Подвижность суставов

Подвижность суставов совершенствуется в ходе выполнения динамических упражнений с максимальной амплитудой. К ним относятся разнообразные маховые движения и круговые вращения в тех суставах, степень свободы движений которых позволяет совершать такие движения (плечевой, тазобедренный, голеностопный).

Основной вид амплитудных упражнений, направленных на увеличение подвижности в тазобедренном суставе – это махи ногами у опоры. Поперечные махи выполняются в положении лицом к опоре, нога выпрямлена, но не напряжена, а напротив, расслаблена, акцент делается на отведение ноги наружу, после чего ногу надо как бы «бросить», и она сама вернется в нижнее положение, а затем пройдет внутрь за счет упругих свойств мышц. Эффективно выполнение не менее 50 махов подряд с последующей сменой ног.

Продольные махи выполняются в положении боком к опоре дальней от опоры ногой. Как и в предыдущем случае, нога расслаблена. Акцент делается на заброс ноги назад. При этом расслабленные мышцы обеспечивают захлест голени назад при достижении крайнего положения бедра сзади относительно туловища. При выполнении продольных махов следует добиваться того, чтобы бедро уходило назад до горизонтального положения. Это надо делать постепенно, ни в коем случае не через сильные болевые ощущения, иначе можно серьезно повредить мышцы. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий: спортсмен «бросает» бедро назад, затем оно достигает крайнего положения (с легким, не акцентированным захлестом голени, который должен происходить сам собой) и идет назад, быстро проходя вертикальное положение и возвращаясь в исходное положение для замаха со слегка согнутым коленом. Продольные махи имитируют один из основных элементов бегового шага – собственно мах. Их следует выполнять не менее чем сериями по 50 повторений с последующей сменой ног.

Подвижность в тазобедренном суставе при отведении бедра наружу можно развивать с помощью переноса согнутой в колене и отведенной в сторону ноги через легкоатлетический барьер, расположенный сбоку от опорной ноги чуть ниже уровня таза. Нога переносится через барьер туда и обратно в течение 1-1.5 минут, после чего производится смена ног. Это упражнение имитирует перенос ноги через препятствие при барьерном шаге.

Круговые движения рук в плечевом суставе являются вспомогательным упражнением, выполняемым для развития и сохранения подвижности в плечевых суставах. Это упражнение не связано непосредственно с движениями, характерными для бега по лесу, оно выполняется, наряду со многими другими общеразвивающими упражнениями, для укрепления организма и гармоничного физического развития.

Уход за мышцами.

Относительно небольшой объем данного издания не позволяет подробно остановиться на всех тонкостях ухода за мышцами. Поэтому отметим лишь необходимость проведения основательной разминки, как перед соревнованиями, так и перед выполнением скоростной и специальной силовой работы на тренировках. Разминка перед соревнованиями должна включать в себя пробежку с постепенно увеличивающейся скоростью, разминку с выполнением упражнений на растягивание и амплитудных упражнений, затем повторную пробежку с ускорениями и доведением скорости бега до соревновательной (на короткое время). Разминка должна заканчиваться спокойным расслабленным бегом. Всю процедуру разминки следует выполнять в теплой одежде, ведь главная ее задача – доведение работающих мышц до оптимальной рабочей температуры, которая несколько выше нормальной температуры тела в состоянии покоя.

Для лучшего восстановления работоспособности мышц применяется сауна, массаж, специальные физиотерапевтические процедуры. Особая роль отводится правильному сбалансированному питанию, но ограниченный объем издания, как уже было сказано выше, не позволяет подробно остановиться на данном вопросе.

Заключение.

Физическая подготовка ориентировщика носит комплексный характер. Развитие двигательных способностей спортсмена неразрывно связано между собой. Мы не ставили перед собой задачу описать все возможные варианты тренировок, не давали конкретных практических рекомендаций по планированию физической подготовки в ориентировании. За пределами описания остались также такие виды ориентирования как лыжное ориентирование и велоориентирование. Тем не менее, авторы надеются, что знакомство с изложенным материалом принесет тренерам и спортсменам определенную пользу.

Концепция развития двигательных способностей подробно изложена в книге профессора Ю.В. Верхошанского «Основы специальной физической подготовки спортсменов» (Москва, «Физкультура и спорт», 1988). Современный взгляд на развитие выносливости лежит в основе очень интересной статьи В.Н. Селуянова, опубликованной в журнале «Лыжный Спорт» (номера 21 и 23). Также можно порекомендовать ознакомиться с такими изданиями, как книга М.А. Годика «Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок в спорте» (Москва, «Физкультура и спорт», 1980), а также научно-популярным изданием Н.Н Яковлева «Химия движения» (Ленинград, «Наука», 1983). Большую пользу для ориентировщиков принесет знакомство с книгой финских авторов O.P. Kärkkäinen, O. Pääkkönen «Suunnistus Valmennus» (1986), переведенной в 1989 году на русский язык и распространенной по нашей стране в количестве около 1000 экземпляров. Теоретические основы развития выносливости в стайерском беге и спортивном ориентировании изложены также в книге В. Борилкевича, А. Зорина, Б.Михайлова и А. Шириняна «Беговая подготовка ориентировщиков» (Санкт-Петербургский университет, 1994), вышедшей в свет мизерным тиражом в 200 экземпляров, но доступной в настоящее время в виде копий на компакт-диске. Полезно также ознакомиться с трудами теоретиков спортивного ориентирования в России докторов педагогических наук В. Чешихиной, Ю.Воронова, А. Близневского.

Уважаемые спортсмены и тренеры!

 Вашему вниманию предлагаются методические материалы по спортивному ориентированию бегом на компакт-диске.

Содержание компакт-диска: