Моторная оперативность

Этот вид двигательных способностей, как уже упоминалось ранее, является для ориентировщика второстепенным, то есть его развитие (которое, к тому же, в значительной мере предопределено генетически), не влияет в заметной мере на конечный результат. Даже умение «спуртовать» на финишном отрезке при розыгрыше мест в соревнованиях с общим стартом определяется не столько спринтерскими способностями, сколько запасом скоростной выносливости, поскольку финишное ускорение приходится совершать в конце дистанции на фоне значительного утомления. Тем не менее, спринтерские отрезки продолжительностью 10-20 секунд, пробегаемые в анаэробном алактатном режиме (то есть, без существенного «закисления» организма) применяются в тренировке, однако их основное назначение состоит в том, что они способствуют увеличению амплитуды и частоты движений в цикле бегового шага. Чисто спринтерские способности не имеют положительной корреляции с результатами в ориентировании, напротив, спортсмены, предрасположенные к спринтерскому бегу, редко добиваются хороших результатах в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости, каковым и является ориентирование.

Гибкость, подвижность, уход за мышцами.

Наряду с тренировками, направленными на развитие основных двигательных способностей, необходимо постоянно следить за состоянием опорно-двигательного аппарата, прежде всего, мышц, связок и суставов. Растянутость мышц, их эластичные свойства играют важную роль не только с точки зрения увеличения амплитуды движений, что сказывается, в первую очередь, на длине бегового шага, но и с точки зрения сокращения энергозатрат. Эластичные, хорошо растянутые мышцы обладают большей способностью к расслаблению в пассивной для них фазе бегового цикла. Такая мышца быстро расслабляется, благодаря чему время ее сокращения по отношению ко времени бегового цикла уменьшается, а это, в свою очередь, приводит к уменьшению энергозатрат и ускорению восстановительных процессов в работающих мышцах. Одним словом, хорошо растянутая мышца меньше утомляется и дольше сохраняет работоспособность на высоком уровне.

Примерно то же самое можно сказать и о подвижности суставов, которая определяется эластичными свойствами не только мышц, обеспечивающих движение в самих суставах, но и их сухожилий, а также связочного аппарата суставов. Чем выше эластичность мышц и подвижность суставов, тем меньшее внутреннее сопротивление приходится преодолевать при беге. Ниже приводится описание упражнений, направленных на улучшение эластичных свойств мышц и подвижности суставов.

Эластичность мышц

Основными мышцами (и группами мышц), растянутость которых оказывает влияние на эффективность бега, являются икроножная мышца, мышцы передней и задней поверхности бедра. Совершенствованию их эластичных свойств необходимо уделять в тренировке особое внимание. С этой целью применяются упражнения преимущественно статического характера, а также упражнения с небольшой или постепенно увеличивающейся амплитудой.

Группы мышц задней поверхности бедра и голени растягиваются в положении наклона вперед. Упражнение можно выполнять в статическом положении, удерживая положение наклона в течение 1-2 минут. Можно выполнять «пружинящие» движения с постепенно увеличивающейся глубиной наклона. Болевые ощущения при выполнении упражнений на растягивание мышц не должны быть значительными, иначе можно повредить мышцы. К цели надо идти постепенно. Вполне достаточной растянутостью мышц задней поверхности бедра можно считать такую, при которой спортсмен может без труда удерживать тело в положении наклона с выпрямленными ногами (стопы вместе), касаясь при этом пола ладонями обеих рук. Если спортсмен может удерживать эту позу, касаясь пола только кончиками пальцев, ему следует поработать над растянутостью мышц задней поверхности бедра и голени. 

Те же мышцы можно растягивать, поставив пятку выпрямленной ноги на опору так, чтобы ее носок оказался на уровне пояса. Натяжение мышц задней поверхности бедра можно регулировать за счет наклона туловища к ноге, находящейся на высокой опоре. Здесь также возможен как динамический, так и статический вариант выполнения упражнения. Если в том же положении совершить наклон к опорной ноге (находящейся внизу), то растягиванию подвергаются мышцы внутренней поверхности бедра, эластичность которых обеспечивает высокий уровень подвижности в тазобедренном суставе при отведении бедра в сторону (такое движение характерно при преодолении препятствий барьерным шагом).

1.   2.

Рис. 60. Упражнения на растяжение мышц ног

1 – задняя поверхность бедра и голени, 2 – передняя поверхность бедра

Мышцы передней поверхности бедра также можно растягивать двумя способами. Самый простой из них – принять положение выпада, руки на поясе, туловище выпрямлено, нога спереди согнута в колене под прямым углом, нога сзади поставлена на носок. Упражнение лучше выполнять в динамическом режиме (ритмичные движения с постепенно увеличивающейся глубиной выпада), но можно выполнять и в статическом режиме. Сила натяжения мышц передней поверхности бедра определяется глубиной выпада, а также положением корпуса. При наклоне вперед натяжение уменьшается, а при отклонении назад – увеличивается. Если ногу, находящуюся сзади развернуть наружу, поставив ее на внутреннюю часть стопы, то растягиванию в большей степени подвергаются мышцы внутренней поверхности бедра, а если, наоборот, развернуть стопу внутрь, касаясь пола ее наружной частью, то в процесс растягивания включаются мышцы наружно поверхности бедра.

Существует еще много различных упражнений на растягивание мышц, но мы остановились только на основных, тех, которые следует включать в каждое тренировочное занятие, а также в разминку перед соревнованиями.