Точки 1 – 7 - ступени тестирования (скорость, ЧСС)

А – «критическая» точка (точка достижения максимума ЧСС), А’ – критическая скорость, А’’ – МПК, А’’’ – вспомогательная точка на шкале ЧСС

В, B’, B’’’ – вспомогательные точки (А’ – B’ = 1 м/с)

С – точки анаэробного порога (C’ – скорость, C’’ – потребление кислорода, C’’’ –ЧСС)

D – точка аэробного порога (определяется только при наличии выраженного изменения угла наклона графика).

 

Воспользуемся примером, для того чтобы алгоритм обработки результатов был более нагляден и доступен для пони­мания. Прежде всего, необходимо составить протокол тестиро­вания, который включает в себя скорости бега по ступеням и соответствующие им ЧСС. Поскольку номограмма имеет со­ответствующие координаты, то определение точек 1—7, отра­жающих зависимость между скоростью бега и ЧСС, не представляет особых затруднений. Затем необходимо найти отрезок прямой, интерполирующий эту зависимость. Чаще всего, все точки, кроме последней, лежат на одной прямой или близ­ко к ней, но возможны различные отклонения. Если возникают трудности при проведении прямой линии, то можно воспользо­ваться следующими рекомендациями:

а) исключить «сомнительные» точки, т. е. те ступени, где недостаточно четко соблюдался график бега или возникли проблемы с определением ЧСС.  

б) исключить явно выпадающие из общей прямолинейной зависимости точки (если «выпадают» одна или две точки);

в) исключить точку первой ступени, так как здесь наиболее вероятны отклонения из-за недостаточной или чрезмерно интенсивной предварительной разминки.

Далее, через точку, соответствующую последней ступени (ЧССмакс), проводится прямая, параллельная оси абсцисс. Находим точку А, которая является точкой пересечения двух про­веденных нами прямых линий. Определяем абсциссы точки А по двум шкалам — А' - скорость бега, А" - потребление ки­слорода. Получаем первые результаты — «критическую» скорость бега и максимальное потребление кислорода. Затем на шкале скорости бега находим точку В', которая определяется по формуле В'=А'—1. На графике зависимости ЧСС/скорость находим точку В, абсцисса которой равна В' (что на 1 м/с меньше, чем абсцисса А' точки А). Точки В и В' являются вспомогательными и не несут никакой информации о парамет­рах физического состояния спортсмена.

 Затем на вспомогательных шкалах левой части номограм­мы находим точки А'" и В'" (их ординаты соответствуют ор­динатам точек А и В) и соединяем их отрезком прямой линии. Находим точку С'" на пересечении этого отрезка с наклонны­ми линиями номограммы, причем выбираем ту из них, которая относится к полу испытуемого. Ордината этой точки дает ЧСС на уровне АнП. Находим на графике зависимости ЧСС/скорость точ­ку С с ординатой С'". Абсциссы этой точки соответствуют: С' — скорости бега, С’’- потреблению кислорода на уровне АнП.

 Номограмма не позволяет определить параметры аэробного порога, однако их можно оценить исходя из того, что ЧСС АП составляет примерно 70 –  80% от ЧСС макс., а ско­рость бега на уровне АП ниже «критической» примерно на 1,2 – 1,5 м/с и ниже скорости АнП на 0,6- 0,8 м/с.

 Описанный выше алгоритм не слишком прост, однако по­сле приобретения некоторого навыка, обычно после 2—3 тес­тов, не вызывает особых затруднений. То же самое можно ска­зать и обо всей тестовой процедуре в целом. Она содержит в себе некоторые нюансы, которые трудно предусмотреть зара­нее, однако по мере приобретения опыта становится весьма доступной процедурой, которую, в принципе, можно выполнять и без посторонней помощи.

 

Развитие силы.

 В общем смысле сила человека определяется как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В теории спортивной тренировки силовые способности рассматриваются, прежде всего, как условие, определяющее скорость движения спортсмена. Силовые способности спортсмена не сводятся к утилитарному понятию «сила мышц», поскольку в условиях спортивной деятельности рабочий эффект движений определяется не только величиной развиваемого усилия, но и временем, затрачиваемым на мышечное сокращение. Поэтому главным критерием оценки силовых способностей спортсмена должен выступать показатель мощности рабочего усилия. Все это имеет непосредственное отношение к требованиям, предъявляемым к развитию силовых способностей ориентировщика (речь идет, прежде всего, о силе нижних конечностей), основными проявлениями которых являются максимальная сила, динамическая сила, статическая сила и силовая выносливость.

Виды проявления силовых способностей.

Максимальная сила – это способность развивать кратковременное максимальное усилие для преодоления значительного внешнего сопротивления. Сама по себе максимальная сила мышц ног не имеет решающего значения для ориентировщика, но ее величина в значительной мере определяет другие проявления силовых способностей, такие как динамическая сила и силовая выносливость. Динамическая (или «взрывная») сила проявляется в быстроте нарастания усилия, что имеет особое значение в различных фазах бегового шага, но, прежде всего, при отталкивании. Она в значительной мере определяет скорость передвижения по местности, особенно при наличии большого внешнего сопротивления, что характерно при беге в гору, по болоту или другому виду мягкого грунта, а также при преодолении препятствий (прыжках). Силовая выносливость определяется как способность к повторному развитию усилий в течение длительного времени и является решающим фактором для поддержания скорости бега по пересеченной местности во время выполнения соревновательного упражнения в ориентировании. Статическая сила (здесь речь пойдет, скорее всего, о мышцах туловища) проявляется в так называемой «позной активности», то есть, в поддержании правильного положения тела во время бега, иначе говоря, сохранении беговой осанки.

Максимальная сила.

Максимальная сила развивается с помощью упражнений на преодоление больших усилий в однократном режиме или с небольшим количеством повторений. К таким упражнениям относятся упражнения со значительными по весу отягощениями, например, со штангой или на специальных силовых тренажерах. «Прорабатывать» следует, в первую очередь, мышцы-разгибатели тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Развитию максимальной силы следует уделять внимание на первом этапе подготовительного периода, да и то в небольших дозах. В дальнейшем эти упражнения должны носить поддерживающий характер, а в период участия в основных соревнованиях от них и вовсе следует отказаться. Вместе с тем, необходимо отметить, что совсем отказываться от использования такого рода упражнений в тренировочном процессе было бы ошибочно. Во-первых, максимальная сила играет в иерархии силовых способностей примерно такую же роль, как максимальная аэробная производительность среди показателей                  развития выносливости (вспомните про взаимосвязь уровней МПК и АнП). Иными словами, чем выше уровень максимальной силы, тем большие усилия может развивать спортсмен как кратковременно (например, при отталкивании во время прыжка), так и на протяжении длительного временного отрезка. Это означает, что уровень максимальной силы в значительной степени определяет как уровень динамической силы, так и степень развития силовой выносливости спортсмена. Во-вторых, что не менее важно, выполнение упражнений с большим внешним сопротивлением способствует росту поперечного сечения сухожилий, то есть укреплению связок. Для ориентировщика очень важно укреплять в первую очередь мышечно-связочный аппарат голеностопного и коленного суставов, наиболее подверженных травмам во время бега по пересеченной местности, чему способствует применение в тренировке соответствующих упражнений.  

Динамическая сила.

Мощность отталкивания в соответствующей фазе бегового шага определяет не только скорость передвижения, что вполне очевидно из общих соображений, но и экономичность бега, то есть она непосредственно влияет на технику бега. Для рациональной организации усилий при выполнении длительной физической нагрузки циклического характера очень важно, чтобы время сокращения мышц составляло как можно меньшую часть по отношению ко всему времени цикла бегового шага. В этом случае мышцы, несущие при беге основную нагрузку, в течение относительно большего времени находятся в расслабленном состоянии, благодаря чему восстановительные процессы в них протекают более эффективно. Короткое и резкое отталкивание более экономично, чем вялое и затянутое по времени. Кроме того, мощность отталкивания играет решающую роль при прыжках через препятствия. Все это определяет особое значение развития динамической силы мышц ног для ориентировщиков, в первую очередь, мышц-разгибателей голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.

Развитию динамической силы способствуют упражнения с относительно небольшим внешним сопротивлением (с небольшими по весу отягощениями или без них), выполняемые в режиме многократных повторений с акцентом на поддержания высокой скорости движений. К ним относятся быстрые приседания со штангой небольшого веса и выпрыгивания из положения приседа со специальными поясами или манжетами-утяжелителями на ногах. Такого же рода упражнения можно выполнять и с помощью специальных силовых тренажеров, регулируя внешнее сопротивление таким образом, чтобы спортсмен сохранял способность к поддержанию высокой скорости движений. Прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью при относительно небольшом количестве прыжковых циклов за одно повторение, также способствуют развитию динамической силы мышц ног.