Б Бег с высоким подниманием бедра

Бег с высоким подниманием бедра направлен на отработку махового движения ног. При выполнении этого упражнения очень важно сохранять правильную беговую осанку, не откидывать туловище назад, и в то же время не слишком сильно наклоняться вперед. Частота движений должна быть умеренной, необходимо сохранять обычный беговой ритм, поднимая при этом бедро до горизонтального уровня. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий. Самая распространенная ошибка – закрепощенный бег с акцентом на частоту движений. Чтобы избежать такой ошибки, можно увеличить протяженность отрезка, на котором выполняется упражнение, до 100-150 метров. В этом случае спортсмен будет вынужден работать более экономно, избегая излишнего напряжения не участвующих в движении мышц.

Рис. 57 Бег с высоким подниманием бедра

В Бег с захлёстом голени.

При выполнении этого упражнения следует сделать акцент не столько на «складывание» голени, сколько на отведение бедра назад. Угол отведения бедра относительно туловища должен составлять не менее 135˚. При недостаточной подвижности в тазобедренном суставе спортсмен волей-неволей наклоняется вперед, чтобы обеспечить отведение бедра назад. Это и есть основная ошибка при выполнении упражнения. Необходимо следить за сохранением правильной беговой осанки и избегать излишнего наклона туловища вперед. Захлёст голени должен начинаться тогда, когда бедро отведено назад до крайнего положения. Собственно складывание голени происходит само собой, за счет движения голени назад по инерции, когда движение бедра назад уже закончилось. Не следует добиваться полного складывания голени искусственным путем, оно должно происходить за счет хорошо растянутых мышц передней поверхности бедра.

Рис. 58 Бег с захлестом голени.

 

Г Барьерный шаг.

Навык преодоления препятствий с помощью барьерного шага имеет большое прикладное значение для ориентировщиков. Его отработке следует посвятить несколько занятий в легкоатлетическом манеже, на дорожке стадиона (с использованием легкоатлетических барьеров или препятствий для стипль-чеза), а также в естественных условиях (преодоление различных препятствий, например невысоких скамеек в парке и т.п.). Техника барьерного шага подробно описана в учебниках по легкой атлетике, остановимся кратко на основных ее моментах.

Движение начинается на достаточном расстоянии от препятствия (не менее 1-1,5 метров). Мах выполняется согнутой в колене ногой, которая распрямляется почти полностью при ее прохождении над препятствием. Корпус наклоняется вперед, чтобы уменьшить высоту подъема центра тяжести при прыжке через препятствие. Маховая нога после перехода через препятствие ставится на землю сразу, резким движением голени, чтобы не затягивать фазу полета и не терять скорости. Нога, оставшаяся сзади, переносится через препятствие в положении отведения бедра в сторону под углом около 90˚, для чего необходимо поработать над подвижностью в тазобедренных суставах. Упражнение следует выполнять с обеих ног, так как на местности не всегда бывает возможность подобрать толчковую ногу, и препятствия приходится преодолевать с любой ноги.

Спортивные игры. 

Само по себе участие в спортивных играх способствует, скорее, проявлению координационных способностей, чем их эффективному развитию, хотя со временем за счет освоения различных движений, характерных для той или иной спортивной игры, координационные способности улучшаются. Спортивные игры следует рассматривать в большей степени как средство получения физической нагрузки при одновременной психологической разгрузке. Молодые спортсмены (особенно юноши) очень любят играть в футбол, баскетбол, реже в волейбол или гандбол. Спортсмены, подходящие к тренировочному процессу более профессионально, относятся к спортивным играм достаточно осторожно, так как их тренирующее воздействие на организм не слишком эффективно (а главное, недостаточно предсказуемо), а вот риск получения травмы весьма велик. Спортивные игры можно рассматривать как вспомогательное тренировочное средство, развивающее или поддерживающее такие качества как выносливость, силу, быстроту и ловкость (последние два относятся к проявлению таких двигательных способностей как моторная оперативность и координационные способности).

 

Планирование и контроль развития координационных способностей.

Работа над улучшением координационных способностей ведется на протяжении всего тренировочного процесса. На ранних стадиях (в юном возрасте) основное внимание уделяется развитию общей координации движений, приобретению разнообразных двигательных навыков. На более поздних стадиях следует сконцентрироваться на улучшении базовой техники бега, а на стадии спортивного совершенствования - на работе над техникой бега по местности. Это же относится и к распределению такой работы в годичном цикле. Общую координацию движений можно развивать в переходном периоде и в начале периода базовой подготовки. Затем следует перейти к работе над базовой техникой бега, а в периоде специальной подготовки – над техникой бега по местности. В соревновательном периоде техника бега по местности может совершенствоваться в ходе тренировок на местности (с картой и без нее), направленных на достижение пика спортивной формы.

Количественных критериев оценки общих координационных способностей практически не существует, а вот технику бега можно если не оценить количественно, то, по крайней мере, проследить за ее улучшением (или ухудшением) с помощью достаточно объективных показателей. 

Объективным критерием эффективности базовой беговой техники (или, как минимум, ее экономичности) может служить такой показатель, как потребление кислорода при беге по дорожке (на стадионе или на третбане) со стандартной скоростью – VO₂ст. Существуют даже теоретически рассчитанные величины потребления кислорода (в мл/мин на килограмм массы тела) при беге с различной скоростью. Так, например, при беге со скоростью 4,6 м/с (это приблизительно 3 мин 40 с на километр) теоретически рассчитанная величина потребления кислорода составляет 50 мл/кг мин, а при беге со скоростью 3,7 м/с (4 мин 30 с на километр) – 40 мл/кг мин. При определении потребления кислорода в лабораторных условиях эти величины можно рассматривать как эталонные с точки зрения рациональной техники «гладкого» бега. Однако борьба за экономичность «гладкого» бега не должна быть для ориентировщика самоцелью, поскольку она не связа­на напрямую с успешностью выступления спортсмена на лесных трассах. Это происходит потому, что бег по местности отличается в значительной степени от «гладкого» бега. Силовой характер бега, меньшая амплитуда движений в суставах ног – все это приводит к выработке специфической техники бега, отличной от техники бега по дорожке стадиона. По данным исследований потребление кислорода при беге в широком диапазоне скоро­стей (3,6—5,2 м/с) у ориентировщиков на 8—10 мл/кг ^. мин выше, чем соответствующие теоретические значения. И все же беговой техникой на дорожке нельзя пренебрегать, ибо она является хорошей основой для совершенствования техники бега по местности. Разрыв между теоретическим и реальным зна­чением VO₂ст. уменьшается по мере роста мастерства спорт­смена. Здесь играют роль два фактора — постепенное совер­шенствование техники бега под действием тренировки и воз­растной фактор. Роль последнего состоит в том, что с возрас­том метаболические процессы в организме становятся более эффективными. С возрастом потребление кислорода на стандартной скорости бега снижается и приближается к теоретически рассчитанным значениям.

Гораздо более доступным способом тестирования процесса совершенствования беговой техники может служить беговой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой, который можно проводить как на дорожке стадиона, так и в естественных условиях (на местности). Критерием экономичности техники бега является в данном случае динамика изменения ЧСС, зафиксированная при беге с той или иной скоростью.

Процедура теста была подробно описана в конце раздела, посвященного развитию выносливости. В отличие от полного протокола тестирования в данном случае практически отпадает необходимость бега на последних ступенях, особенно на максимальной. Важно лишь зафиксировать ЧСС при беге со скоростями в диапазоне между АП и АнП. Если техника бега стала более рациональной, то происходит снижение ЧСС при беге с той или иной скоростью. Особенно важно проследить за динамикой изменения ЧСС при беге со скоростью на уровне АнП, поскольку это и есть «крейсерская» скорость ориентировщика. 

Для тестирования техники бега по местности необходимо выбрать подходящую трассу, включающую в себя преодоление крутых подъемов, спусков, естественных препятствий, участков мягкого и неровного грунта. Проблема объективности такого тестирования состоит в том, что стандартную скорость бега по такой трассе задать (и, соответственно, поддерживать) практически невозможно. То же самое касается определения ЧСС. При использовании бегового компьютера (пульсометра с функцией памяти) вторая проблема решается легче. Если же ЧСС определяется пальпаторно в конце тестового отрезка, то его заключительная часть должна быть относительно ровной, без подъемов и спусков, а также без участков, сильно затрудняющих движение. Поскольку минимальное время бега на тестовом отрезке должно составлять не менее 3-4 минут, оптимальной можно считать такую протяженность трассы, чтобы при быстром беге спортсмен преодолевал ее приблизительно за такое время. При пальпаторном определении ЧСС ее следует фиксировать в конце каждого отрезка, а при использовании бегового компьютера необходимо вычислить среднее значение ЧСС на протяжении последних 30 секунд каждого отрезка.

Интенсивность бега (именно интенсивность, а не скорость, поскольку скорость будет различной на разных участках трассы) можно задавать вербально, оперируя такими понятиями как «свободно», «умеренно быстро», «почти в полную силу». Разница во времени пробегания соседних по интенсивности отрезков должна составлять не менее 10%. По окончании теста следует перевести время пробегания отрезков в скорость (в метрах в секунду), вычислить средние значения ЧСС на отрезках (или пользоваться значением ЧСС, измеренным пальпаторно в конце каждого из отрезков), а затем нанести данные теста на график в системе координат ЧСС/скорость. Если график представляет собой ломаную линию, то ее положение следует усреднить путем графической интерполяции, заменив ломаную линию прямой. Зная индивидуальное значение ЧСС на уровне АнП, необходимо найти на графике соответствующую ей точку и определить по ней скорость бега на уровне ЧССАнП. Проведя эту процедуру повторно по окончании того или иного тренировочного цикла, можно сравнивать результаты. Увеличение скорости при беге с ЧСС на уровне АнП будет свидетельствовать о том, что техника бега по местности стала более рациональной.

 С помощью подобного теста можно также оценить величину снижения скорости при беге по грунту того или иного типа по сравнению с «гладким» бегом. Для этого нужно разметить трассу, проходящую по плоскому месту с однородным грунтом. Это может быть мягкий моховой грунт в лесу, каменистый грунт, участки с высокой травой или вереском. Тестирование следует проводить в течение одного тренировочного занятия, сначала на стадионе, а затем на местности. В каждом из тестов достаточно пробежать по три-четыре тестовых отрезка с интенсивностью в диапазоне АП-АнП (70 -90% от максимальной ЧСС). Сравнивать следует скорости бега на уровне ЧССАнП, определенные графическим методом, как это было сказано выше. Для большей достоверности графических построений последний отрезок в каждом из тестов должен быть пройден с интенсивностью, несколько превышающей индивидуальный уровень АнП (например, на уровне 92-95% от максимальной ЧСС).