Контроль развития силовых способностей

Контроль развития силовых способностей необходим для определения объема применения средств силовой тренировки в том или ином периоде подготовки. Однако методика такого контроля разработана пока еще в недостаточной мере, при этом тренерам и спортсменам во многом приходится полагаться на интуицию и здравый смысл. Мы можем привести лишь некоторые общие рекомендации.

Уровень максимальной силы определяется развиваемым максимальным усилием. В качестве ориентиров можем отметить, что для мужчин основной возрастной группы хорошим показателем является способность приседать со штангой с весом, равным массе тела спортсмена (для женщин и юниоров достаточно приседать с весом 60-80% от массы тела). Приседание со штангой можно заменить отжиманием веса ногами на тренажерах, в этом случае нагрузка должна составлять 160-200% от массы тела. Максимальную силу икроножных мышц протестировать трудно, но в этом нет особой необходимости. Силу икроножных мышц лучше тестировать в динамическом режиме, о чем будет сказано ниже.

Для тестирования динамической силы лучше всего использовать многоскоки и бег в гору. Так, например, результат в районе 13-13,5 метров при пятискоке (пятерном прыжке) с места для мужчин может считаться хорошим показателем (для женщин эта величина составляет около 11,5-12 метров). При беге в гору ввиду отсутствия стандартных условий единый норматив установить невозможно, нужно следить за динамикой сокращения времени пробегания стандартного отрезка (на максимально возможный результат) в ходе тренировочного процесса. 

Степень развития силовой выносливости можно оценить, сравнивая время пробегания кроссовой трассы длиной 4 – 5 км по равнине и по пересеченной местности (при одинаковом состоянии грунта, например, по хорошо утоптанной ровной тропе). Для этого необходимо определить суммарный набор высоты по пересеченной трассе, выразить его в процентах по отношению к длине трассы и воспользоваться формулой (или таблицей), приведенной в разделе 2.1.2.

Приведем пример.

Допустим, что спортсмен пробегает 5.000 метров по равнине (по дорогам и тропам, а не по дорожке стадиона в легкоатлетической обуви) за 16 минут, а на кроссовой трассе длиной 3.750 м с суммарным набором высоты 225 м он способен показать результат 18 минут 30 секунд. Средняя крутизна подъемов и спусков составляет 6%, это означает согласно таблице 1, что эквивалентная длина трассы будет на 48% больше ее реальной длины, то есть составит 5.550 метров. Скорость бега по равнине равна 3 мин 12 с на километр, а «приведенная» скорость бега по пересеченной местности – 3 мин 20 с на километр. Следовательно, силовая подготовленность спортсмена отстает от развития его специальной беговой выносливости, и при составлении тренировочной программы это следует учитывать, сделав акцент на развитие силовых способностей. Если же наблюдается обратная картина, то есть смысл заняться работой над улучшением базовой техники бега, поскольку в таком случае можно говорить о невысокой эффективности бега по равнине на фоне достаточного развития силовых способностей мышц ног.

Координационные способности.

Координационные способности в теории спортивной тренировки принято определять как способность к рациональной организации двигательных действий. Эти способности во многом определяются генетически, но, тем не менее, поддаются развитию с помощью правильно подобранных физических упражнений.

Координационные способности важны для ориентировщика, в первую очередь, с точки зрения совершенствования техники передвижения по местности. Умение быстро преодолевать трудные для бега участки, естественные препятствия, крутые подъемы и спуски определяется не только уровнем развития выносливости и силы, но в значительной степени и хорошей координацией движений. Совершенная и экономичная техника бега позволяет затрачивать при передвижении меньше энергии, поэтому координационные способности напрямую влияют на проявление основной для ориентировщика формы двигательных способностей, а именно, выносливости.

Рассматривая технику бега ориентировщика, можно выделить несколько ее компонентов. И хотя в конечном итоге решающую роль играет умение быстро передвигаться по пересеченной местности, важное место в совершенствовании техники бега, особенно на начальном этапе обучения, занимает работа над базовой техникой бега, то есть над техникой стайерского легкоатлетического бега.

Техника «гладкого» бега.

Техника «гладкого» легкоатлетического бега подробно описана в учебных пособиях по легкой атлетике. Мы остановимся лишь на основных недостатках, присущих бегу ориентировщиков, особенно таких, кто не уделяет должного внимания работе над техникой бега.

Беговая осанка и работа рук.

Типичными для ориентировщиков нарушениями правильного положения туловища при беге являются излишний наклон корпуса вперед или, что встречается реже, отклонение корпуса назад. И то, и другое вызывается, как правило, недостаточным развитием статической силы мышц туловища, в первом случае – мышц спины, во втором – мышц живота. Наряду с контролем и указаниями со стороны тренера во время специальных тренировок, направленных на совершенствование техники бега, необходимо применять соответствующие упражнения для укрепления мышц туловища. Одними подсказками со стороны делу не поможешь.

Руки при беге слегка согнуты в локтях, двигаются естественно и расслабленно. Активная работа руками помогает только при финишном спурте, когда с помощью энергичных движений рук можно задать более частый ритм бега. При беге с «крейсерской» скоростью руки не должны быть закрепощенными. Это особенно важно для ориентировщиков, поскольку обе руки во время бега заняты «своим делом»: держат карту и компас, время от времени подносят карту к глазам, складывают и подгибают ее для удобства чтения и т. п.