4 раза	Во время наклона пятку левой ноги от пола не отрывать
14	Ахиллово сухожилие, задняя поверхность ноги И.П. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, стоя на полу, левая вперед, руки под левым коленом 1 – усилием рук потянуть левую ногу на себя 2 – И.П. То же с правой ноги	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с
15	Передняя часть стопы, нижняя часть голени (большеберцовые мышцы) И.п. – стоя на коленях 1 – опуститься в сед на пятках, захватить руками пальцы ног и потянуть назад 2 – И.П.	2–3 раза	Положение 1 удерживать в течение 30 с

Список литературы

1. Глейберман А.Н. Упражнения с предметами: гимнастическая палка. М.: Физкультура и спорт, 2006. 256 с.

2. Глейберман А.Н. Упражнения со скакалкой. М.: Физкультура и спорт, 2007. 234 с.

3. Журавин М.Л., Загрядская О.В., Казакевич Н.В. Гимнастика: учеб. М.: Академия, 2010. 448 с.

4. Полиевский С.А., Глейберман А.Н., Залетаев И.П. Общеразвивающие упражнения. М.: Физкультура и спорт, 2002. 120 с.

5. Пономарева В.В. Физическая культура и здоровье. М., 2001.

6. Федеральный государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования по направлению подготовки 050100 «Педагогическое образование» (квалификация (степень) «бакалавр»). М., 2009.

7. Физическая культура: учеб.-метод. комплекс по дисциплине / авт-сост. Е.В. Старкова, О.Б. Кузнецова. Пермь: ПГПУ, 2011. 50 с.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…......…………………………………………………………………….3

Принципы составления комплекса………………………………………………5

Составление и запись комплекса…………………………………………...........6

Основные исходные положения……………………...………………………….6

Стойки.......................................................................................................................6

Седы и упоры……………………………………………………………………...7

Положения туловища……………………………………………………....……..9

Положения и движения рук……………………………………………………..10

Положения и движения ног……………………………………………………..12

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений...…………………....14